對於現代女性而言，苗條、骨感的審美早已是過去式，已經無法滿足我們對美的要求，取而代之的是具有性感身體曲度帶來的美感，據統計將近七八成的健身女性都希望練出翹臀，可想而知，擁有蜜桃臀般的對女性來說多麼重要。
想要身體上某個部位變得異常突出，你必須為之付諸更多的努力，而且也要摒棄那些所謂天賦、基因的想法，越來越多的翹臀女孩就是最好的例子。
天生翹臀，這是上天的恩賜無法改變，如果我們沒有這樣的命，通過後天的努力完全可以彌補，但常規的刺激，無法把臀部的形狀與其他部位明顯的區別開來，想要後天打造蜜桃臀，你就必然需要做一些別人沒有做的事。
擁有翹臀，你需要知道的兩點
第一，不要被部位平衡限制了思路。
翹臀女孩並不是每周只訓練一次臀部，她們每周訓練很多次。
之前與我共事過的一個女教練，臀部的形狀非常好看，訓練過程中Paul發現她每周進行至少三次臀部訓練，所以她的臀部形狀才那麼完美。
強調肌肉的均衡發展的確是非常有必要的，比如經常的對胸肩部位進行練習，忽略背部，很有可能會造成體態的問題。
但對於想要翹臀女生來說，這種訓練的思路往往很難實現臀部震撼的視覺效果，需要的讓局部肌肉越突出越好，而且臀部的強大不僅不會對身體造成不好的影響，反而益處頗多，現代人的久坐習慣非常普遍，往往臀部都很差。
另外：如果需要提高一個的相對較弱的肌肉群，不僅僅要給它一個生長條件，而且還需要經常給。
許多男生用每周2-3次的手臂訓練，來拯救自己的面條手臂，對於女生的臀部，也同樣適用。
在實踐中，那些擁有翹臀的女生，通常每周至少安排2-3次高強度的臀部訓練，日常生活中也會根據肌肉的疲勞程度適當的補充額外的低強度訓練，這也極大的提高神經募集肌肉的效率和變翹臀的可能。
第二，敢於挑戰臀部負重
似乎還是深入身心的金剛芭比觀念，女生在力量訓練時往往更傾向於選擇低重量，高組數的訓練，在訓練時，女生的負重似乎選得比男生更合理、更不那麼喪失理智。
當然，需要藉助全身力量的極大的重量訓練一定是不推薦的，不僅對目標肌肉的刺激較少，而且還極易受傷。可小重量，多組數的訓練也不是翹臀所喜歡的訓練方式。
這時就需要我們在自己可控制的范圍內，去挑戰臀部負重，去看看那些擁有翹臀網紅的訓練視頻，在保持動作節奏和產生強烈的收縮的基礎上配上肌肉最辛苦的重量。
很多人在看過歐美式翹臀後，都會感嘆人種的優越性，可她對臀部的負重，發力感都會被我們忽略，可被我們忽略的這點，往往就是練出蜜桃臀的關鍵，與人種、天賦無關，因為這樣做非常符合肌肉的生長條件。
肌肉生長的三個機制：
1.力學張力（Mechanical）
使用的重量越大，施加給肌肉的力學張力越大
2.代謝壓力 (Metabolic stress)
組間休息越短，代謝副產物的積累越多，肌肉的代謝壓力越大
3.肌肉損耗 (Muscle damage)
肌肉在訓練時受的損耗
臀部周圍會最表層被脂肪包裹，脂肪的下面是我們的臀部肌肉，當臀部肌肉變得飽滿，會將脂肪牢牢托住，從而達到蜜桃臀的效果。
看到這里，是否會對日後的臀部訓練帶來一點思路，蜜桃臀的養成並不是用模仿動作來實現的，動作只是最基礎的那部分。接下來還是老樣子，為大家推薦4個臀部訓練動作，練習動作的同時，將上文提到的兩點，應用到實際行動上。
臀部訓練
動作一：啞鈴寬距深蹲
雙腳肩寬的1.5倍打開，腰背挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴放至肩部上方
保持腰背挺直，臀部向後下蹲至大腿平行地面
動作過程中保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致
動作二：羅馬尼亞硬拉
雙腿分開與肩同寬站立，腰背挺直，核心收緊，雙手握距大於肩寬置於腿前
保持腰背挺直，屈髖向前俯身，使槓鈴沿著雙腿向下移動
保持背部始終挺直，俯身至上半身幾乎與地面平行（或者是到達自己的動作頂點）
然後腳蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身向上拉起槓鈴
動作三：彈力帶深蹲
將彈力帶一端固定在身後膝蓋高度的一端，，雙腿約1.5倍肩寬站立，腰背部挺直，核心收緊
保持背部挺直，臀部向後下蹲
動作過程保持背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致
動作四：站姿彈力帶後抬腿
將彈力帶固定在低於膝蓋位置，單腳站立支撐身體，非支撐腿一側腳踩住彈力帶一端
保持腰背挺直，向前俯身，手臂扶住固定物體
保持身體穩定，臀部收緊發力帶動腿部向後上方抬起
動作過程中除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動
總結：
網絡上的臀部訓練動作眼花繚亂，到最後你會發現教動作的個個都是性感的蜜桃臀，可學動作的往往只是學學而已。
略讀本文，希望大家對臀部訓練有了更深的理解，想要擁有性感的蜜桃臀，不僅僅只是對動作的模仿，更重要的是背後的科學，也希望大家，在羨慕之餘，不要整日抱怨是人種和基因優勢，而是靜下心來，定下目標並為之付出努力！
將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。