空腹有氧訓練（Fasted Cardio，簡稱FC ）是指人體在空腹狀態下進行的有氧訓練。是近幾年來非常流行的運動方式，從流行開始對空腹有氧的爭論就沒有停止過，但是不可否認空腹有氧確實是比較有效的減脂訓練方式，今天跟隨健身教練Paul，一起深入了解空腹有氧。

空腹有氧為什麼會流行，而且在健身圈深受歡迎？

一、運動中燃燒更多的脂肪

當你在空腹進行有氧訓練時，由於體內胰島素和血糖水平都比較低，當胰島素水平低時，脂肪更容易分解，由於身體缺少碳水，身體也會優先將脂肪作為能量供能；而當飽腹訓練時，身體會優先利用碳水供能。

發表在《英國營養學雜志》的一篇研究指出空腹運動相比在進食狀態下運動，在清晨進行空腹有氧的受試者比不空腹有氧受試者，額外燃燒20%的脂肪，進行空腹有氧訓練時，身體沒有多餘的碳水化合物去提供能量，所以會燃燒更多脂肪，為身體功能。

二、燃燒頑固脂肪

尤其是你的體脂很低，但腹部、大腿等部位仍然有頑固脂肪的人來說效果更明顯。脂肪人體是通過兒茶酚胺與脂肪細胞中的受體結合來分解脂肪的，脂肪細胞中有兩種腎上腺素受體，α受體和β受體，兒茶酚胺與α受體結合，無法分解脂肪，只有和β受體結合後脂肪細胞才會被調動為運動供能，人體的頑固脂肪比如大腿、臀部、腹部α受體是β受體的9倍，而空腹有氧時更容易與這些地方的β受體結合，從而促進頑固脂肪的燃燒。

三、間接性減少一天的熱量

由於跳過了早餐或者訓前餐，一天的飲食次數降低，間接的減少了熱量攝入。

那空腹有氧為什麼還會存在很多爭議？

一、比其他有氧流失更多的肌肉

空腹有氧在消耗脂肪的同時，要比不空腹有氧消耗更多的肌肉，空腹有氧隨著時間的增長，身體的皮質醇水平也會提高，從而導致肌肉的流失，很多人認為不值得冒險，所以建議空腹有氧前可以喝一勺蛋白粉、5～10克的支鏈胺基酸，如果反感補劑的話可以吃三個蛋清，可以有效的減少肌肉流失。

二、運動後熱量消耗不明顯

相比與其他運動，雖然空腹有氧訓練過程中消耗更多的脂肪，但是對訓練後的熱量消耗幾乎沒有幫助。

三、存在健康風險

因為沒有進食，會使你的血糖水平很低，會引起低血糖、心慌等症狀。

個人建議，如果在身體條件允許的情況下，空腹有氧還是比較推薦的一項運動，拋開它的優缺點，首先更容易堅持，如果你將有氧放在下午或者晚上，非常容易因為某件事情取消，早晨起床後的空腹有氧，不僅不影響白天的訓練，而且會讓你一整天精力充沛。

空腹有氧建議盡量安排在早上，不宜時間過長、強度過大，以恆定速度去訓練，時間控制在20～30分鍾左右，可以選擇跑步、樓梯、橢圓機等，比如可以6～8公里的速度在跑步機上跑20～30分鍾、以恆定速度繞操場跑6～8圈等等，如果有低血糖、心腦血管疾病、孕婦老人等不建議空腹有氧訓練。

總結

任何運動形式有好處的同時，都會有弊端，不要因為它的某一處弊端，而對這項運動全盤否定，很多健美選手在備賽期也經常採用空腹有氧來更好的減脂，所以你首先要想清楚你的目的是什麼，然後再去選擇你的訓練方式，如果你為了增肌不想減脂，那不必說空腹有氧，所有的有氧運動都不適合你；如果你近期在減脂並且身體條件允許的前提下，可以去嘗試一下空腹有氧，會讓你收獲意想不到的結果。

我是健身教練Paul