擁有腹肌、馬甲線是無數健身達人追求的目標，仰臥起坐曾是鍛鍊腹肌、馬甲線的必練動作之一，每個想練腹肌的人幾乎都會在睡前嘗試做幾組仰臥起坐，近幾年隨著對健身知識研究的深入和提高，仰臥起坐的名聲並不太好，比如效率低，腰椎壓力大，動作不易規范等等，而被動作幅度更小的卷腹代替，究竟是什麼原因導致越來越多的人偏向做卷腹，今天就跟隨健身教練Paul一起探討這一話題。
仰臥起坐與卷腹的區別
仰臥起坐：
由仰臥至坐起，下背部全部離開地面，活動的部位有頸部、胸部、髖關節處，下背、小腿和腹部的肌肉。
卷腹：
只有小幅度捲起上身，下背部依舊貼靠在地面，起身的幅度較仰臥起坐小，也被稱作仰臥半坐
仰臥起坐和卷腹的區別在於運動過程中
1.仰臥起坐時髖關節做屈曲運動，而卷腹動作的髖關節較固定。
2.練習卷腹時，主要是靠腹肌發力，讓身體微微抬離地面，而仰臥起坐發力的部位在髖關節，尤其是後半程，並且胸椎、腰椎都參與了仰臥起坐動作。
為什麼不建議使用仰臥起坐練腹
仰臥起坐從小學開始，一直是體育課上的必做項目，平時生活中也是許多人鍛鍊腹肌的常用運動，怎麼忽然就不建議使用了呢？下面是不建議使用的原因：
1、效率低
仰臥起坐是將整個上半身抬起至離開地面身體完全起來，但由於完全坐起，所以主要的力量都在髖關節附近的肌肉，比如髖腰肌，而仰臥起坐又是一個很容易下意識代償的動作。比如手扳頭、臀部抬離地面依靠慣性等，這時效率變得非常低。
2、對腰椎壓力大
有研究表明，腰椎承受超過3400牛頓的壓力時腰椎的壓力非常大，而仰臥起坐剛做到一半時，脊椎承受的壓力就已經達到了3400牛，與其承擔這樣的風險，不如選擇其他動作代替。
3、動作難度大
仰臥起坐看似很常見，可要注意的細節就太多了。其實屬於難度較大的的動作，尤其是新手，腹肌力量很弱，在做仰臥起坐時，很難依靠腹部完全發力將身體抬離至垂直，這時身體會很自然的借用髖部和腰部的以及手拉頭的力量借力，受傷的風險就大大提高。
綜上所述，如果你的目的就是練腹，那仰臥起坐並不是最好的選擇，完全可以使用掌握容易，腹肌發力明顯的卷腹代替。
為什麼選擇卷腹
你可以將卷腹看作仰臥起坐的前半程，只是輕微的捲起上半身，下背部始終貼在地面上，對腰椎的壓力很小甚至沒有，髖部也是固定的，所以髂腰肌的發力也會大大減少，而且難度更低，可以讓腹肌單獨完成發力，使鍛鍊效果更明顯。
卷腹時應注意什麼？
1.雙手不要抱頭
很多人容易以雙手發力帶起頭部及上身，這時容易導致頸部拉傷和頸椎受傷，因此手應該平放於地面、摸耳朵、環抱胸前。
2.上身應「捲起」而不是「抬起」
卷腹起身時，應想像脊椎一節節捲起，而不是將整個上半身同時抬起，想著胸部靠近骨盆，身體成弧形，才會讓腹肌發力最大化。
3.抬起時吐氣，不要憋氣
在做卷腹運動時，應該要盡量放慢速度，發力時吐氣，頂峰時將腹部氣完全吐出，同樣會使腹部發力最大化。
總結：
任何健身運動如果做不標准，都會對身體造成損傷。並不是說仰臥起坐是一個完全錯誤的運動，而是絕大多數人做的都不夠標准，這時它就變得風險非常大，效率也非常低，所以為什麼美國陸軍，海軍已經拋棄仰臥起坐進而使用其他測試的原因，條條大路通羅馬，為什麼不選擇一個最安全，最有效的方式呢？
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識