如今隨著健身知識的普及，越來越多的人開始注重核心的訓練，擁有一個強有力的核心，會最大限度的減少受傷風險，提高運動表現。提到核心訓練，大多數人第一個會想到的一定是平板支撐了，因為平板支撐是目前使用最廣泛的核心訓練動作之一，那核心訓練最好的動作，一定非土耳其起立莫屬，之所以稱它為最好的核心訓練，是因為它真是太全面了，全面到訓練時只做它一個動作，就可以練邊全身，可惜的是很多人對它並不了解，今天就跟隨健身教練Paul一起了解這個可以練邊全身的高級別動作——土耳其起立。

為什麼被稱為訓練核心最好的動作和最全面的動作

土耳其起立（Turlish Get-up)距今已有200多年歷史，在現代看來，仍然認為它是一個訓練核心最好的動作，足以說明這個動作的優秀，土耳其起立是根據人的生長發育過程（從翻身、到跪位、再到站立和上舉）所設計出來的，所以是一個高度功能性的動作，需要身體的所有肌肉一起工作，才可以完成整個動作，它是建立真正的核心力量最好的動作。是功能性訓練，康復訓練經常出現的動作；MMA綜合格鬥、摔跤運動員、籃球運動員等日常訓練都會使用，也是美國海軍陸戰隊必練的動作之一。

很少有動作如它一般面面具到，如此好的一個動作，大多數人卻並不熟悉，主要原因是因為它是屬於高級別的訓練動作，對於普通健身達人來說，很難發現它的潛力及作用。

練習土耳其起立的好處：

土耳其起立由仰臥在地面上直至起身，看似簡單，其實對身體素質要求比較高。

長期練習會增強：

核心力量：對核心的訓練有非常好的效果，隨著重量的增加，對身體的穩定性要求也隨著增加，幾次下來你的核心會在不停的發抖，長期練習會使你的身體更穩定。

肌肉協同能力：這個動作幾乎全身的肌肉都會參與到，肌肉之間的配合度高時，才會讓動作更流暢，長期練習，也有助於增加身體的協調能力

平衡性：土耳其起立整個過程中對身體的左右平衡和調節能力也有良好的訓練，特別是用槓鈴杆來訓練，更加考驗你的平衡性。

注意力：動作過程中，需要時刻保持注意力，尤其重量增加時，大腦要對可能出現的偏移快速做出調整。

肌肉力量、耐力：持續的托起一個重物，對肩關節的穩定性和耐力要求非常高。

所以很多健身大神都喜歡使用這個動作來炫耀自己的核心力量和綜合身體素質。

並不是單單手臂的力量，是綜合力量的體現

如何正確的做一個完整的土耳其起立

1.側臥位，上半身保持挺直，大小腿成90度，腳跟放至背部延長線上，下側手持壺鈴。

2.翻轉身體呈仰臥，順勢將下側手推起，手腕中立，上側手呈45度，同側腿屈膝，對側腿伸直。

3.下半身保持不動，支撐手往回拉，同時右腳蹬地轉髖，將帶動身體起來變成肘支撐先用肘撐然後手撐（起身過程中脊柱始終保持挺直）。

4.左手腳發力頂髖，將身體抬起。

5.伸直腿收回（向伸直腿90度方向收腿）切換成跪姿，重心移至膝蓋上。

6.挺直身體，手離開地面，以膝蓋為軸旋轉小腿使身體呈弓箭步。

7.臀腿發力，站直身體。

8.按以上步驟原路返回為一次，兩手交替練習

以上動作是土耳其起立的全部步驟，全程眼睛盯著重物，舉起的手臂與地面平行，脊柱保持正常生理曲度，如果第一次嘗試建議徒手練習，動作模式熟練後再使用重量，壺鈴可以替換成水瓶、啞鈴、槓鈴總之能想到的重量都可以，一定要循序漸進，避免受傷。

健身教練Paul建議：

每個人健身都是各求所需，有的人是為了增肌減脂；有的人沒有身材上的要求只是為了健康；還有的人只是為了活動活動筋骨，無論你的健身目標是什麼，都建議去嘗試練習這個動作，它是根據人體生長發育過程演變而來的，還原了人體最基本的運動模式，訓練過程中能教會肌肉用最正確的方式配合工作，這對身體綜合素質的提升有很大幫助，同時，生活中也會有效的避免很多不必要的損傷。

生活加入訓練，訓練改變生活，我是健身教練Paul.