伏地挺身，是最好的上半身自重訓練之一，提起伏地挺身大家並不陌生，生活中也很常見，它幾乎不受場地、環境的限制，可謂是老少皆宜。而且對於沒有訓練經驗的來說，伏地挺身對於力量和肌肥大的效果和槓鈴臥推是一樣的。

伏地挺身看似簡單，而想要通過伏地挺身來塑造胸肌，還需要了解動作標准和更多的細節，很多人在練習伏地挺身時會出現斜方肌和手臂後側肌肉酸，胸肌發力感覺不好，這可能與你做了錯誤的伏地挺身動作有關，今天就跟隨健身教練Paul一起了解伏地挺身應該怎樣練，以及如何通過伏地挺身打造飽滿的胸肌。

伏地挺身可以練到哪些肌肉

在練習伏地挺身之前，先要清楚伏地挺身是練習哪些肌肉的，這樣才更好的感受目標肌肉的收縮。

在練習伏地挺身時，主要的發力肌肉有胸大肌，大臂後側的三頭肌和肩前束。我們的核心肌、背部肌肉、臀、腿肌肉都在等長收縮，來穩定身體。

所以伏地挺身是比較全面的自重訓練動作，除了可以鍛鍊到負責推力的肌肉外，對於其他的肌肉也有一定的鍛鍊效果。

練習伏地挺身的好處

美國醫學會雜志（the journal of the American Medical Association，JAMA），發表了一篇哈佛大學醫學院關於伏地挺身的研究，證實了伏地挺身與心血管類疾病的風險呈負相關，伏地挺身做的數量越多，發生心血管類疾病的風險會越降低。除此以外，伏地挺身還有這些好處

一、 打造胸部肌肉

伏地挺身是塑造胸肌的非常好的動作，可以很好的在初期幫助你增加胸肌緯度，增粗手臂。

二、不受場地約束

伏地挺身屬自重訓練，主要依靠自身重力進行訓練，所以不受器械，場地約束，隨時隨地可以鍛鍊。

三、發展上半身和核心力量

　伏地挺身是最好的上半身自重訓練之一，可以發展上肢力量和核心力量，還可提高身體穩定性和力量素質。

四、改善身體生理機能

　　伏地挺身對於鍛鍊協調能力和靜態支撐能力有非常好的效果，可以增加骨骼的堅實以及韌帶的牢固，還能增加血液循環，對於肺活量，促進生長、發育也有不錯的效果。

如何標准完成伏地挺身，從而使胸大肌發力最大化

想要通過伏地挺身來有效打造胸大肌的肌肉量，動作的標准化就變得尤為重要，如果動作不標准，會過度的使用手臂，斜方肌，肩前束發力，使胸肌的發力感下降。

伏地挺身的標准動作

• 雙手撐地，掌距是肩寬1.5倍，夾緊肩胛骨
• 身體呈平板狀，收緊核心，夾緊臀部，不要塌腰；
• 雙手放在胸部正下方的兩側，大臂和身體呈45度到60度左右；
• 積極利用胸大肌的力量將身體撐起，過程中身體穩定

胸部肌肉又分為上胸，中胸，下胸，而平板伏地挺身只對中胸有較大的刺激，所以了全面打造飽滿的胸肌，做伏地挺身時可以採用一些變式。

上斜伏地挺身：

針對下胸練習

將手抬起30CM左右，其他標准不變

下斜伏地挺身：

針對上胸練習

將腿抬起30CM左右，其他標准不變

很多人全撐無法標准完成還可以採用膝蓋支撐的方式減少動作難度，從而盡量標准，有質量的完成對胸部的刺激，動作標准不變。

總結：

伏地挺身，是最好的上半身自重訓練之一，也是練習胸肌很好的自重訓練，更重要的是，並不需要場地的要求，沒時間去健身房時，完全可以在家練習，如果動作標准，同樣可以達到對胸肌的刺激，而且其他肌肉也會得到不同的程度的訓練，但是任何的的增肌訓練都要遵循強度遞增的原則，所以如果常規伏地挺身已經無法充分刺激到肌肉，可以在上背部馱重物來增加強度，如果身體素質允許可以坐人，更是趣味十足。

將運動加入生活，讓運動改變生活，我是健身教練Paul.