大多數健身達人的訓練，通常以胸、肩、背、臂、腿的循環分化訓練為主，對於核心肌群的訓練少之又少，究其原因，一方面，這些部位真的是可以直觀的看出形體方面的變化；另一方面，核心訓練的概念在近十幾二十幾年才漸被重視，而且核心肌群的強大，是由內而外體現出來的，又或者在運動表現中才得以體現，所以往往不被大家所重視，而核心肌群的強大不僅可以告別疼痛，減少傷病，也是提高運動表現、讓生活更輕松的關鍵，人體真正的力量源自於核心肌群。
閱讀本文你會了解以下四方面信息：
- 什麼是核心肌群
- 核心肌群的類別
- 為什麼要訓練核心肌群
- 如何訓練核心肌群
什麼是核心肌群
對於沒有接觸過功能性訓練及康復訓練的健身達人來說，很難說出核心肌群指的是哪裡的肌群，到底長在哪裡，所以有很多人在訓練中很難精準的訓練到它。
所謂的核心肌群是維持軀干穩定的這部分肌群，也是人體的中間環節，是由肩關節、腰椎、髖關節，骨盆形成的軀干。美國芝加哥著名NFL、NBA物理治療師David Reavy曾說過：「請把你的核心肌群想像成整個軀干」，肩胛骨、脊椎的骨架、髖關節，骨盆形成的軀干骨架，支撐整個骨架並完成動作的所有肌肉統稱為核心。
除了腹部周圍的腹直肌、腹橫肌、多裂肌、豎脊肌，腹內外斜肌、腰方肌，還包括了肩部周圍的肩袖肌群，三角肌、前據肌，背部肌群及臀部周圍的臀大中小肌、膕繩肌、股四頭肌、髖部旋轉肌群等29塊肌肉。
核心肌群的類別
這些肌肉的作用可以分為兩大類：
一類是穩定肌，即負責維持軀干和骨盆的穩定保持運動時關節處在健康位置。幫助軀干和骨盆在運動時對抗旋轉力、對抗屈伸力、對抗側屈力。
另一類是驅動肌，負責軀干和骨盆的旋轉、屈曲和側屈能力。其中一部分肌肉無力、緊繃，或是與其他核心肌群失衡，都會是受傷，較低運動表現，體態問題、出現疼痛的根本原因。
為什麼要訓練核心肌群
如上文提到的，核心肌群對身體的影響是從內而外表現出來的，在運動中，無時無刻不在參與並影響著我們，關於核心訓練的研究已經給出答案：
- 雜志PLOS ONE於12年的研究發現，針對於核心訓練能夠使背痛快速緩解；
- 13年在日本的運動研究顯示，訓練三周基礎核心的足球選手，在跳高的表現上就有一定的增益。
核心對我們身體的影響遠不止這些……
核心是完成動作的根本
身體的每一塊肌肉發力，比如走、跑、跳，完成引體向上、深蹲，總之一切的動作都需要透過核心肌群產生力量。
可以把核心肌群想像成力量的支點和發起點，拿最簡單的走路為例，我們每邁出的一步，都是需要核心肌群穩定住軀干和骨盆，形成支點，傳導至腿部肌群後推向地面，產生的反作用力回到腳上，並經過髖關節再到骨盆、脊柱。如果核心強大，就會因為這樣的反作用力作用正常向前推進；如果你的核心不夠強大，軀干不夠穩定，大部分的反作用力就此消散，動作自然變的緩慢、不協調，擁有穩定，有力量的核心肌群都會讓你變得更有力量，完成動作時更有效率。
核心是減少傷害的根本
為什麼世界的康復訓練都非常注重核心訓練？這是因為核心的強大才是減少傷病的根本，是否跑步時出現膝蓋疼痛？練習硬拉時出現腰背痛？訓練臥推時肩膀痛？…這與核心無力有著直接關系。
核心的無力會令骨盆不能維持中立位，出現前傾出現股骨像內旋轉，膝蓋內扣，最終出現問題，而且核心無力會導致步伐沉重，更多的依靠腳來維持穩定，最終導致疼痛問題產生。
硬拉時下背部疼痛的主要原因就是因為核心肌群無力導致過度使用腰椎維持驅乾的抗屈能力，最終導致的腰背部問題；而關於臥推，明顯的肩袖肌群無力，無法維持肩胛位置的穩定，導致肩受傷。
核心讓生活更輕松
對於普通人來講，核心的強大，不僅會改善身體平衡，而且會讓你的身姿更挺拔，維持一個良好健康的姿勢，無論是生活中還是訓練時會降低很多受傷風險、很輕松的舉起重物等等，就算隨了年齡的增長，也能使你的身體一直處於壯年。
因為長期久坐，守在電腦前的時間過長，導致臀肌鬆弛，胸前肌肉緊張，這樣不健康的體態，生活中哪怕一個下蹲動作就會出現的膝蓋疼痛，或是不知如何使用核心肌群在工作中自然而然的擺出不良姿勢。
姿勢決定了核心的功能，核心的功能也決定了健康的姿勢，和對自己身體的感受，兩者互相成就，相輔相成。
如何訓練核心肌群
1.平板支撐
- 動作優點：可以有效的訓練核心肌群的穩定性，包括肩袖肌群，臀腿肌肉，腹部肌肉等。
15秒一次 （完成15秒一次呼氣） 4-6組 每周增加1秒直至30秒
- 先從15秒開始 完成15秒的一次呼氣 真正的激活深層核心肌群（呼氣10秒已經很困難了）
- 完美的平板支撐身體猶如站著 骨盆中立不要過度使用腹肌使骨盆後傾
2.單腿臀橋
- 動作優點：可以有效的訓練到髖伸肌群和腹部肌群。
每組10次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6組
- 保持小腿垂直地面 另一條腿抬起
- 收緊核心將臀部上抬 抬至膝 髖 肩成一條直線
- 完成後換另一側
3.伏地挺身
- 動作優點：可以發展上肢力量和核心力量，還可提高身體穩定性和力量素質。
每組6次 每次保持5秒 每周增加一次 4-6組
- 雙手撐地，掌距是肩寬1.5倍，夾緊肩胛骨
- 身體呈平板狀，收緊核心，夾緊臀部，不要塌腰；
- 雙手放在胸部正下方的兩側，大臂和身體呈45度到60度左右；
- 積極利用胸大肌的力量將身體撐起，過程中身體穩定
4.熊爬
- 動作優點：熊爬是經典的核心訓練動作，能鍛鍊到腹肌、三角肌、胸肌、臀部屈肌和四頭等前部肌群。還得到了肢體協調性鍛鍊。
動作唯一的要求是維持脊椎正常的排列，即動作中軀干保持穩定
結束語：
閱讀完後是否對核心肌群有了新的認識，健身在要求體型上的改變以外，還要重視核心肌群的發展，這不僅會讓你在訓練中更能得心應手，體型更加完美，更重要的是可以減少很多傷病和改善疼痛，核心肌群的強大，是由內而外體現出來的，又或者在運動表現中才得以體現，所以往往不被大家所重視，而核心的強大不僅可以告別疼痛，減少傷病，也是提高運動表現、讓生活更輕松的關鍵，人體真正的力量源自於核心肌群。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。