健身其實是一個積累的過程，是日復一日的訓練造就今天的身材，對於健身達人來說，沒有什麼比傷病，更影響你的進步了，一旦受傷，輕則「養精蓄銳」幾周幾個月，身材回到解放前；重則可能會讓你一輩子告別健身，空有想法而無法實踐。

所以，預防傷病才是值得關注的問題，據不完全統計，有一年以上健身經歷的人中，近半數常年被，膝蓋，下背部，肩膀的疼痛所困擾，如果你對這些隱患還不重視起來，這將會變成健身道路上最大的絆腳石！健身是為了輕松應對生活的同時，使體型和運動表現更好，如果只是盲目的力量訓練，忽視了其他因素健身的作用變的適得其反，今天健身教練Paul一起來聊聊，除了力量和有氧外我們還要關注哪些因素才能使健身收益最大化，從而預防各種損傷。

重視熱身

一項研究表明，提高核心體溫（人體內部溫度）是降低受傷風險的關鍵，而很大一部分的傷病，都發生在健身剛開始的1-2個動作中，這與熱身不夠充分是脫不了干係的。

高強度運動前的熱身，不僅可以增加身體各個關節的滑液的分泌，還可以喚醒身體，使身體肌肉的力量、耐力、柔韌性、協調能力達到最佳表現，有效的預防肌肉和關節的損傷。

從生理學上分析，熱身還會帶來以下好處：

• 熱身可以喚醒休眠狀態下的身體，使身體可以應付接下來的訓練。
• 熱身可以增加肌肉收縮能力，不僅可以增加動作質量，還可以減少肌肉拉傷的機率。
• 熱身可以改善人體各個肌肉互相協調配合能力，更容易應對接下來的訓練。
• 熱身可以有效的降低肌肉、肌腱韌帶等受傷風險。
• 熱身可以提高神經系統對肌肉的敏感性

運動前可以選擇，快走、慢跑、跳繩等運動形式，5~10分鍾左右的低、中強度的有氧訓練，來提高身體的核心溫度，以此為基礎在進行一系列動態拉伸（可以參考上一篇文章的動態拉伸動作），在正式組前可以先使用空杆或小重量進行預熱，不要將這些必要的熱身當成麻煩，這不僅可以使接下來的訓練質量提高，還可以有效的減少運動損傷。

大腿內側肌動態拉伸

培養關節的柔韌性

幾乎所有的力量訓練想要安全有效的進行訓練，特別是使用啞鈴等自由重量，安全與否，主要由涉及相關關節的活動范圍決定的。如果沒有良好的關節柔韌性，則會感覺到壓力和疼痛，甚至出現動作變形使其他關節出現損傷。

以推肩為例，在推肩的過程中，肩關節的柔韌性差，無法保持小臂始終保持垂直地面，這會使肩關節承受額外的壓力，當重量加大，身體會調整手臂趨近於垂直，來將重量推起，可肩關節的柔韌性不允許，只能依靠增加腰椎曲度來製造空間，從而提高了腰椎的受傷風險。

良好的關節柔韌性可以大大減少很多受傷的發生。遺憾的是，如今大多數的健身達人關注身體體型的變化和重量的增減，往往忽略了柔韌性和拉伸

定期和訓練後的拉伸會帶來幾個基本的訓練益處。

• 可以增加肌肉的活躍度，使其能夠很快的適應訓練
• 可以增加肌肉延展性，減少運動中肌肉的拉傷、撕裂。
• 增加關節的活動范圍，提高動作的質量
• 增加柔韌度，緩解肌肉酸痛
• 防止肌肉過度僵硬，讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢

鍛鍊身體的核心，提高穩定性

擁有一對發達的手臂和肩膀的確令人印象深刻，並且必須針對這些區域進行大量的訓練才能得到。然而，不注重核心和穩定性訓練勢必導致損傷發生。

軀干是人體重要的組成部分，沿不同方向生長的肌肉，牢固而有力的為日常生活和訓練時製造支點和形成支撐系統，過弱的軀干核心，會使人體穩定性變差，這時，隨著訓練強度和重量的增加，軀乾的穩定性無法匹配，損傷將成為必然趨勢。

四肢形態的美觀固然很誘人，但初級級的訓練計劃還是不能以腿部、手臂和肩膀為重點，而是必須強化身體的核心肌群為主，提高身體穩定性，為以後的健身之路打下堅實的基礎。

除腹部核心外，維持肩關節穩定的肩袖肌群和維持骨盆穩定的臀部肌群也不容忽視，該區域的薄弱將嚴重影響許多力量動作的穩定性和效果，很多運動都要運用甚至非常依賴核心肌群，核心肌群是身體的中心，在運動時時刻保護著我們的身體。

深蹲時核心維持身體穩定

當穩定性提高後你會發現你的穩定性、平衡性會提高，疼痛得到緩解，體態更挺拔，運動表現有明顯的提高。所以這也是為什麼專業運動員都會將大量的時間花費在增加核心力量、提高穩定性的原因。

結束語：

正是因為體型的變化太直觀、太誘人，所以將所有的訓練重點都放在了如何塑造體型上，這沒有錯，但不要忽略了可以有效減少傷病的其他因素，對於健身達人來說，沒有什麼比傷病，更影響你的進步了，一旦受傷，輕則「養精蓄銳」幾周幾個月，身材回到解放前；重則可能會讓你一輩子告別健身，空有想法而無法實踐，這些因素時刻為我們的訓練保駕護航，可持續性的健身才是你保持體型最好的健身方式。

柔韌，穩定，力量的綜合體現

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。