如今，隨著大家對健身知識有了更深的了解，越來越多的人清楚核心訓練的重要性，而核心的動作也非常的多，其中就有一個起著奇怪名字的核心動作，垂死之蟲，這個動作算得上是核心訓練動作中最容易掌握，也是最常見的動作了，Paul發現很多小夥伴在練習這個動作時很輕松，腹部核心也沒有明顯的發力感，今天就跟隨健身教練Paul一起深入了解關於這個動作的鍛鍊方法和需要注意的事項。
什麼是腹部核心
了解這個動作之前，先跟隨Paul了解什麼是腹部核心，這樣才能更好的理解動作。
很多人會把腹部核心肌群簡單的理解成了腹肌，其實核心肌群不僅僅是表層的腹肌，其中還包含了下圖中的很多深層肌群。
功能性解剖學已證明，核心肌群主要的目的是阻止運動，換句話說，在人體運動時，核心肌群的功能是保持軀干、骨盆穩定（對抗軀干旋轉力、對抗軀干抗屈伸力、對抗軀干側屈力）。
了解了核心的這些內容，會為我們理解垂死之蟲帶來很多便利。
什麼是垂死之蟲
垂死之蟲 （Dead Bug ）又叫死蟲式，這個動作是模仿蟲子仰面倒地時垂死掙扎的動作。它是典型的軀干穩定，靈活四肢的動作，完全符合了運動時核心穩定軀乾的特點，又因為動作簡單，不需要場地限制，所以也是最常見的腹部核心訓練動作之一。
為什麼要練習死蟲式
好處一、容易掌握，不受場地限制
很多人在練習核心時，很難找到核心的參與感，尤其對於新手，比如在練習平板支撐時，由於依靠核心撐起整個身體，如果核心參與度少或差時，很容易出現腰椎代償。而死蟲式是背部貼著地面，四肢在運動，這大大減少了動作的難度，同時也會很好的感受核心的發力。
好處二、穩定軀干和骨盆，預防損傷
身體做運動時，需要維持軀乾的穩定，比如在跑步時核心穩定著軀干，不至於讓你摔倒；深蹲時核心穩定著軀干，長期訓練，大腦可以將這種模式變成一種習慣，在日後的訓練中，更好的運用核心，減少很多損傷。
好處三、力量傳導，提高運動表現
運動過程，很多時候核心肌群不直接參與運動，但需要時刻控制軀干穩定，軀干穩定可以為四肢的活動創造支點，使四肢更有力量，經常練習死蟲式或其他核心訓練，會不斷的加強核心對軀乾的控制，會讓你的運動表現更好。
不論是初學者還是有訓練基礎的人，死蟲式核心訓練對你的益處都非常多，在訓練中更好的控制核心，防止運動損傷，還可以提高軀干穩定的基礎上增加關節的靈活，安全有效的完成訓練，大大提高提高運動表現！
垂死之蟲動作解析：
1.呼吸：
呼吸是核心訓練的關鍵，發力時吐氣，還原時吸氣，剛練習時，由於核心控制和力量差，動作要緩慢，這樣呼吸容易控制。要始終保持呼吸與動作一致
2.動作：
起始位於仰臥位，手臂伸直抬起，屈膝抬腿，大腿和手臂與地面呈90°
延伸脊柱讓腰部壓緊地面，對側手臂和腿下放，至與地面接近平行。
垂死之蟲需要注意事項
動作過程中，保持身體平衡，不要晃動，手和腳放下時，腹部會出現緊繃感，下放幅度越大緊繃越強。腰部始終是放鬆的，不應出現緊繃疼痛感，在動作過程中，整個腹部都是很緊張的，如果感到腰酸，說明核心沒有將軀干穩定住，腰椎代償，重新調整細節。
結束語：
死蟲式是非常好的腹部核心訓練動作，不需要器械就可以達到很好的訓練效果，隨時隨地進行鍛鍊。較其他動作，它更容易掌握，而且對核心的刺激更明顯，希望通過這篇文章，讓你對這個動作有更深層次的認知和理解。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。