頸後深蹲，是練腿的黃金動作之一，很多小夥伴在練腿日，第一個想到的動作就是槓鈴頸後深蹲，其實頸後深蹲的難度係數較大，很不適合初學者直接使用，很多人在練習這個動作時，經常會出現很多問題，比如屈膝過多，身體過度前傾，膝內扣等，這些問題都是導致膝蓋和腰椎損傷的根本原因，很多時候並不是自己不清楚標准動作，而是由於身體的靈活性、柔韌性不足以標準的完成頸後深蹲，所以才會出現這樣那樣的問題。而高腳杯深蹲這個動作能夠最大限度改善，解決深蹲的動作和技術問題，今天就跟隨健身教練Paul一起了解，這個非常適合新手的高腳杯深蹲。
閱讀本文可以了解：
1.什麼是高腳杯深蹲
2.高腳杯深蹲為什麼叫最佳初學深蹲動作
3.如何做好高腳杯深蹲
什麼是高腳杯深蹲：
高腳杯深蹲是將啞鈴重物放於胸前，來完成的深蹲，酷似端個酒杯，所以叫高腳杯深蹲，不要小看這一點點改變，這個動作的能成為經典在於，可以糾正錯誤的深蹲姿勢，從新適應身體的發力感，減輕下背部的壓力，而且動作很容易學習，非常適合新手掌握深蹲要領。它原本就是一個能夠掌握頸後深蹲的初級動作。
高腳杯深蹲為什麼非常適合初學者
對於健身初學者來說，將槓鈴杆放在頸後練習深蹲感覺肩膀不適，又因為胸椎，肩關節活動度受限無法的進行頸後深蹲，還有很多人因為無法完成標准動作，頸後深蹲後出現膝蓋，腰椎的疼痛……這時，正是需要高腳杯深蹲完成過度，使你更好的完成並掌握深蹲動作。
高腳杯深蹲的好處：
1.動作較初級，初學者更容易掌握
高腳杯深蹲較頸後深蹲，更容易掌握，而且對身體的要求也不高，非常適合到頸後深蹲的過度。
2.增加提高肌肉協調性和控制力差
深蹲主要由臀部肌肉、膕繩肌、股四頭肌、內收肌發力，深層肌肉負責穩定，如果這些肌肉協調性、控制性差，頸後深蹲時動作會變得非常危險，高腳杯深蹲可以很好的訓練脊椎維持中立位、讓身體保持平衡。
3.糾正深蹲動作
高腳杯深蹲會幫助糾正深蹲姿勢和發力技巧，因為重物在胸前，身體為了維持穩定，自然會保持適當的脊柱位置。如果不能保持脊柱在中立位，會失去平衡，這個即時的反饋特點，會很快教會你什麼是正確的深蹲感覺。同時還可以糾正深蹲時上半身過度前傾，導致腰椎壓力過大問題。
不過，高腳杯深蹲雖然技術操作簡單，但還是有很多細節需要注意。
如何做好高腳杯深蹲
動作要領：
- 雙手拖住啞鈴，將啞鈴放於在胸前，深蹲過程中緊貼在胸部。
- 兩肘內收，肩胛骨下壓。
- 雙腳與髖同寬，腳尖略外展，
- 下蹲時，膝蓋與腳尖在同一方向，
- 維持脊柱在正常曲度，同時屈髖屈膝下蹲至大腿平行。
如果基礎很差，還無法熟練深蹲，無法臀部主導發力完成下蹲動作，可以嘗試箱式高腳杯深蹲
動作要領不變，想像臀部積極參與，找箱子坐下的感覺
如果動作已經熟練，可以嘗試練習高腳杯分腿蹲
當重量逐漸增加時，高腳杯深蹲也是一個很兇殘的臀腿訓練動作，可以鍛鍊到臀腿部、核心肌群和背部的力量。
總結：
很多動作雖然常見，但是難度係數依然很大，比如頸後深蹲，很多人，剛剛開始健身就直接去做頸後深蹲，由於動作不標准，給自己的身體帶來很多不必要的傷害，健身本身是為了更好的生活，適得其反就失去了健身的意義，所以任何訓練都要遵循循序漸進原則，從相對簡單的動作開始，再去挑戰很難的動作。也不要小看高腳杯深蹲，它的強度一點不比頸後深蹲差。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。