擁有一個性感的臀部，是無數女生的嚮往，不僅可以突顯身體曲線，讓臀部看起來更翹，還可以輕松駕馭任何款式的褲子，簡直是行走的衣架子，所以越來越多的女生開始加入了練臀的隊伍。可在練臀過程中，因為久坐的生活方式，導致臀部失去了它原有的功能，加上不規范的訓練動作，很難找到臀部的發力感，這也是很多女生放棄健身的原因。今天就跟隨健身教練Paul一起，從神經的連接和訓練動作兩方面入手，幫助你找到臀部發力的感覺，重拾信心，從而在健身這條路上走的更遠。

臀部肌肉與神經連接差

肌肉是依靠中樞神經支配來完成收縮的，由於我們長期的久坐和不運動，臀部功能慢慢弱化，神經連接變得遲緩，虛弱，臀部肌肉已經和大腦「斷了聯系」，接收不到中樞神經系統傳來的神經驅動，導致無法觸發臀肌發力。

當神經無法驅動臀部肌肉時，我們在訓練臀部過程中，很難找到臀部的發力感，更多身體會支配那些可以聯系上的肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和後側的膕繩肌等，去代替臀部肌肉完成動作。

由於脖子代償，練腹後出現脖子酸

如何使讓臀部重新建立連接

1.激活

想要重新使臀部與大腦建立連接，訓練前對臀部的激活就變得尤為重要。臀部（臀大肌，臀中肌，臀小肌）的功能主要是伸展，外展，外旋髖關節

我們可以根據臀部的這些功能，選擇難度較小、臀部發力感孤立的動作，使臀部肌肉預熱和更好的找到臀部的發力感。

動作一：彈力帶臀橋

• 這是啟動臀大肌非常好的動作
• 髖部向上頂，在動作的頂端，肩、髖、膝呈一條直線
• 緊縮臀肌（屁股夾緊），核心維持軀干穩定
• 髖部向上推的時候不要太高，腹部收緊，防止下背過多的伸展。
• 彈力帶有助於更好的找到臀部發力

動作二：蚌式

• 這是一個簡單有效的動作
• 側臥位，外展髖部，激活的臀中肌
• 收緊核心保持骨盆，軀干穩定
• 可以在膝蓋處套上彈力帶增加強度

2.集中注意力

很多人在訓練時，大腦是空白的，只是為了完成動作去訓練，這也使大腦無法更好去調配肌肉去工作，很多大神訓練過程中，都是注意非常集中的，讓目標肌肉更好的發力。

所以，集中注意力的目的在於激活沉睡的肌肉，腦子裡把所有的注意力全部集中的臀部這個點上，閉上眼睛，感受大腦控制你的臀部工作，去建立肌肉和神經的連結。

經過以上的激活訓練後，你的臀部將會變得開始有存在感，如果你已經按照上面所說的去做了，你會發現，在激活階段，你的臀部已經有非常強烈的酸漲感，在接下來的正式訓練中更是效率提高很多！

運動模式錯誤

另一方面，在訓練臀部時，很難找到感覺，是因為動作的模式出現了問題，換句話說，你沒有按照臀部肌肉的功能去完成動作，以最常見訓練臀部的兩個動作，深蹲和硬拉為例，進行分析。

1.深蹲

「無深蹲，不翹臀」可有多少人在練習深蹲時，臀部毫無感覺，而大腿前傾非常酸！這是因為運動模式出現問題。很多人學習動作只是學習動作的做法，鮮有人結合肌肉的功能去訓練，我們從下蹲和起身兩方面進行具體分析。

下蹲過程中

應該是身體積極利用臀部的離心控制將身體下蹲，而不是讓重量將身體被動的壓下去，特別是下蹲的最低點，臀部緊繃充滿張力，這樣在起身時臀部的參與才會最大化，肌肉猶如一根橡皮筋，拉的越緊，回縮的時候力量才會越大。

對抗重力向下蹲

起身過程中

臀部的功能是伸直髖部，在起身時，驅動部位是髖部時，才會將臀部發力最大化，所以在起身時，要感覺有個人在你的後下方推著你的髖部向上，直至站起，而不是依靠膝蓋伸直去驅動，身體站起過程中，臀部始終夾緊，不放鬆，如果自己很難完成，依靠彈力帶，加大伸髖感覺。

當然如果你還無法做好一個完整的深蹲，應該先學習深蹲的標准動作，如果在標准動作的基礎上，注意以上兩個細節，你會感受到臀部前所未有的參與感。

髖伸為主導發力，頂寬帶動膝蓋起身

2.硬拉

硬拉是對臀部刺激比較明顯的動作之一，與深蹲相似，如果沒有明顯的髖伸主導發力，臀部很難有發力感，另外，最重要的是腰錐曲度的變化，會直接影響臀部的發力感覺。

硬拉過程中，上半身、腰椎如果始終保持正常生理曲度，如圖1，身體如一個槓杆，臀部以上的所有重量，全部以臀部為支點拉起，這時做功肌肉，大部分來自臀部。

圖1

相反，你的動作，如果小腿不垂直，膝蓋向前或者出現彎腰，膝蓋伸直時，大腿前側肌肉就馬上參與進來，身體支點也不是一個點，而是髖關節加上腰椎的每一個關節，這時很難去找到臀部的發力感而且還會給腰椎帶來額外的負擔。

所以硬拉時，保證小腿垂直地面，保持脊柱在正常生理曲度上，這樣，上半身才會變成一個整體，將臀部刺激最大化！

非常明顯的髖伸動作

練習其他動作，臀部沒有發力感時，也可以參考以上思路，是否有其他肌肉代償過多？是否沒有按照肌肉本身的功能，沒有使用髖伸為主導驅動？自然也就會找到臀部發力。

將臀部訓練融入生活

因為我們大部分的時間還是生活中，讓使用臀部的習慣融入你的生活，走路時，上樓梯，坐下起身，俯身拿東西，都去感受髖部伸展，臀部發力的感覺，形成良性循環，使你不僅是訓練中，生活中也無時無刻不在進行臀部訓練，你的臀部會變得變得越來越有效率的工作！

健身教練Paul建議：

如果你的臀部每次訓練都沒有感覺，就要盡快參考以上兩個方面，對你訓練計劃做出調整。雖然想要擁有讓人羨慕的身材，必須付出汗水和努力，沒有捷徑可言，但正確的方法，會大大提升你完成目標的效率和速度，健身先健腦跟有必要，這樣才會付出汗水和辛苦的同時，收獲同等量的回報。

總結：

臀部找不到發力，從兩方面入手解決

1.利用激活和集中注意力，建立肌肉與神經的連接

2.根據臀部功能，糾正訓練動作

生活加入運動，運動改變生活，我是健身教練Paul.