「三頭過肩，法力無邊」是健身達人們經常掛在嘴邊的口號，到了夏天你可能沒有機會讓人看見你飽滿的胸肌和倒三角背，但是擁有一副強壯的手臂，完全可以讓你無論走到哪都會脫穎而出，成為眾人焦點；想要擁有一個讓人羨慕、讓女生有安全感的男友臂，怎麼能離開肱三頭肌？由於三頭肌占手臂體積的三分之二，所以打造一個飽滿的三頭肌，對於手臂的整體塑造就顯得尤為重要！
肱三頭肌也是平時訓練參與比較頻繁的一塊肌肉，無論是練胸，還是推肩甚至拉背時肱三頭肌都會作為協同肌，但是想要讓這塊肌肉變得足夠強壯，總是作為協同肌訓練是遠遠不夠的，今天跟隨健身教練Paul，用三個動作，打造一個漂亮的馬蹄形三頭肌。
訓練之前的解剖鋪墊
只有了解這塊肌肉的生長位置及功能才會更好訓練，之所以被稱為肱三頭肌，是因為它由三個頭組成，分別是肱三頭肌的長頭、內側頭和外側頭：長頭起自肩胛骨關節盂的下方；外側頭起自肱骨後面橈神經溝的外上方；內側頭起自橈神經溝內下方，三頭合成一個肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴；功能是肘伸、肩伸及內收。
肱三頭肌的三個頭都連接肘關節，所以所有的三頭動作都可以鍛鍊到三個頭，但是很多人在練習三頭肌的時候，只是追求整體的維度，從來不會考慮單個頭的發展，追求整體維度這並沒有錯，但是盲目的三頭訓練會讓這三個頭，強者越強，弱者越弱，整體的維度很大，忽略了對細節的刻畫，這樣的手臂毫無美感可言，所以我們可以選擇不同的動作，來強化三頭肌不同的頭，使肱三頭肌能夠均衡發展，成就漂亮的男友臂。
正是因為都連接在肘關節上，很多健身達人很難去分辨哪個動作具體訓練哪個頭，所以我介紹了以下三個動作，幫助你打造一個均衡的肱三頭肌
動作1：聚焦長頭
長頭是三個頭中唯一的雙關節肌，跨過了肘關節和肩關節，所以想要孤立長頭的訓練，就要在訓練時抬起你的肩膀，肩膀抬起越高，對長頭的拉伸越充分。
坐姿頸後臂屈伸：
動作細節：
- 核心收緊 脊柱保持中立位
- 沉肩 肘關節向頭部靠攏 保持肩肘穩定
- 手臂向後、向下運動到最大幅度
- 4～6組，每組8～12次
動作2：聚焦內側頭
內側頭和外側頭都只有肘屈伸運動，而且內側頭非常小很難獨立刺激，通過肌電圖發現，下壓類動作，繩索較其他動作對短頭刺激更多，同時對整個三個頭的刺激更平衡。
繩索下壓：
動作細節：
- 身體前傾 沉肩 保持脊柱穩定
- 大臂夾緊身體 保證肩關節 肘關節穩定
- 下壓過程中腕關節保持中立位
- 4～6組 每組8～12次
動作3：聚焦外側頭
同內側頭一致都只有肘屈伸運動，下壓類動作都會刺激到。
雙槓臂屈伸：
動作細節：
- 雙手與身體夾角小於45度
- 身體不要前傾
- 沉肩 保持肩部穩定
- 4～6組 每組8～12次
我們現在已經知道了肱三頭肌每個頭的孤立訓練，此外，研究顯示肱三頭肌的肌纖維都是由白肌纖維組成即II型肌纖維，所以在選擇其他動作時，可以多選擇大重量、復合性動作，來保證充分刺激肱三頭肌。
溫馨提示：
使用大重量並不以動作變形作為代價，在保證動作標準的前提下，盡可能增加重量；正確的方法和艱苦的訓練，兩者結合，才是解鎖「男友臂」的秘訣，趕快訓練吧！
我是健身教練Paul.