很多健身達人都有這樣的擔憂，疫情還未結束，在這期間只能老老實實呆在家中，平時規律的健身習慣被打亂，辛辛苦苦堅持半年或者一年甚至更久的積攢下來的肌肉，將付諸東流，但特殊時期健身房真的屬於危險場所，不建議大家這個時期去鍛鍊，那在家如何盡可能保留肌肉流失呢？對於健身一勞永逸絕對不存在，一旦不能保證訓練，身體中的肌肉含量、力量，心肺能力都將會一定的下降，幸運的是這種情況並不會立即發生，而且可以用恰當的方法避免，今天就跟隨健身教練Paul一起注重三個方面，讓你盡可能避免肌肉流失。

閱讀本文你會了解一下三方面信息：

• 短期停訓未必是真掉肌肉
• 究竟可以停訓多久?
• 如何有效的防止肌肉流失

短期停訓未必是真掉肌肉

很多健身達人都會得一種「病」，那就是「妄小症」，如果一周甚至兩三天沒有鍛鍊，感覺自己身上的肌肉小了一大圈，感覺自己的肌肉正在肉眼可見的流失，肌肉的流失真的有這麼快嗎？答案是，也不是。

有研究表明，一個星期臥床不起，也就是說生活中完全不用肌肉，那麼人體將會掉1公斤的純肌肉，即便並不是臥床不起，在十天的時間里沒有任何的訓練之後，肌肉中的二型肌纖維，也就是主要支撐肌肉維度的這類肌纖維會減少11%，看到這里是否會驚出一身冷汗。

其實肌肉的減少並不都是因為肌肉都流失了，而是因為肌肉中的糖原和水分流失導致的，這將會極大的影響肌肉的外觀，有研究顯示，肌糖原能增加16%的肌肉質量，停訓一周肌肉中的肌糖原就會下降20%，所以停訓期間你會發現你的肌肉萎縮了很多，但是你一旦恢復正常訓練，肌肉中的水分和肌糖原會快速恢復，也就是說幾周不去健身，並不會損失大量肌肉，即便肌肉看起來變小，那也是因為肌糖原和水分的變化。

究竟可以停訓多久?

身體中的各個功能比如心肺功能、肌肉力量、肌肉含量等不同，對停訓時間的影響也不同。

心肺功能

心肺功能是對停訓的時間最為敏感，首先會下降，包括脈搏量、心髒做功量和輸出量，在停止運動的10-12天之後，各個指標會明顯下降，最大攝氧量是心血管健康的核心指標之一，兩周內會下降可達20%，對於初學者可能更多，有研究表明，經過8周的停訓，最大攝氧量會直線下降至基線水平。

肌肉力量

至於力量方面就不會像心肺功能那樣敏感，通常需要3周的時間才會有明顯下降，如果我們的健身經歷較長，訓練的年限越長，肌肉力量保持的時間也會越長，力量訓練所得的肌肉力量雖然會在停訓後逐步下降，但有一部分的力量會保持很長的時間，甚至伴隨著終生。

肌肉含量

對於肌肉含量而言，3周的停訓肌肉不會丟失，如上文提高的，停訓早期的流失實際上並不是肌肉本身，而是肌肉中的肌糖原和水分，有研究顯示，停訓3周內導致下降的0.7瘦體重其實都是水分，視覺上看起來肌肉會變小，減少的只是肌肉中的肌糖原和水分，恢復訓練後將馬上滿血復活。實際流失肌肉的時間這與很多因素有關，其中最直接的因素就是年齡，隨著年齡增大會更快的流失肌肉，但肌肉力量和耐力不變。

總結一下就是停訓1-2周你的心肺功能開始下降，停訓3周以上你的肌肉力量和含量開始下降，但這只是理想狀態，比如飲食，睡眠，期間是否有少量的訓練等方面也無時無刻不影響著你，注意這些方面會讓你盡可能的防止肌肉流失，相反這些方面過於放縱，你會損失更多的肌肉。

如何有效的防止肌肉流失

第一方面：飲食

身體維持現有的肌肉含量和身體構成能力與良好的飲食關系是密不可分的，這在你的停訓期間起關鍵作用。

盡管熱量盈餘會讓我們盡可能的增加肌肉含量，但在停訓期間會讓我們堆積更多的脂肪，盡管熱量赤字會幫助我們更好的減脂，但在停訓期會分解更多的肌肉，所以最好維持肌肉又不堆積很多脂肪的方法是熱量平衡，已有研究對熱量平衡、熱量盈餘、熱量赤字對維持現有肌肉量的影響指出，不出所料熱量赤字會導致大量肌肉流失，出乎意料的是熱量盈餘不僅會導致脂肪堆積，還會加快肌肉分解，所以熱量平衡才是明智選擇，如何大概估計自己所需要的熱量呢？

每公斤體重大概需要30卡的熱量，還有一個關鍵的就是保證蛋白質的攝入，停訓期間保持蛋白質的攝入量，可以盡可能的使肌肉流失最小化，也就是保證每公斤1.5克蛋白質，為了保險起見可以在這個值的基礎上盡可能的多攝入蛋白，來維持自己的肌肉量不流失。

第二方面：睡眠

睡眠可能是最容易忽略，又非常重要的一個環節，尤其是在家隔離階段，玩手機，打游戲，追劇很容易忘了時間，但睡眠是消除疲勞，恢復體力，保護大腦，恢復精力，增強身體抵抗力，同時減少肌肉流失都有著極其重要的作用。

過度熬夜，體內有711種基因功能發生變化，甚至惡化，其中這些變化的基因和我們的代謝、炎症反應、心理狀態、精神狀態息息相關，同時也會過度分泌皮脂醇激素，導致脂肪更容易堆積，肌肉更快分解。所以每天的睡眠時間應該控制在成年人7-9小時，青少年在9~11小時。

第三方面：訓練

高強度力量訓練並不是維持肌肉含量的唯一方法，簡單的活動比如做家務，簡單的自重訓練遠比久坐不動的生活方式更幫助我們維持肌肉含量。

多份研究已表明，不需要太多的訓練就能維持住肌肉含量，只要保持之前三分之一的訓練量，就可以維持當前的肌肉，所以每天可以利用20分鍾～30分鍾簡單的做一些全身的自重訓練，當然如果有條件家裡有健身器材會更好。

此外，也不要小看肌肉的記憶能力，也就是任何的肌肉流失只要你恢復了往日的訓練，就能快速滿血復活，所以心理上不要有太大負擔，好好呆在家裡，響應國家號召，呆在家裡，哪也不要去。

結束語：

雖然對於健身一勞永逸絕對不存在，一旦不能保證訓練，身體中的肌肉含量、力量，心肺能力都將會一定的下降，但首先這些情況並不會馬上發生，而且通過調整飲食、睡眠、訓練也會盡可能的減少肌肉流失，而且肌肉強大的記憶能力，一旦疫情結束恢復訓練，能夠幫助我們快速的達到之前的水平，基於這些，就算再熱愛，還有什麼理由不在家好好的隔離，最後希望大家利用這段時間可以多學習健身科普知識，這樣在恢復訓練後可以事半功倍！

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。