如今隨著大眾審美觀念的改變，越來越多的人投入健身之中，尤其對於女性而言身材苗條已經無法滿足現代女性要求，在苗條的基礎上還要身材凹凸有型，據統計健身女性中有98%的女性希望練出翹臀、馬甲線，可想而知擁有蜜桃臀對女性來說多麼重要！

想要打造蜜桃臀，與臀部的肌肉量是密不可分的，由於現代女性工作多是久坐，會導致肌肉鬆弛、堆積脂肪，所以現在常見的兩種臀型為：扁平臀、梯形臀。

打造一個性感的翹臀，不僅會讓你穿褲子更有型，因為有臀線的存在，還會從視覺上看上去腿更長！

訓練臀部之前我們要先了解臀部的肌肉結構和功能，只有了解了肌肉結構和功能才能更精準，有效的進行。

臀大肌訓練時用到的功能：髖伸、髖外旋、骨盆後傾

臀中小肌訓練時用到的功能：髖外展、髖外旋

知道了主要肌肉的的功能，我們從六個方面去塑造蜜桃臀，分別是：臀部的中部、上部，下部、內沿、外側、上內側，如圖所示

一，臀橋

激活：臀部熱身很重要，由於久坐臀部肌肉長時間拉長，如果不充分激活，很難找到發力感，從而其他肌肉過度代償，影響訓練質量。

動作細節：臀部離開地面前做骨盆後傾，動作主發力點在頂髖。

二，史密斯機深蹲，重點訓練臀部整體面積及中部

動作細節：將腳盡量向前，使身體向後傾斜，使重力壓在臀部，從而減少腿部發力，保持背部挺直。

三，單腿硬拉退階，重點訓練臀部上部及整體面積

動作細節：重心在支撐腿，盡量保持小腿垂直，身體不要偏，保持背部挺直

四，箭步蹲變式，重點練習臀部下部及整體面積

動作細節：發力重點在前腿上，下降時身體略前傾，保證膝蓋不要過度向前，背部挺直

五，器械外展，主要訓練臀部外沿

動作細節：身體前傾，臀部盡量像後延伸，背部挺直

六，臀沖，主要訓練臀部整體面積

動作細節：頂髖時盡量膝蓋不要向前，屈髖時保持背部曲度不變aidengsh嗯麼

以上動作每次訓練，每組10~15個，每個動作4~6組

還等什麼，趕緊操練起來，打造蜜桃臀吧！

我是健身教練Paul，關注我持續更新塑形訓練