對於大多數健身達人而言，腹肌稱得上是身體上最性感的肌肉了，每個人都非常嚮往，但擁有一個清晰、明顯的腹肌和馬甲線的人少之又少，更別說長期保持了。

不僅對於健身人群，對於大眾來說，總有一個清晰的腹肌和馬甲線也是非常受歡迎的，可很多人發現日復一日的練腹，可始終一點要出形的意思也沒有，是什麼原因導致的呢？

這很大可能因為錯誤認知和鍛鍊方式造成的，今天教練Paul就來聊聊，長期保持馬甲線和腹肌的方法。

腹肌的組成部分

任何的訓練基礎都是先了解肌肉的解剖位置，這才是最開始需要做的。

腹部周圍的肌肉分為四個部分，包括腹直肌、腹外斜、腹內斜、腹橫肌，這四塊肌肉互相交錯，如編織竹籃般包裹在我們的腹部周圍。

腹直肌，就是大家所看到的腹肌，它是長條而扁平的肌肉，中間被肌腱劃分成幾部分，正是因為每個人的這些肌腱位置不同，所以每個人的腹肌形狀也不相同。

所謂的馬甲線就是腹直肌和腹外斜肌交界處形成溝壑，一般女生的腹直肌很難如男生般飽滿，所以有些厲害的女生會出現馬甲線，只有超級厲害的女生才會練成腹肌。

如何才能練到腹肌？

想要高效的練習某塊肌肉，就要清楚它的功能，觀察它肌纖維的走向和連接的位置。腹肌的肌肉纖維是縱向從胸部底端連接到骨盆頂端的，所以它收縮時將胸部靠近骨盆或骨盆靠近胸部把身體卷在一起就可以有效的訓練到它。

同理，腹內外斜肌的肌肉纖維走向是斜的，它的收縮會產生軀乾的旋轉。

長期擁有清晰腹肌馬甲線的必要條件是什麼？

1. 男生的體脂控制在12%以下，女生低於19%。

這是想看到清晰的腹肌，非常必要的因素，無論你的腹肌肌肉量多麼多，如果體脂過低，都是無法清晰的，所以很多為了馬甲線還在拚命練腹的女生，應該將注意力集中在減肥上，而不是練腹。

2. 有持續健身的習慣：

瘦子的腹肌，胖人的胸，都不值得炫耀，因為這毫無美感可言，所以要有一定的健身習慣，這樣會有一定的肌肉量，胸部飽滿，背部和手臂都有一定的線條，這樣再將體脂控制在標准以下，在其他部位的襯托下的腹肌，才是讓人羨慕的身材。

3. 要做有針對性的腹部

當然本身的腹肌體積也非常重要，腹肌的肌肉量越大，你的腹肌馬甲線才會更清晰，更具視覺沖擊力，腹肌訓練會對腹部肌肉產生更大的針對性刺激，在肌肉增加的情況下即使脂肪含量多一點，對肌肉形態的影響也不會大。

如何練腹？

動作一：仰臥卷腹 抬腿

仰臥位，手臂向上舉起伸直，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地。

先保持上半身穩定，向上抬起一定的高度，保持位置，下背部貼地，腹部發力向上捲起上背部，雙臂隨著身體動作向上移動去靠近雙腳腳尖

頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓。

動作二：側支撐提膝收腹

側撐，下側手臂垂直地面支撐身體，下側腿屈膝著地，上側腿伸直。

腹部發力向前提膝，同時上側手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

動作三：坐姿交替提膝

坐姿位，雙手置於臀部兩側，上半身後傾，雙腿並攏向前伸直

保持身體穩定，腹部發力帶動雙腿交替向前提膝

注意每一次提膝都要胸部靠近骨盆，使腹部肌肉的收縮，注意雙腿還原時腳不要著地

動作四：平板支撐轉體

側臥肘關節支撐，大臂垂直地面，背部挺直，雙腿向後並攏伸直

保持身體穩定，向外側打開一隻手臂，同時轉動上半身向側方轉體

對於肥胖的新手來說，我就不建議做腹肌訓練，因為肚子特大、腹部脂肪厚會導致腹肌刺激不到，動作不標准，所以練習練習全身訓練，先將脂肪控制在一定的范圍內再去進行針對性訓練。

長期擁有腹肌馬甲線的重要建議

1. 一定要戒掉零食甜食和汽水，

這是為了有意識去降低熱量攝入保持更低體脂。

2. 減少外食、油膩一定過水

事實上，中國的用油已經嚴重超過了規定標准，一般建議是每日攝入20-25克油，我國人均用油為70克每日，相當於每天額外攝入了約400大卡的熱量。而多餘的熱量將會成為脂肪留在身體上。

3. 減少久坐

久坐的生活習慣，會使下腹部更容易堆積脂肪，坐的時候使腿和上肢的角度大於90度，並只坐1/3以及保持收腹。

4.一定要保持健身的習慣

結束語：

長期保持清晰的腹肌馬甲線不容易，因為這不僅僅是依靠訓練就可以做到的，腹肌馬甲線是自律的代名詞，也是一種健康的生活習慣，如果你開始摒棄了垃圾食品，放棄了放縱的飲食，就說明已經選擇健康的生活方式，而腹肌馬甲線正是這種生活方式的贈送品。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。