引體向上作為一個經典的徒手訓練動作，它在背部訓練的使用頻率也非常高，它也是Paul本人在每一次背部必練的一個動作，而引體向上對背部的刺激，也是任何動作都無可取代。

雖然引體向上的目標肌群在背部肌群上，但相應的對豎脊肌、核心肌群甚至整個上肢運動能力，都有不同程度的刺激，這也是與它發力類似的高位下拉無法比擬的，引體向上還可以利用握法和角度的變換，重點訓練相對較弱的那部分背肌。

引體向上雖好，做起來並不容易，尤其是從0到1的突破，很多人訓練很長一段時間都很難突破，看到別人練習這個動作時，暗暗下決心一定要做成一個引體向上，有決心非常重要，你差的可能只是一個循序漸進的正確方法，今天教練Paul就採用循序漸進原則，教你從0到1的突破。

引體向上所需要的2個重要因素：

體重

體重要素對於引體向上的完成與否及其重要。自身重量越大，將自己拉起的難度也就隨之變大，體重只有50kg的時候，完成標准引體的機率明顯比你150kg時更大，所以我們需要先將自己的體重降下來，對於引體向上而言，脂肪其實是一種「運動非功能」性組織，可以說是毫無貢獻，而且還拖我們的後腿。另外，我們還要考慮身體成分的問題。

身體肌肉和脂肪的成分比重

肌肉含量越高，脂肪越低，也就越容易完成引體向上，假設兩個體重相等的人，身體成分肌肉量較高的，往往更容易完成。

所以最好的做法是保持肌肉量和力量的同時，降低體脂。

肌肉力量

想拉起來一個引體向上，與原動肌的力量是分不開的，其中最為重要的當屬背闊肌、斜方肌、核心肌群、二頭肌這些肌肉的力量直接決定了你引體向上的水平，這也是提升引體向上時最需要鍛鍊的肌肉。

但值得注意的是如果你單獨的訓練某些肌肉，也很難完成一個完整的引體向上，比如經常做與引體向上發力比較類似的高位下拉，即使你可以拉起很重的重量，但嘗試引體向上時還是無法完成。

這是因為，需要的不僅僅是肌肉力量，各個所參與到的肌肉互相的配合發力也本很重要，只有通過從簡易的引體向上開始，循序漸進，從而增強神經系統調配各個肌肉的協同工作能力，使參與的各個肌肉配合得到優化，才可以讓我們完成引體向上達到0的突破。

引體向上，完成從0到1的突破

第一步，從水平引體向上開始

我們可以具體分析完成引體向上的整個過程，腳站在地面上，手抓握住單槓，然後依靠背部等負責拉的肌群，不斷將身體向上拉，直到胸部幾乎碰到槓鈴，那麼降低單槓的高度，或提升腳的高度，你就會發現這樣的引體向上變得簡單許多。

動作要領：

• 保持核心和背部收緊，身體緊繃，不要塌腰，
• 背部發力，帶動大臂彎曲，使大臂貼著軀干，將身體拉向杆。

如果你可以很標準的完成水平引體向上15個以上，那就可以進行下一步了。

第二步，半程引體

在背部等原動肌還沒有足夠力量完成引體時，半程引體向上絕對是不二選擇，動作模式與發力技巧完全與引體向上一致，這是高位下拉無法與之相比的，半程引體與引體向上最大的區別是前者的腳還接觸著地面，這樣可以在背部沒有足夠力量拉起身體時，藉助腿部力量去完成。

動作要領：

選擇史密斯機或矮一些的單槓，能夠讓你上半身保持挺直的情況下，腿部可以搭在地面上，上半身發力，同時腿部同時發力，將身體拉起來，隨著訓練深入，可以盡量減少腿部發力。

如果你可以標準的完成15個以上後，就可以進行下一步的練習了。

第三步，垂吊訓練

由於重力影響，平時我們都在腳接觸地面的，很少有機會與重力對抗，手臂的抗重力能力會差很多，所以在引體向上之前的垂吊訓練就變得非常重要，在單槓上，垂吊一段時間，讓手臂的力量逐漸提高可以能夠對抗整個身體的重力，而不會輕易就掉落。

當我們能夠在單槓上垂吊超過25秒後，就可以再進行下一步了。

第四步，適當藉助外力

如果已經可以輕松的完成垂吊任務，而無法拉起，這時可以藉助彈力繩來完成引體向上，相當於變相的減少我們的體重，最開始可以使用阻力大一些的帶子，然後再逐步換成阻力小的帶子。

能夠做10個引體向上後，再去換下一個帶子。一旦你藉助彈力帶能夠成功的做成，此時會信心大增，更好堅持下去。

第五步，反手引體向上

如果你以上的步驟都已完成，這時就可以嘗試完成一個反手的引體向上，因為反手的引體會使二頭的發力增加，從而減輕背部的負擔。

動作要領：

反手握住單槓，背部手臂同時發力，近可能將身體拉近單槓。

如果這個動作你可以完成5個以上，那正手的引體向上將不在話下。

第六步，引體向上：

之前的所有步驟你都得心應手，說明你已經具備了完成一個完成的引體向上能力，可以嘗試正手引體向上。

當然，你在剛剛開始引體向上時，不需要考慮需要哪塊肌肉發力，盡最大努力做起來就好，隨著你的訓練深入，引體向上已經非常輕松，這時再去深究動作的細節問題。

結束語：

其實還有一個壓倒性因素需要考慮，那就是恐懼，尤其是對於女性來說，在握住單槓的那一刻，如果你就已經認定自己無法完成一次引體，那就註定無法完成，所以一定要克服心理恐懼，自我預言你必須相信你能做到，才能成功。

其實能夠完成引體向上才是邁進健身的第一步，但這時的你已經領先別人一大步，略讀本文，希望對那些想要做成一次引體向上的小夥伴有所幫助，如果在訓練的哪一個步驟上出現問題，也要隨時留言給Paul！

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。