一場疫情，將14億人全部「禁足在家」，讓大家終於實現了當初那個一張床，一個沙發，有充足的食物，有手機、有WiFi，每天睡到自然醒，就是不用上班的夢。

然而，這種狀態下的我們，在家裡追劇、打游戲，久坐成為在家最常見的姿勢，而這大大不利於我們的健康，尤其是長期的久坐，導致髖屈肌的緊張，從而引起腰部的酸痛和不適，今天就跟隨健身教練Paul一起通過三個步驟改善髂腰肌緊張，告別腰部酸痛問題！

髖屈肌的解剖及特點

髖屈肌並不是指某一塊特定的肌肉，髖屈肌由負責髖屈的肌肉群，是從大腿到骨盆穿過髖關節的五個肌肉所組成，其中包括：

最大的髖屈肌——髂腰肌

髂腰肌由兩塊肌肉組成，分別是：髂肌和腰肌，髂腰肌主導了我們走、坐、臥的基本生活狀態。腰大肌起自腰椎的側面及橫突，髂肌起自髂窩，兩塊肌肉結合，經腹股溝韌帶至髖關節而止於股骨小轉子。

闊筋膜張肌

位於大腿上部前外側，起自髂前上棘，肌腹被包在闊筋膜的兩層之間，向下移行為髂脛束，止於脛骨外側髁。在運動過程中可以幫助穩定雙腿和骨盆，但過度緊張會導致髂脛束綜合征。

恥骨肌

這是一條比較小的肌肉，位於大腿上中前面，髂腰肌內側，長收肌外側，起自恥骨疏和恥骨上支，止於股骨小轉子以下的恥骨線。

股直肌

股直肌是股四頭肌中唯一貫穿兩個關節的一個頭，起自大腿根部外側、髂前下棘和髖臼上緣，形成髕韌帶止於脛骨上端前面的脛骨粗隆。具有伸膝關節及屈曲大腿的功能。

縫匠肌

縫匠肌是人體最長的肌肉，起點為髂前上棘，斜向內下方，經過膝關節的內側，止於脛骨上端內側面。這條肌肉很容易被忽視，它是從髂前上棘長至脛骨，所以也會參與髖關節完成屈曲的動作。

五塊肌肉共同作用時：當骨盆不動時，會把大腿往上拉；當大腿不動時，會使得骨盆向前傾。

已經了解了髖屈肌的組成及位置，經常久坐會導致這些肌肉緊張，那髖屈肌緊張對我們有什麼影響呢？帶著這樣的疑問，開始我們的下文。

髖屈肌緊張對身體的影響

長期久坐使髖屈肌不斷的維持著一個收縮的狀態，這會拉著骨盆過度的前傾，也就是骨盆前傾的體態，這樣的體態會增加腰椎曲度，引起下背部問題，還會導致小腹容易堆積脂肪（游泳圈）和削弱臀部的功能。

1.腰部酸痛、腰椎容易出現損傷

過大的腰椎曲度，會使下背部緊張出現酸痛；因為骨盆不在中立位上，運動時由於腰椎不在正常生理曲度上，受力時力不能流暢的傳導，容易造成腰間盤突出和錯位。

2.內髒錯位

內髒由於重力影響受力始終向下，而骨盆底肌正是負責托著內髒，如果骨盆出現前傾，會導致內髒下垂、錯位。

3.頭前引、駝背

由於骨盆傾斜會導致上身處於傾斜狀態，而人的視線始終是要平行水平面的，為了達到這樣效果，因為髖屈肌緊張的影響，必然會借用其他關節代償，從而導致上半身的體態問題。

4.膝蓋、腳踝傷病

因為骨盆前傾的狀態，股骨、大腿會有向內旋的趨勢，這樣會出現膝蓋內扣的問題，使膝蓋受力偏離膝關節正常力線，導致半月板，髕骨的磨損，而且重心前移也會造成膝超伸、小腿肌肉緊張、跟腱炎等問題。

5.小腹凸起

由於骨盆前傾的腰曲過大的體態，會出現小腹凸起的情況，而且導致腹部肌肉鬆弛，小腹脂肪堆積增多。

6.使腿部脂肪堆積

髖屈肌緊張出的骨盆前傾，會導致下半身血液循環、新陳代謝變慢，從而導致腿部脂肪的堆積。

對於女生來說，還會出現出現便秘、痛經、還會引起慢性疲勞、體寒等症狀出現。

只是髖屈肌緊張而已，居然對身體的影響這麼大！這是因為骨盆對於人體太重要了，骨盆被稱作人體的底座，下接雙腿，上通脊柱，容納了多個器官，如果髖屈肌緊張導致骨盆的位置發生變化，對身體的影響非常大。

如何改善髖屈肌緊張

第一步 ，激活

長期久坐，導致髖屈肌長時間處於縮短狀態，使髖屈肌變的緊張且無力，如果直接拉伸緊張的肌肉，很容易導致拉傷，所以在拉伸之前一定要激活這些肌群。

• 死蟲式
• 動作優點：

不僅可以有效的激活髖屈肌，還能充分的刺激核心肌群，一舉兩得。

仰臥位，大腿手臂垂直地面，保持腰椎曲度不變，對側手腳下放

每組完成20次，4-6組

第二步，拉伸

拉伸髖屈肌絕對是最直接的處理辦法，可以直接將緊張縮短的髖屈肌舒展開，如果已有下背部酸痛問題，效果立竿見影。

• 拉伸髖屈肌

弓步半跪，抬起後側腿小腿，不要反弓腰，頂髖

每側保持15-20秒，完場3-5組

第三步，強化

當然強化的是髖屈肌的拮抗肌即髖伸肌群及核心肌群，當他們的拮抗肌群有力，可以很好的抑制他們繼續緊張縮短，從而徹底改善下背部酸痛及體態問題。

• 單腿臀橋
• 動作優點：

可以有效的訓練到臀部，膕繩肌及小腿等後表鏈膝屈肌群，既可以增加膝蓋周圍肌肉力量，還可以有效對膝關節穩定性的提高幫助非常大。

仰臥位，大腿和小腿呈90°，抬起一隻腿，頂髖至膝髖肩呈一條直線

• 每組15-20次 完成3-6組

以上三個步驟可以有效的改善髖屈肌緊張問題，從而改善你的下背部酸痛問題，最後還是提醒大家，假期雖好，可不要久坐哦。

結束語：

一場疫情，將14億人全部「禁足在家」，這種狀態下的我們，在家裡追劇、打游戲，久坐成為在家最常見的姿勢，而這大大不利於我們的健康，所以改善了髖屈肌緊張和下背部問題後，要積極運動，每天可以利用20分鍾～30分鍾簡單的做一些全身的自重訓練，當然如果有條件家裡有健身器材會更好，這樣可以有效的告別大多數由於肌肉和脊椎僵硬引起的疼痛，不僅如此，還會使我們保持體型，減少脂肪堆積和增加抵抗力。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。