深蹲，是健身中最常見的動作，也是提升力量最好的動作，一次深蹲幾乎身體所有肌肉都會參與！可以有效的鍛鍊到臀部，腿部肌肉，除了常見的頸後深蹲以外，還有很多的深蹲變式，其中最常見的當屬頸前深蹲，頸前蹲是奧林匹克舉重一個非常重要的技術動作，雖然兩者差別不大，但動作過程中肌肉發力側重點還是大不相同，今天就跟隨健身教練Paul一起了解這兩個動作的不同，以及如何根據訓練目標來選擇這兩個動作。

頸前深蹲會訓練到與頸後深蹲不相同的肌肉，讓肌肉產生不同的適應，訓練時要根據自身的身體情況來選擇動作。安全性、關節活動度、負重能力、鍛鍊部位等都會影響你到的選擇。那到底這兩種深蹲有什麼區別？我們到底該如何選擇呢？下面具體分析一下這兩個動作。

頸後深蹲：

之所以稱為頸後深蹲，是因為將槓鈴杆放於身體後方的深蹲動作，一般分兩種，一種是常見的，高位頸後深蹲，在三角肌後束上方，斜方肌位置，一種是低位頸後深蹲，在肩胛骨1/3的位置，常用於力量舉和舉重運動員沖擊大重量時使用。

高位頸後深蹲

低位頸後深蹲

頸前深蹲：

同理，之所以稱為頸前深蹲，也就是將槓鈴杆置於身體前面，鎖骨位置，進行深蹲動作，頸前深蹲又分為抱肩式頸前深蹲和健美握法頸前深蹲，這兩種頸前深蹲在發力方面幾乎沒有區別。

健美握法頸前深蹲

抱肩式頸前深蹲

兩者相同點：

鑒於都屬於深蹲，更像是孿生兄弟，都能有效鍛鍊到腿部肌肉群和提升全身力量。

兩者不同點:

1.頸後深蹲：因為槓鈴位置的原因，重力更靠後側，起身時大腿後側的肌肉尤其是臀部肌肉參與更多，更重要的，是扛起重物，而不是托起，身體更容易維持穩定，可以蹲起更大重量。

2.頸前深蹲：因為槓鈴位置的原因，重力更靠前，較頸後深蹲，對股四頭肌的刺激要大一些，臀部等後表鏈肌群參與減少，由於是托起重量，對肩的力量要求會增加，而且身體維持穩定能力同樣會增加，難度係數也會更大些，由實驗顯示同等重量下，頸前深蹲比頸後深蹲對於股四頭肌的刺激要多20%。

了解了兩者的相同點與差異後，到底哪種更適合自己呢？我們從以下幾個角度進行分析：

安全角度：

當然若動作不規范，任何動作都變得非常危險。相比而言，頸前還是要比頸後深蹲的危險性很高。如果頸前和頸後深蹲使用同等相對較重的重量時，頸前深蹲需要更強腿部控制力和軀干保持生理曲度的能力以及更高的深蹲技巧，這需要練習者有一定的訓練基礎。哪怕腿部力量足夠，肩部力量不足同樣容易脫手，而頸後深蹲下半身參與的肌肉較多，更容易藉助其他臀部等後表肌肉的力量。

ps:小重量時，正是因為頸前深蹲的這一特性，新手可以使用小重量的頸前深蹲，糾正深蹲身體過度前傾，重心不穩的問題。

關節活動度：

在關節活動度方面，頸前深蹲比頸後深蹲有著更高的要求，手腕、胸部、臀部、腹股溝、踝關節需要更好的活動度。論動作的難度頸前深蹲要比頸後深蹲更高，更難上手，也正因如此，頸前深蹲比頸後深蹲更能提升你身體關節的活動度，若你的肩關節外旋受限，無法挺胸的基礎上抓住杆，這時頸前深蹲更適合你。

負重能力

毫無疑問，扛著重物和托著重物比較，頸後深蹲比頸前深蹲蹲起更大的重量，也就是說，就提高力量而言頸後深蹲的效果要好於頸前深蹲。

鍛鍊部位

槓鈴的位置不同，自然肌肉的受力也會不同，這會導致脊柱、膝蓋、臀部的軌跡發生微弱的變化，從而側重鍛鍊部位不同，頸前深蹲因為重力更靠前，脊柱是相對頸後深蹲略微筆直，壓力會更多落在股四頭肌和上背部，另外為了防止身體過度前傾你將被迫收緊核心。頸後深蹲則相反，對於股四頭肌的刺激沒有那麼孤立，後側的臀部和膕繩肌也會參與進來。若想要孤立股四頭肌，可以選擇站距較窄的頸前深蹲，若整體發展下半身肌群，略寬站距的頸後深蹲在適合不過了。

傷病情況

頸前深蹲膝蓋超過腳尖很多很多人認為這個動作非常傷膝蓋，其實頸前深蹲重力在身體前面，膝蓋會更靠近力線，受力反而更少，佛羅里達大學09年的一項報告也正證明了這一問題，報告指出：頸後深蹲對於膝蓋的壓力要比頸前深蹲多20%！所以若你膝蓋有傷，可以多嘗試頸前深蹲。

以上就是頸後深蹲和頸前深蹲的相同點和不同點以及在不同角度中兩個動作的優缺點，去上文所說，這兩個動作去孿生兄弟般類似，他們的優缺點只是作為參考的一小部分，如果身體情況允許完全可以將這兩個動作全部加入你的訓練計劃當中，無論選擇哪種訓練，掌握正確的深蹲動作是很重要的，如果深蹲動作都無法做到標准也就談不上優先使用頸前還是頸後了，下面Paul為大家帶來深蹲的標准動作，勤加練習並熟練掌握！

如何做一個正確的深蹲

三做好，三注意

做好：

1、兩腳與髖或肩同寬，腰背挺直，保持挺胸，收緊核心

2、下蹲時，靠髖驅動，蹲至大腿平行於地面，始終保持背部挺直。

3、下蹲過程中保持小腿平行背部，膝蓋始終指向腳尖方向。

注意：

1、腳尖略微向外傾斜，不要指向前方。

2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時內側緊張容易引起膝蓋內扣。

3、蹲起的要勻速，速度不宜太快。

結束語：

任何一個動作並沒有絕對的好或不好，在選擇動作時，可以根據自身身體情況來選擇自己適合的動作，如果自身情況允許，可以使用不同的變式和動作多方位刺激肌肉，但無論你選擇什麼方式、什麼動作，一定要好好學習動作的標准性，安全永遠放在第一位。

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