運動中，我們將注意力都放在大腿前側的股四頭肌和臀部上，往往忽略了大腿後側與它們同時重要的膕繩肌，運動中都很少刻意單獨的訓練它，這也使膕繩肌較前兩塊肌肉無論是力量，還是承受外力能力都相差很多。

此外，由於我們大部分人在生活中長期處於久坐的狀態，長時間髖屈，會讓膕繩肌的功能下降，更放大了它的不足。膕繩肌的薄弱，對我們身體的影響是深遠的，比如出現腰痛、膝蓋痛、運動時容易損傷等。雖然在練習臀部肌肉的同時也會訓練到它，可這遠遠不夠，今天就跟隨健身教練一起了解膕繩肌過於薄弱對身體的影響以及改善方法。

膕繩肌

膕繩肌，由半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭組成，是生長在大腿後側的一塊肌肉，與大腿前側的股四頭肌是對抗肌，有著相反的功能，主要功能是：屈膝和伸髖，維持膝蓋和骶髂關節穩定。

因為生長在大腿後面，自然也不「受寵」，往往忽略不代表不重要，對身體的影響一點不其他腿部肌肉差。大多數人對於膕繩肌的關注少之又少，甚至從來沒有單獨的訓練過它，它的薄弱無論是生活中，還是訓練中給我們帶來了很多受傷風險。

膕繩肌過於薄弱對身體的影響

1.腳掌無法控制的落地

跑步時，身體利用膕繩肌的離心控制腳步落地的力度，如果膕繩肌薄弱，無法有效控制腳掌落地，也就是常說的落地聲音大，那麼一定是關節承受了更多的力，膝蓋損傷在所難免。

2.爆發力提升困難

想要提升爆發力，我們能想到的可能是股四頭肌和小腿肌肉，很多時候並不是因為源動力不夠，很可能是由於穩定的肌群的不足導致的，所以所有的籃球運動員想要提升爆發力，他的教練都會加強膕繩肌，因為膕繩肌較其他肌肉差太多了。

喬丹罰球線扣籃

3.運動時容易拉傷膕繩肌

膕繩肌腱拉傷在運動場上非常常見，由於運動員的運動能力極強，可是制動系統可能並沒有同時達到那個程度，膕繩肌就是用來制動的主要肌肉，所以有時用力過猛或熱身不沖分容易導致膕繩肌拉傷。

4.膝蓋損傷

在訓練中最常見的傷病就是膝蓋的前十字韌帶（ACL）損傷，膕繩肌維持膝關節的穩定和防止脛骨過度前伸，如果膕繩肌薄弱，大大提高了韌帶的拉傷甚至斷裂。

5.負重類訓練的重量提升困難

例如槓鈴深蹲等動作，雖然主導發力的是股四頭肌和臀部肌肉，但是膕繩肌也同樣是不可或缺的一部分，沒有一個強大的膕繩肌，那麼負重的重量是很難往上再提升。

膕繩肌和股四頭肌屬於「拮抗肌群」，它們具有相反的結構功能，也有相互制約、互相協助的作用。如果長期的肌力不平衡，對人體始終存在著巨大的潛在受傷風險。

如果膕繩肌缺乏鍛鍊，一方面力量不足造成運動表現差，運動進入平台期；另一方面因為它的薄弱而無法給與身體足夠的穩定作用，容易導致受傷。

所以膕繩肌訓練刻不容緩。

膕繩肌的訓練

1.變式臀橋

4-6組 每組20-30次

• 仰臥位大腿與小腿成90°
• 收緊核心 保持軀干穩定
• 將臀部抬起使肩髖膝成一條直線
• 大腿與膝蓋角度不變交替抬起

2.瑜伽球直橋

4-6組 每組15-20次

• 仰臥位 腳跟放在瑜伽球頂點
• 收緊核心 保持軀干穩定
• 將臀部抬起至踝 髖 肩成一條直線

3.俯臥屈膝

4-6組 每組15-20次

• 俯臥位 膝蓋以上保持穩定
• 收緊核心 保持軀干穩定
• 可以將啞鈴夾於兩腳之間增加難度

4.直腿硬拉

4-6組 每組15-20次

• 雙腳與髖同寬 保持脊柱在正常生理曲度
• 屈髖至身體平行地面
• 膝蓋盡量不彎曲
• 增減手中重物 增減難度

訓練後的拉伸與放鬆

提高膕繩肌的伸展能力，對提高膝蓋屈伸動作的穩定性和提高訓練效果都有很大幫助，膕繩肌過於緊張會體前屈受限，導致下背部的代嘗出現疼痛或損傷，所以對膕繩肌的拉伸也非常重要。

• 一隻腳向前邁出一步
• 後腿彎曲 前腿伸直 抬起腳尖
• 俯身用手摸腳尖
• 保持動作20-30秒

• 動作要領與站姿相似
• 保持動作20-30秒

將泡沫軸放在大腿後側，雙手撐地，屁股抬起，進行前後滾動

健身教練Paul建議：

人體中有639塊肌肉，每一個肌肉的存在都是有他的作用，很多肌肉的強大對我們的體型並沒有直接影響，所以也常常被我們所忽視，而從健康角度考慮，肌力平衡是非常重要的，只有讓各個肌肉均衡發展，在擁有讓人羨慕身材的同時，還可以保證身體的健康和良好的運動表現；假設你無法判斷你的膕繩肌是否薄弱，盡管加強就好了，因為你的股四頭肌永遠那麼強勢。

生活加入訓練，訓練改變生活，我是健身教練Paul