提到練臀，腦海中馬上會浮現硬拉、深蹲這樣所謂的「常規動作」，正是這種主流觀點的盛行，使一部分女性放棄了對身材美的追求，也使一部分健身動作邊緣化，臀橋就是其中之一。

臀橋對於接觸過健身的小夥伴來說並不陌生，但經常使用它的卻只有少數，一方面是因為這個動作看上去過於簡單，簡單到讓人不屑一顧，另一方面是因為看起來簡單，但注意的細節不亞於其他動作，細節得不到重視，做起來或是過於輕松，或是臀部無發力感，自然逐漸摒棄。

要知道「始於微終必久」，通過學習細節和改正完成動作時的錯誤，臀橋這個動作同樣也會讓你擁有翹臀，所以很有必要和健身教練Paul一起重新認識一下這個既熟悉又陌生的動作——臀橋。

第一、了解臀橋

臀橋最先出現在普拉提和康復領域，由於不受過多的場地限制，逐漸被大家認可。

臀橋不僅可以精準的訓練到臀部肌群，對包括膕繩肌、背部肌群、小腿肌等後表鏈肌群都有不同程度的刺激，尤其是對於長期久坐的上班族來說，臀橋是一個很好的訓練動作。

臀橋的動作標准：

1.身體仰臥平躺在墊上，雙手平放在身體的兩側，雙腳分開與髖或肩同寬，屈髖屈膝至大腿和小腿稱90度夾角。

2.積極使用臀部力量將身體起至肩、髖、膝在同一條直線上，髖關節可以稍微高於直線。

3.動作過程中直至最高點時，大腿和小腿始終呈90°夾角。

4.動作緩慢勻速，身體達到最高點時可以停頓5秒後再還原，由此反復。

第二、完成臀橋時常見的三個問題

臀橋看似簡單，想要做好卻並不容易，有一些動作細節容易被忽略，不僅找不到臀部發力，浪費了這個動作帶來的收益，還會帶來額外的受傷風險。

問題一、髖伸不足

很大一部分人在練習臀橋時，大腿前側發力過多，而且沒有完全將髖關節伸展開，這會使動作始終沒有頂峰收縮的過程，導致臀部不能完全收緊，對臀部肌群的訓練效果大打折扣。

改善方法：

出現這種情況，很大程度上是因為長期久坐導致的髖屈肌緊張造成的，髖屈肌緊張不僅會導致髖伸能力不足，還會一定程度上抑制臀部這類髖伸肌的功能，導致找不到臀部發力感，所以練習臀橋前放鬆緊張的髖屈肌變得尤為重要：

髖屈肌拉伸：

• 弓步半跪，保持身體直立和抬頭。
• 慢慢將髖部向前挺出，直到後側大腿近端的髖屈肌感到被伸展。
• 恢復到起始姿勢。重復伸展另一腿。
• 每側20-30秒 完成3組

問題二、腳的位置及發力點

這是練習臀橋時很容易被忽視的細節，就是腳的位置太過靠前或靠後，如果腳的位置太靠前相對遠離臀部，會損失一定的運動范圍，導致運動單位無法更多的募集，從而降低目標肌肉的訓練效率。

當腳的位置太靠後，小腿趨近於垂直地面，這樣的臀橋姿勢會使身體相對穩定，發力的角度也會被優化，會有臀部肌群以外的更多肌肉參與到訓練中，較低了目標肌肉的訓練效率。

改善方法：

調整動作細節，無論是動作的起始位置還是頂峰時，都應該保證大腿和小腿的角度呈90°。

此外，完成臀橋時翹起腳尖，臀部肌群會得到更好的效果，這樣的調整會增加動作的不穩定性，而且會受力傾向於後側表鏈，對於臀部肌群的刺激也會更集中，如果全腳著地，身體會利用腳底與地面的摩擦力，通過大腿前側的股四頭肌完成伸膝發力，來幫助身體完成動作。

問題三、過度頂腰

很大一部分人由於核心力量差，腰椎的穩定性不足，或無法正確的使用髖關節啟動，導致完成動作時過度使用腰椎，動作結束後感覺下背痛。這不僅失去了完成這個動作的意義，還會導致腰部酸痛和病變。

改善方法：

完成臀橋前，首先要調整呼吸，使用腹式呼吸法，積極收緊核心將肋骨下壓並維持脊柱的穩定和中立位，時刻注意是依靠臀部力量將髖向上頂起，脊柱不應有曲度變化。

第三、進階訓練計劃

打造臀部曲線，當然也離不開肌肉的漸進原則，為了更好的塑造臀部，應該多角度，漸進強度的方法，所以為大家推薦幾個臀橋的變式：

1.單腿臀橋：

• 動作優點：在臀橋的基礎上可以增加身體的不穩定性，換成單腿還可以增加臀部的刺激，對肌肉不平衡的調整也有非常好的效果。

與臀橋要領一致，在臀橋基礎上將一隻腳抬起

兩組動作訓練特點基本相同，變換一些形式，可以增添訓練的趣味性和新性感

2.負重臀橋：

• 動作優點：可以隨著訓練的深入增加訓練強度，符合肌肉的漸進原則，有利於臀部肌肉的生長

3.臀橋終極版：臀沖

動作優點：臀沖是處於水平位上的負重髖伸動作，這非常符合臀部的解剖功能，當臀大肌收縮到達最大時，肌肉的張力最高，而且全程臀部肌肉都保持著較高的張力，因為重力直接作用在臀部上，所以對大腿前側的肌肉大大減少。

1.盡量選擇與小腿高度相近的平板凳或其他穩定物體，調整好身體位置，將肩胛骨下緣位置靠在訓練凳的下沿，收緊下巴，直視前方，雙腿屈膝90度，槓鈴放在髂前上棘下端（當髖關節屈曲，褲子會出現一個皺痕的地方）撐起時，保證小腿基本垂直地面。

2.呼氣，臀部發力向上頂髖至膝髖肩呈一條直線，頂峰時停留約1-2秒；吸氣，還原

總結：

要知道「始於微終必久」，臀橋這個動作看似非常簡單，如果堅持下來同樣也會幫助身體作出巨大改變。

往往過於簡單的動作，越容易忽視細節，伸髖不足腳的位置及發力點、過度頂腰是練習臀橋最容易被忽視的細節，根據上文的改善建議，再加上一些進階動作訓練，堅持下來，你的身材一定會有明顯的變化。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識。