上一期已經講解如何訓練肱三頭肌，雖然三頭的體積占手臂的三分之二，剩下的才是二頭，但是人們對二頭的迷戀，真的不輸給其他肌肉，因為二頭肌因為生長位置的原因，真的是太容易炫耀了，無論何時，無論是否有過訓練經驗，只要想炫耀肌肉，第一反應就是來個二頭肌展示，可想而知，這塊肌肉的強大，對我們的意義有多大。

對於男友臂的打造怎麼能少了二頭肌？作為人體最「累」的肌肉，生活中幾乎隨時隨地都會被使用，而且也是最容易展現、最愛炫耀的一塊肌肉，所以健身達人對二頭的訓練的痴迷程度，毫無遜色其他部位。

雖然二頭肌是訓練時，最容易找到發力感的一塊肌肉，動作也是最容易上手的，但是越簡單就越容易被忽視，很多人在訓練時，鮮有人真正的去認真考慮選擇什麼樣的針對性的動作，才能對自己的二頭弱項加強，要知道每個動作對二頭的刺激點都是不同的，今天跟隨健身教練Paul，深層了解二頭的訓練動作，讓你的無論是展示時、還是從側面或是從正面看時又或者穿T恤時，二頭都可以看起來更大更飽滿。

解剖鋪墊

想要練好二頭肌，首先要了解它的生理結構，這樣才會知己知彼，百練不殆。

肱二頭肌是生長在我們手臂前面的一塊肌肉，之所以被稱為二頭是因為它由兩個頭組成，分別是：長頭和短頭，功能是肘屈和前臂旋外。

除此之外，對於肱肌的訓練也必不可少，只有擁有同樣強大的肱肌，才會讓你的二頭看起來更飽滿和稜角分明。

所以訓練時，單一的彎舉是遠遠不夠的，那如何才能全面的刺激二頭呢？話不多說，直接訓練：

聚焦長頭，上斜凳二頭彎舉、身後繩索彎舉：

長頭是二頭的雙關節肌，可能是大多數人的弱點，常規的二頭彎路無法對長頭進行充分刺激，這也使你的二頭看起來不夠寬，所以上斜凳二頭彎舉和身後繩索彎舉，使你的肩膀後伸，短頭發力減少，從而達到刺激長頭的目的。

上斜凳彎路只有在最後的三分之一段二頭的發力才會最多，所以和身後繩索彎舉組成超級組會讓你的長頭更強。

聚焦短頭，牧師凳彎舉：

短頭是大多數人比較強的，常規的二頭彎舉就會刺激到，但是牧師凳彎舉，使你的肩膀前伸，從而更加孤立短頭。

聚焦肱肌，錘式彎舉：

肱肌是在二頭的下面的一塊肌肉，只有在手臂側面才會看到，所以也是時常被忽視的一塊肌肉，肱肌的強大會讓你的二頭錦上添花，常規的二頭彎路雖然也能刺激到，但是遠遠沒有錘式彎舉來的直接：

有研究表明，錘式彎舉，放慢離心動作，可以降低二頭肌受力，所以在做動作下方時，盡量放慢你的速度。

以上四個就是對二頭不同強弱點，針對性打造的動作，訓練時可以根據自己二頭的強弱點，可以選擇不同的動作進行針對性訓練。

溫馨提示：

雖然每個人的二頭形狀都是天生的，無法改變，但是我們後天足夠努力，在固定形狀的基礎上，做到極致，同樣不輸給任何人。

我是健身教練Paul.