深蹲，是相當普遍的一個訓練動作，也是腿部訓練的首選動作，深蹲看似簡單，其實算得上健身中最難掌握的技術，對自身身體要求非常高，想要做好深蹲非常不容易，因為有很多細節都決定著你能不能標准、無傷的完成深蹲。

很多人練習深蹲時不下去，只能勉強蹲到大腿與地面平行甚至這都無法做到，若繼續下蹲，就會發生拱背，骨盆眨眼的情況。問題可能出在你的腳踝！在深蹲過程中，腳踝是最容易被忽視的，大家的注意力都放在髖關節和膝關節上，腳踝的活動度對深蹲也起了決定性的因素，今天就跟隨健身教練Paul一起深入了解腳踝的活動度受限對深蹲的影響。

了解腳踝活動度問題——足背屈受限

足背屈是腳尖、腳背向上活動方向的描述，也就是勾腳尖的這個動作，稱為足背屈。

腳踝是動作鏈的開始，而腳踝活動度受限是十分常見的，特別是足背屈的角度，足背屈受限練習深蹲可能引起肌腱炎、膝蓋疼痛、動作代償及身體受到落地的沖擊力較大等。

腳踝活動度受限深蹲

腳踝活動度對深蹲的影響

練習深蹲時，大家的注意力都放在髖關節和膝關節上，去殊不知腳踝的活動度對深蹲也起了決定性的因素，如果腳踝的活動度不足也就是足背屈受限練習深蹲時會出現：

1.會導致膝蓋、髕骨損傷

在練習深蹲時，身體的重心應該位於腳的中心位置，如果踝關節靈活度受限，身體會出現前傾，將身體重心壓在腳趾，這時會屈膝過多，將更多的負荷轉移到膝蓋上，這時可能導致膝蓋，尤其是髕骨周圍出現疼痛。

2.提高腰椎受傷風險

在練習深蹲時，需要髖、膝、踝同時屈曲相互配合完成深蹲，若踝關節活動度受限，深蹲時不下去，只能勉強蹲到大腿與地面平行甚至這都無法做到，若繼續下蹲，就會發生拱背，骨盆眨眼的情況，這大大提高了腰椎的受傷風險。

由於腳踝影響，深蹲時拱背

3.深蹲動作無法規范

標準的深蹲，下蹲時需要小腿與背部平行，這樣才會使力傳導流暢，不會使腰椎或膝蓋承受過多的壓力，若踝關節活動度受限，腳踝無法提供下蹲的角度空間，這時身體想要維持重心，需要過度前傾，是動作無法規范，從而大大提高身體關節的受傷風險。

如何測試自己的腳踝活動度是否受限

不穿鞋半跪在牆邊，前腳距離牆13至15厘米，將膝蓋向前推，腳後跟不離開地面的前提下，若膝蓋無法觸碰到牆面，很不幸，你的足背屈受限了。

如何改善腳踝的活動度

1.放鬆小腿肌肉

將泡沫軸放在小腿下面，雙手支撐，屁股抬離地面，進行前後滾動

2.放鬆足底筋膜

將放鬆球放於腳下，前後滾動

3.活動度改善訓練

跪姿，雙手按在膝蓋上方，前腳跟不離地的前提下，向前頂膝到最大幅度，反復

完成3-5組 每組15次

這4個動作可以在深蹲前練習，可以有效改善深蹲時蹲不下去，發生拱背，骨盆眨眼的情況，從而在接下來深蹲時更安全有效。

總結：

在練習深蹲時，大家的注意力都放在髖關節和膝關節上，往往忽視了腳踝的活動度，這個細節的忽略，可能是你深蹲出現損傷根本原因，希望這篇文章可以讓更多的人對腳踝的活動度重視起來，盡量規避掉存在風險的原因，才能更好的深蹲。健身的目的是擁有健康和提升身體素質，可以更好的應對生活，而不是讓了傷病毀了你的生活。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul。