隨著大家對健康理念的重視，越來越多的人投入到健身當中，在想要通過健身達到增肌、減脂效果的同時往往容易忽略了同樣重要的拉伸，甚至不知從何時還出現了「筋長一寸，長壽十年」的說法，雖然有些夸張，但可以充分體現出拉伸的重要。
很多人會在刻苦訓練的時候，往往忽視了拉伸，其實健身前後的拉伸，和健身本身一樣重要，被你忽略的拉伸，可能是減少傷病，延長運動壽命的關鍵，今天我們就一起來聊聊拉伸的好處、類型以及健身前後的拉伸選擇。
閱讀本文你會了解以下內容：
- 拉伸是在拉什麼？
- 拉伸的好處
- 拉伸的類別
- 拉伸時注意什麼
- 運動前後的拉伸選擇
拉伸是在拉什麼？
目前大多數人一直認為拉伸是在拉韌帶，其實拉伸並不是要拉韌帶，韌帶的主要成分為膠原纖維和彈力纖維，膠原纖維使韌帶有一定的強度和剛度，在身體中韌帶的主要功能是連結骨骼、穩定關節的作用，若韌帶可以被輕易的拉伸變長，會使韌帶變得鬆弛，這對人體的傷害非常大，從而導致關節失穩，關節會變的容易出現損傷。
拉伸真正意義是對肌肉和筋膜的拉伸
肌肉：主要由肌肉組織（肌纖維、肌原纖維）構成。 肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，可以進行收縮和延展。
筋膜：使包裹在肌肉表面和間隙上的一層薄膜，由結締組織構成，它的松緊程度會影響到肌肉的維度生長和延展性。
肌肉和筋膜中包含大量的彈性組織，所以它們是可以拉伸的，我們的拉伸也是拉伸它們。而且拉伸並不只是將它們拉長，更重要的是改善它們的彈性，使肌肉具有更好的收縮能力。
當然拉伸的好處遠不止這一點，好處還包括：
拉伸的好處
1、可以增加肌肉的活躍度，使其能夠很快的適應訓練
訓練前的動態拉伸，不僅可以激活肌肉，還可以使對應的肌肉的拉伸變長，使其能夠很快的讓身體適應訓練，而且訓練時可以使動作更加規范。
2、可以增加肌肉延展性，減少運動中肌肉的拉傷、撕裂。
通過拉伸可以增加肌肉的延展性，提高身體的柔韌度，使身體變得更加協調，健身中會大大減低受傷風險，肌肉也不容易被拉傷。
3、增加關節的活動范圍，提高動作的質量。
肌肉緊張縮短，會導致關節活動度減少，導致動作軌跡變短，造成肌肉發力不充分，訓練質量和效果都會受到影響。
4、增加柔韌度，緩解肌肉酸痛
拉伸可以幫助乳酸盡快排除，人體進行運動時，會大量吸收氧氣，以用來提供給人體消耗，如果氧氣供應不足，很容易導致乳酸堆積，而拉伸可以加快乳酸排除體內。
5、防止肌肉過度僵硬，讓肌肉更加緊致，線條越來越流暢。
運動後的拉伸，可以提高身體肌肉的協同性，更有利於肌肉的恢復生長，而且肌肉會保持柔軟和彈性。
拉伸的類別
拉伸又分很多種，常見的有靜態拉伸、動態拉伸、彈振拉伸、PNF拉伸，不同的人群，不同的時間，不同的肌肉選擇的拉伸方式也不盡相同。
靜態拉伸：
靜態拉伸，向肌肉向收縮的反方向將關節伸展到一定的范圍，然後保持這個位置並持續一段時間，一般是10-30秒。
靜態拉伸的動作比較簡單、溫和，安全性較高，容易掌握。
但在靜態拉伸會使肌肉放鬆，降低一定的肌肉韌性，降低運動表現，反而容易造成肌肉的拉傷，因此靜態拉伸更適合訓練後使用。
動態拉伸：
通過拮抗肌發力使相對的肌肉主動伸展到一定幅度，還原重復，通過自身的力量進行拉伸，一般重復10-15次。非常適合訓練前的拉伸。
彈振拉伸：
彈振拉伸是利用快速的擺動，利用慣性和反彈來迫使肌肉產生拉伸。
彈振拉伸的弊要遠大於利普通健身愛好者尤其是新手，肌肉的韌性和彈性很差，而且很難控制力度，而且突然的收縮容易造成肌肉緊繃，不但起不到拉伸效果，還很容易出現肌肉拉傷。
PNF拉伸：
PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）的縮寫，本體感覺神經肌肉促進法，同時包括收縮、拉伸和放鬆。
在進行靜態拉伸時，收縮被拉伸的肌肉，使被拉伸的肌肉更充分。
其原理是，肌肉拉伸到一定程度時，大腦為了防止肌肉拉傷會本能的收縮肌肉，導致拉伸效果不充分，但在拉伸到一定程度上被拉伸的肌肉主動收縮，會防止本能對抗，這樣，被拉伸的肌肉會拉伸的更充分，拉伸效果也更好。
拉伸到自感最大位置後，保持當前位置，主動收縮被拉伸肌肉，保持10-15秒，然後放鬆3-5秒，繼續增加拉伸幅度，持續20秒左右。
無論是哪一種拉伸，在對肌肉拉伸時應該注意以下幾點。
拉伸時注意什麼
1. 拉伸感不是越強越好
如上文提到的，過度的拉伸大腦會本能的收緊肌肉，防止肌肉被撕裂，這樣拉伸的效果反而不好，應該把拉伸范圍控制在有一點疼痛，但完全可以忍受的程度。
2. 拉伸時不要憋氣
很多小夥伴在拉伸時喜歡憋氣，人體在憋氣時，肌肉會緊繃，拉伸效果大打折扣，應該呼吸均勻可以讓身體放鬆，使拉伸效果事半功倍。
3. 拉伸之前先進行放鬆，效果會更好
很多人都在糾結是該先放鬆還是先拉伸？
拉伸是對肌肉整體的伸展，但通常緊張的並不是整塊肌肉，可能是單塊肌肉的某個部分或點，拉伸前先針對這一部分進行放鬆，再去拉伸，會讓拉伸的效果更好。
運動前後的拉伸選擇
拉伸的類別這麼多，不建議小夥伴們採用彈振式拉伸，相比益處，受傷風險太大，其他類別可以根據個人情況進行選擇。
運動前：
訓練前做拉伸很有必要，可以增加各個關節的活動度，使肌肉進入訓練狀態。靜態拉伸、PNF拉伸會使肌肉過度放鬆，所以不建議在訓練前使用，可以進行動態拉伸，既能打開關節活動度，也可以激活肌肉，讓身體快速進入運動狀態，一舉兩得。
肩部、背部動態拉伸
大腿內側動態拉伸
臀部肌肉動態拉伸
下背部動態拉伸
運動後：
運動時參與的肌肉會過於緊繃和僵硬，運動後的拉伸可以放鬆緊張的肌肉，促進恢復，使肌肉保持彈性可以大大減少之後訓練的損傷和延長運動生涯。這時靜態拉伸和PNF拉伸的優點就會體現出來，即充分拉伸放鬆肌肉，提高肌肉的延展性。
結束語：
在想要通過健身達到增肌、減脂效果的同時我們往往容易忽略了同樣重要的拉伸，很多人會在刻苦訓練的時候，往往忽視了拉伸，其實健身前後的拉伸，和健身本身一樣重要，被你忽略的拉伸，可能是減少傷病，延長運動壽命的關鍵。希望這篇文章會讓你對拉伸有了新的認識，同時對拉伸的種類和方式的選擇有新的認識，更重要的是對拉伸重視起來，從而減少傷病，提高健身效率。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。