無論是增肌，還是減脂，提到健身，就繞不過深蹲這個動作，它絕對算得上是健身中的黃金動作，不僅對腿部有非常好的訓練效果，而且對全身的肌肉有會有一定的刺激，尤其是槓鈴深蹲，深受健身達人們的喜愛。
關於深蹲的標准動作，還有很多人認為膝蓋不能超過腳尖，很多健身培訓機構依然還在為健身教練們傳達深蹲膝蓋不過腳尖的知識，甚至部分教科書中也有提到深蹲時膝蓋不能過腳尖，膝蓋不過腳尖，這可能是健身中最普及的一個謠言了，今天就跟隨健身教練Paul一起樂觀的聊聊這一話題。
為什麼會有深蹲膝蓋不能過腳尖的說法
參考1:
保護膝蓋是健身達人最為關心的話題，1978年杜克大學有過這樣的研究，這項研究發現在蹲的動作過程中，如果盡量使小腿與地面垂直能降低膝關節的剪切力，對於人體的骨骼和關節來說，剪切力無疑是最致命的受力方式，為了減少膝關節的損傷，深蹲時膝蓋不超過腳尖似乎更能讓人接受。
參考2:
對於沒有健身訓練基礎的初學者來說，90%以上的人都會在第一次深蹲時出現先從動踝關節開始，太早使用踝關節會使膝蓋前移，這類動作模式也稱為「膝蓋啟動」方法，它會導致膝關節承受更大的剪切力，從而導致膝蓋的損傷。
這與平時的生活習慣有關，生活中我們沒有刻意的訓練過完成動作時使用三個關節（髖、膝、踝）同時配合發力，導致「膝蓋啟動」的方法為最常見的發力模式，所以對於新手來說，提醒他膝蓋不過腳尖，就是為了防止「膝蓋啟動」的動作模式發生。
這兩個主要的由來原因似乎合情合理，可以盡可能的保護好我們的膝蓋，但這只是針對於膝關節，對於深蹲來說，是一個多關節參與的復合動作，髖、膝、踝都會參與，保護膝關節固然重要，也別忘了保護腰椎同樣重要。對於很大一部分人來說，完成深蹲時，如果刻意的保證膝蓋不過腳尖，會出現腰椎彎曲來為膝蓋不過腳尖製造空間，這時腰椎的受傷風險變得非常大，那到底深蹲時膝蓋應不應該過腳尖？帶著這樣的疑問我們繼續來探討。
練習深蹲不要考慮膝蓋是否超過腳尖
對於上文參考1的研究，並沒有錯，只是這樣的結論太過絕對，忽略了人本身的個體差異、運動項目的特點和其他關節的受傷風險，對於深蹲這個動作來說，沒必要關注膝蓋是都超過不過腳尖。另一項研究似乎更能說明這一點。
膝蓋不過腳尖的深蹲會顧此失彼
2003年，美國孟菲斯大學有過這樣的研究，證實了當膝蓋在槓鈴深蹲時膝蓋超過腳尖會使膝蓋的壓力增加22%，但當膝蓋不超過腳尖時，雖然減少了膝蓋的壓力，腰椎的壓力增加了1070%，最終得出的結論是，槓鈴深蹲訓練時，為了達到深蹲時參與關節的正確負荷，應該膝蓋稍微超過腳尖。
這不難理解，對於深蹲時膝蓋不超過腳尖，這對髖關節和的活動度要求非常高，加之如今久坐的生活習慣普遍，如果膝蓋不超過腳尖，很大可能使身體出現重心不穩，也就是「後倒」的情況，這時，身體為了維持重心會盡可能的向前俯身，會出現圖1中的情況。
從力學角度來看，越靠近力線，物體受力越小，槓鈴深蹲時，重力是始終向下的，如果出現向前俯身過多的情況，腰椎越垂直重力，這會使腰椎承受非常大的壓力，大大提高了腰椎的受傷風險，保護了膝蓋，卻傷了腰，顧此失彼，那膝蓋超過腳尖，增加的22%剪切力對膝蓋的影響有多大？
大神們的深蹲參考
大重量的深蹲是奧林匹克舉重運動員平時訓練的核心動作，為了符合舉重的特點，選手在練習槓鈴深蹲時，無一例外的膝蓋都是是超過腳尖的。
而他們的深蹲重量，遠高於普通健身達人的深蹲重量，而且日復一日的深蹲，膝蓋也沒有因此而報廢，其中的原因是因為，雖然膝蓋超過腳尖，但長期的練習，身體可以有效的的利用深蹲時所有參與的相關肌群，共同配合完的分擔，雖然膝蓋多出了22%的剪切力，但各個關節都積極參與互相配合，不會使某個關節承受過大，膝蓋只是分擔了深蹲這個動作本應該分擔的這部分重量，不足為患。那深蹲應該關注什麼？
關注重心，而非腳尖
深蹲時，想要使各個參與到的關節受力均勻，深蹲的重心非常重要，我們要保證小腿平行於背部，這時，無論是膝關節還是髖關節，當身體處於這個狀態時，兩個關節都相對的最大限度靠近力線位置，使哪一方都不會受力過多，而且這時的槓鈴杆的中點到地面的垂線正好位於足底中央，非常適合參與肌肉的互相配合，達到真正的無傷、高效的深蹲。
深蹲的標准
三做好，三注意
做好：
1、兩腳與髖或與肩同寬，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收緊
2、下蹲時，屈髖屈膝，蹲至大腿平行於地面，始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。
3、下蹲過程中保持小腿平行背部，膝蓋始終指向腳尖方向。
注意：
1、兩腳腳尖略微向外傾斜。
2、兩腳分開距離不要太多餘肩寬，否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小，則會讓膝蓋受到過多的壓力。
3、蹲起的要勻速，速度不宜太快。
結束語：
關於深蹲的標准動作，還有很多人認為膝蓋不能超過腳尖，很多健身培訓機構依然還在為健身教練們傳達深蹲膝蓋不過腳尖的知識，甚至部分教科書中也有提到深蹲時膝蓋不能過腳尖，膝蓋不過腳尖，這可能是健身中最普及的一個謠言了，對於多數人來說，完全沒有必要考慮深蹲時膝蓋是否超過腳尖，很多人就是因為太注重膝蓋，反而腰椎最先出現問題，深蹲時需要關注的是重心，這需要將我們的注意力放在如何將深蹲做的更完美。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。