擁有豐滿的臀部似乎是每一個女生都想要達到的效果，曾幾何時，深蹲成為了想要練出翹臀的黃金動作，「無深蹲，不翹臀」已經成為了根深蒂固的觀念，你的目標是提高整個下肢的肌肉量，深蹲絕對是首選動作之一，但你的目標是盡可能的孤立臀部而不想粗腿，臀沖才是最佳的選擇。
關於臀沖這個動作爭議頗多，很多人認為這個動作不太安全，對腰椎傷害大，其實動作錯誤，任何訓練都變得十分危險，只要掌握好動作細節，對腰椎的損傷完全可以避免，今天我們就來聊聊，為什麼練臀臀沖要比深蹲更好以及臀沖的動作細節。
閱讀本文你會了解以下內容：
- 臀沖的由來
- 為什麼練臀，臀沖要比深蹲更好？
- 臀沖的動作標准和細節
臀沖的由來
臀沖（Hip Thrust），也被稱為叫臀舉和臀推，屬於臀橋的進階動作，相比於臀橋將上背部墊高，增加了動作的幅度和臀部的完全受力，更重要的是更適合負重。
由於臀橋在普拉提和康復領域是一個很常見的動作，而臀沖又與臀橋相似度非常高，所以很多人很容易將臀沖劃分到常規增肌動作以外，2006年，國際著名的臀部訓練大師Bret Contreras博士向人們證明了臀沖可以承受非常重的重量，而且該動作可以有效的孤立臀部，至此，臀沖才歸納到塑造臀部的常規動作之一。
為什麼練臀，臀沖要比深蹲更好？
第一，解剖基礎
在討論這個動作之前，先了解一下臀部肌肉，臀部分為臀大肌、臀中肌、臀小肌，這三塊肌肉一端連接在髂骨，一端連接在股骨上，肌肉功能為髖屈、髖伸、髖外展，骨盆後傾以及維持骨盆穩定。因為臀大肌的肌肉麵積最大而且是在最表層，所以把訓練重點放在臀大肌上，才是讓臀部看起來飽滿的最佳方式。
第二，關於深蹲
不可否認，深蹲也的確是非常好的臀部訓練動作，但它也有一個很大的缺點，那就是對臀部的訓練不夠孤立，因為深蹲屬於一個復合動作，練習過程中會用到髖伸和膝伸，而且嚴格意義上來講，深蹲是腿部訓練動作，也就是除了臀部參與以外，更多的是大腿前側的股四頭肌主導發力，這就會出現練臀的同時粗腿的情況。
我們看到很多國外的翹臀達人會練習大量的深蹲，這與東西方審美觀念有關，歐美審美以梨狀身材為美，在翹臀的同時也希望腿更粗一些，而對於國內女生而言，翹臀不粗腿才是真正希望擁有的身材，如今大多數人都是長期處於久坐狀態，這也導致臀部肌肉鬆弛，這時再練習深蹲，很容易大腿過度發力。
第三，關於臀沖
臀沖是處於水平位上的負重髖伸動作，這非常符合臀部的解剖功能，當臀大肌收縮到達最大時，肌肉的張力最高，而且全程臀部肌肉都保持著較高的張力；因為重力直接作用在臀部上，所以對大腿前側的肌肉大大減少，基於這兩點，臀沖對於發展肌肉縮短狀態下的力量也就是對於臀部的塑造是非常理想的。
第四，科學依據
上文提到的Bret Contreras博士在2015年對深蹲和臀沖做了一項研究，他通過測量臀沖和深蹲的肌電圖數據證實了臀沖對臀部肌肉的刺激更勝一籌。
此外，Bret Contreras還進行了一項同卵雙胞胎的測試。首先她們擁有近乎一樣的基因，肌肥大潛力應當也相對一樣，這對雙胞胎每周鍛鍊三次，每次訓練至少間隔一天，六周的時間里各自只進行臀沖和深蹲的下肢訓練計劃，結果是上臀肌、下臀肌厚度通過臀沖增長 28% 、28%，通過深蹲 增長20% 、 21%，也就是說臀沖要比深蹲高出8%的臀大肌厚度增長。
第五，抗阻力訓練原理
從增肌角度來看很容易解釋為什麼臀沖比深蹲更好，臀沖從動作開始到結束全程臀大肌都保持著張力，而深蹲則只有在動作的最底部需要較多張力，抗阻力訓練三要素中（機械張力、代謝壓力、肌肉消耗）機械張力對於增肌占相當大的比重，臀沖當然占足了優勢。
綜上所述，無論想要快速的讓臀部參與到發力，還是想要翹臀不粗腿，或者是提高訓練臀部肌肉的效率，臀沖都是臀部訓練最佳的選擇，但是正是因為重力直接作用在髖關節周圍的原因，若動作不標准，腰椎的受傷風險就會大大提高，這也是這個動作存在爭議的原因，所以如何標準的完成臀沖，是我們重點需要學習的內容。
臀沖的動作標准和細節
動作標准：
1.盡量選擇與小腿高度相近的平板凳或其他穩定物體，調整好身體位置，將肩胛骨下緣位置靠在訓練凳的下沿，收緊下巴，直視前方，雙腿屈膝90度，槓鈴放在髂前上棘下端（當髖關節屈曲，褲子會出現一個皺痕的地方）撐起時，保證小腿基本垂直地面。
2.呼氣，臀部發力向上頂髖至膝髖肩呈一條直線，頂峰時停留約1-2秒；吸氣，還原。
動作細節：
1.腳跟承重
將重力放在腳跟，這樣可以盡可能的募集更多的臀部肌纖維。
2.保證頂峰時，小腿垂直地面
這樣可以使臀部發力最大化，腳太靠後，股四頭肌上的參與度會提高，腳太靠前膕繩肌參與會提高。
3.膝蓋不要內扣
全程膝蓋是打開狀態，會增加臀大肌參與（髖外展）並且對膝蓋沒有壓力。
4.保持脊椎穩定
這一點很重要，這決定了這個動作是練臀還是粉碎腰椎，想像上半身是一個整體，只做髖關節屈伸，頂髖而不是頂肚子，如果重量太重，而臀肌不夠強壯，會經常出現這種情況，動作的全程要收緊核心，將焦點放在髖關節運動，不要依靠腰椎曲度變化來產生運動。
以上就是臀沖的動作標准和需要注意的細節，剛開始做這個動作時一定要將動作做好，然後慢慢的加重量，這樣才會確保腰椎不受傷害，使臀部訓練效果最大化。
結束語：
無深蹲，不翹臀，其實沒有那麼夸張，你的目標是提高整個下肢的肌肉量，深蹲絕對是首選動作之一，但你的目標是盡可能的孤立臀部而不想粗腿，臀沖才是最佳的選擇，在動作標准基礎上，臀沖也是相對安全的動作，可以根據文中的動作標准和動作細節先以自重練習，慢慢的去增加重量。如果你想最高效的練習翹臀而不粗腿，那麼臀沖絕對是你的首選動作。
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