健身圈內一直盛傳，三分練，七分吃，正是這句話的盛行，也使我們往往忽略了睡眠，有一部分人健身很刻苦，方法也不錯，吃的東西質量也很高，膳食搭配也很全面，卻發現自己的健身效果總不盡人意，這是因為也許你忽略了對健身效果影響同樣重要的睡眠，如果說哪些因素對增肌減脂的影響最被低估，那絕對是睡眠了，今天跟隨健身教練Paul一起來了解，睡眠對健身效果的影響。
閱讀本文你會了解以下內容：
- 當代人的「睡眠危機」
- 睡眠的重要性
- 睡眠不足對健身效果的影響
- 如何提升睡眠質量
當代人的「睡眠危機」
2017年亞馬遜中國的調查數據顯示，在國內81%的人睡眠時間已不足8小時，接近6、7成的人通常在深夜11點到第二天1點入睡，46.63%的人在早上7點前就已經起床。
如今隨著快節奏時代的到來，當代人「缺覺」、「熬夜」已成為一種習慣，不知從什麼時候開始，保證睡眠時間也慢慢變成了人們生活中的奢侈品。調查數據顯示，83.54％的男生每天睡眠時間不足8小時，女生比男性低5%，盡管其中大多數人都深知熬夜不利於身體健康，但男性受工作壓力影響更容易失眠，女性則更愛看電影和追劇。
睡眠的重要性
睡眠可以消除疲勞，恢復體力，保護大腦，恢復精力，增強身體抵抗力，促進人體生長發育，使身體得到充分休息等。睡眠對於保護人的心理健康與維護人的正常心理活動都有著極其重要的作用。所以每天的睡眠時間應該控制在成年人7-9小時，青少年在9~11小時。
英國薩里大學的生理學教授Klinsmith，將26名年輕實驗者分成兩個組，第一組的13人每天睡10小時，第二組的13人每天睡不足6個小時，持續一周的時間，結果每天睡眠不足6小時的年輕人，體內有711種基因功能發生變化，甚至惡化，其中這些變化的基因和我們的代謝、炎症反應、心理狀態、精神狀態息息相關。
此外，睡眠不足對健身效果的影響同樣也是極大的。
睡眠不足對健身效果的影響
第一，影響訓練質量和運動表現
由於睡眠不足造成的疲倦會大大降低訓練容量和訓練強度。有研究實驗表明，長期缺乏睡眠，身體的反應能力會下降，運動能力也會隨著有所降低，更容易疲憊，也更容易出現受傷，而且當睡眠不足時，訓練的效果也會大打折扣，即使使用做得動的動作，身體也更傾向於放棄。
第二、抑制肌肉生長
身體中的生長激素對健身肌纖維損傷後的修復起關鍵作用，生長激素在深度睡眠時分泌比較旺盛，如果生長激素分泌不足，那麼肌肉生長就會被抑制，更糟糕的是睡眠不足也會導致睪酮這類合成激素的減少，研究表明，如果年輕男性將睡眠時間限制在5小時，每日的睪酮水平下降10%～15%，而且當睡眠不足時，訓練的效果也會大打折扣。
第三、更傾向堆積脂肪
睡眠不足會讓你的減脂之路變的非常艱難，科學進步雜志在2018年發表了一篇論文，分析了15名年輕男子一夜無眠的身體變化，肌肉出現了蛋白質分解增加的情況，脂肪中參與促進脂肪儲存的蛋白質和代謝物含量也出現了增加。肌肉分解加快，脂肪儲存效率增加，這會使我們就算保持熱量缺口，減脂效率也會變的非常緩慢。
睡眠不足還會提高身體飢餓激素分泌水平，同時瘦素的分泌水平會下降，也就是產生飽腹感的激素，使我們食慾大增，這會使處在減脂期間的你變的非常痛苦，從而導致放棄甚至暴飲暴食。
除此之外，長期缺少睡眠也會導致皮質醇激素水平偏高，皮質醇的過高它的負面影響會給身體帶來很多麻煩，比如新陳代謝的變動：血糖升高、食慾大增、體重升高、性慾減退以及極度疲勞等等等等。
所以，睡眠不足不僅對健身效果大打折扣，我們的身心健康也收到很大影響，如今睡眠不足，睡眠質量差，已成為當代人的常態，提升睡眠質量變的尤為重要，當然早睡覺，多睡覺，少熬夜，是必不可少的，如果你的睡眠質量很差可以從以下幾個方面作出調整。
如何提升睡眠質量
第一、作息規律
生物體的各種生理機能適應外界環境的晝夜變化都有規律周期，自然、生物界都有它本身的特有的嚴謹的規律，人體的各種生理機能也是更偏向建立了有規律的晝夜周期，所以養成同一時間睡覺，同一時間起床的習慣會有效的改善睡眠質量。
第二、睡前30分鍾不要使用電子設備
具有強烈電磁波射線的電子用品包括手機、電腦、電視等。這些電磁波會破壞褪黑激素，褪黑激素的合成增多，會形成安靜入眠的條件，若褪黑色素被破壞會導致不容易入睡，更重要的，躺在床上玩手機更容易忘記時間和引起大腦興奮。
第三、控制咖啡因和尼古丁的攝入
咖啡因和尼古丁等物質會妨礙褪黑激素的合成，他們可以刺激大腦、保持大腦清醒。所以睡前不要飲用茶類和咖啡以及香菸等，有研究顯示睡覺前6h內攝入一定量的咖啡因，平均睡眠時間會縮減41min，睡前3h內攝入一定量的咖啡因，平均睡眠時間會縮短63min。
第四、降低房間里光線
天黑睡覺，是很多生物的習慣，當光線變暗時，人體會更容易合成褪黑素，有助於睡眠和提升睡眠質量，所以在睡覺前將房間的亮度降低，人體會開始分泌褪黑素，達到一定的水平，就會入睡。
結束語：
還有一部分人是明明睡眠質量很好，但主動熬夜，如果想要高效的達到增肌減脂的效果，除了三分練七分吃以外，睡眠也是非常重要的一環，不僅限於訓練效果，睡眠可以消除疲勞，恢復體力，保護大腦，恢復精力，增強身體抵抗力，促進人體生長發育等，對於保護人的心理健康與維護人的正常心理活動都有著極其重要的作用。無論你的目標是什麼，也要睡覺啊！
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。