訓練中我們會將重點都放在訓練動作上，對於想要增肌的小夥伴，掌握動作的標準的確會使肌肉刺激最大化，同時還會盡可能的減少運動損傷，但你的增肌訓練遠不止這些，增肌是一門很深奧的學問，之所以深奧是因為影響增肌的因素非常多，除了優化動作外，還需要掌握適合的訓練方法，只有這樣才會讓你的訓練效率事半功倍，今天就跟隨健身教練Paul一起了解這種非常適合增肌的訓練方法——離心訓練。
閱讀本文你會了解一下方面信息：
- 什麼是離心訓練
- 離心訓練背後的科學原理
- 離心訓練的優點
- 如何進行離心訓練
- 離心訓練的注意事項
什麼是離心訓練
為了能更好的理解離心訓練，我們先從肌肉常見的三種收縮形式說起，運動中是通過肌肉的收縮，來改變重物的位置，此過程中起到對肌肉的刺激。
肌肉分三種收縮方式，分別是等長（靜態）收縮、向心收縮、離心收縮。
等長收縮：指肌肉的長度保持不變而張力發生變化的肌肉收縮，列如練習平板支撐時，就是身體的肌肉在進行等長收縮。
向心收縮：指肌肉的長度縮短而產生張力的肌肉收縮，列如練習二頭彎舉時，上抬啞鈴過程中，肌肉在做向心收縮
離心收縮：指肌肉的長度變長而產生的張力的肌肉收縮，列如練習二頭彎舉時，下放啞鈴過程中，肌肉在做離心收縮。
離心訓練，又叫離心力訓練或退讓性訓練，是指肌肉伸展時（肌肉做離心收縮）慢速還原，使肌肉充分感受外界阻力的刺激的訓練方式。
比如 槓鈴臥推時，將槓鈴以正常速度推至頂點後，下放過程中，緩慢的下放，用肌肉離心收縮的力量控制著槓鈴，直至下放至對端，由此反復。
離心訓練背後的科學原理
很多人在訓練中，只是注重向心訓練，總是想方設法的將重物拿起，很少人會考慮到還需要慢慢放下，控制的離心過程中也著實很痛苦。
在人體骨骼肌中有兩種信號分子，一種是生長在肌肉中的肌梭（MuscleSpindle），肌梭對肌肉長度的變化非常敏感，一旦肌肉長度被快速拉長，肌梭會本能性的控制肌肉產生張力；另一種是生長在肌腱中的腱梭（Golgi tendon organs），腱梭則是對肌肉的張力變化非常敏感，當腱梭感受到肌肉張力過大時，腱梭會本能性的放鬆肌肉，使肌肉和軟組織不會因為承受到了過大的張力而受傷，所以腱梭的這一功能被稱為肌肉的保護機制。
從運動健康角度來看，腱梭這一特性是非常重要的，可以有效的保護肌肉不受到傷害，但Nelson在2001年的研究成果中指出，大部分人的腱梭都在過度的保護肌肉，也就是在它的保護下肌肉始終不能「拼盡全力」，假如肌肉和軟組織可以承受的最大力量是100kg，但在只承受40kg的力量時，腱梭就會給大腦發出危險信號，使大腦在此時放鬆肌肉。
這樣過度的保護會為身體帶來兩點麻煩，訓練中如果總是使用肌肉40%的能力來進行訓練，相對的訓練效率會比較低；而且當我們想要沖擊力量時，保護機制總在40kg的時候放鬆肌肉，這種過度的保護反而使身體更加脆弱和容易受傷。
那如何解決這樣的麻煩呢？答案是通過離心訓練。
因為這樣的過度保護通常發給你在肌肉的離心收縮過程中，離心訓練是在肌肉伸展時（肌肉做離心收縮）慢速還原，使肌肉充分感受外界阻力的刺激，肌肉感受張力變化的時間越短腱梭這類信號分子活性越高，而離心訓練恰恰將這一時間變成，所以系統的離心訓練會抑制腱梭的過度保護，使肌肉可以承受更多的張力和更多離心帶來的刺激，可以最大化的降低腱梭的過度保護，同時還會提高肌梭的敏感性，可以在肌肉和軟組織在生理承受范圍內，承受更多的張力，從而達到提高訓練質量和效率以及減少損傷的作用。
離心訓練的優點：
除上文提到的，可以擁有更大的力量和導致更多肌肉的破壞及肌肉增大外還有以下幾點優點：
第一，離心訓練只消耗較少的能量
與肌肉的向心收縮階段不同，離心過程中會消耗更少的能量(ATP)，這也意味著你可以通過更多的離心訓練，提高身體肌肉力量和圍度的進步，大大提升增肌訓練的效率。
第二，增加肌肉的代謝壓力
增肌的三大因素分別是，機械張力、代謝壓力和肌肉消耗，離心訓練也是強迫組更進階的技巧，訓練的強度得以提高，會使肌纖維的撕裂和代謝壓力變大，所以離心訓練對增肌非常有利。
第三，可以增加爆發力
研究顯示，離心訓練可以提高在運動中提高爆發力，受測的是大學運動員，他們使用相同重量的向心訓練，但使用不同的離心訓練重量，一段時間後測量他們的輸出功率，結果顯示，使用更重的離心訓練者，會產生更大爆發力以此遞減。
第四，提高肌腱的韌性
離心訓練會對肌腱有更高的要求，同時會提高肌腱的韌性，會使肌腱出現更多的良性損傷，因此也會重建肌腱組織並強化，所以它也通常用於肌腱斷裂後的康復治療中。
第五，增加身體柔軟性
離心訓練也已經被證實是增加身體柔軟性較好的方式，相比靜態拉伸，離心訓練效率和效果更好，研究發現，離心訓練可以增加髖關節的活動度達22%，足以看出離心訓練對提高柔韌性的效果。
正是因為離心訓練的這些特性，對突破平台期和加快肌肉生長都有積極的作用，所以深受健美選手的歡迎。
如何進行離心訓練
我們以常見的兩個動作為例進行詳細介紹。
伏地挺身
是比較常見的胸部訓練動作，練習伏地挺身時可以嘗試身體下落過程，盡量控制下落速度，如果之前不能完成一個完整的伏地挺身，可以採用只做下降（離心）過程，不長時間後，你會發現你已經可以了。
1秒推起，下落時盡可能的慢
引體向上
是非常好的背部訓練動作，對於很大一部分人來說，完成一個完整的引體向上還很困難，這時你會採用離心訓練的方式，將身體利用爆發力跳起後，慢慢還原，你會發現，背部肌肉的訓練刺激非常明顯，對完成完整的引體向上幫助非常大。
下落時盡可能的慢下來
離心訓練的注意事項
1.在練習離心訓練時，超長時間的離心對肌肉的能力是一個非常大的挑戰，所以練習離心訓練時應減少訓練重量，循序漸進待雞肉綜合能力提高後在增加重量。
2.離心訓練應該放在訓練的最開始階段，並且盡量使用復合動作進行離心訓練，防止肌肉疲勞引起損傷。
3.建議在有人保護的情況下進行離心訓練。雖然離心訓練的效果很好，避免受傷才是可持續性的根本。
結束語：
略讀本文是否對離心訓練有了更深的認識，雖然離心訓練的效果更喜人，但一定要重視動作的標准，開始階段一定要盡量減少訓練重量來進行離心訓練，給肌肉一個適應的過程，無論你的增肌心情有多緊迫，還是一定要注意安全，盡可能的減少傷病，才是長期保持好身材的關鍵。
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。