深蹲作為健身的黃金動作，似乎非常受健身達人們歡迎，只要提到訓練動作，深蹲永遠是繞不開的話題，而當提及深蹲時，膝蓋問題也是個繞不開的話題，不可否認，深蹲時膝蓋出現不適，已經成為相對普遍的問題。

作為身體最容易受傷的關節，無論我們完成深蹲想的到的效果是什麼，都應該優先考慮膝關節的健康問題，如果深蹲時膝關節出現不適，這很大一部分原因可能是你的深蹲還不夠標准。

做好一個標準的深蹲不容易，在之前文章完成一個標準的深蹲，是從站位和下蹲開始的，一個動作幫你掌握中Paul已經詳細的介紹了深蹲站位和發力模式，今天帶大家著重了解完成深蹲時，膝關節所處的正確位置。

為什麼練習深蹲膝蓋會痛

是膝蓋超過了腳尖？

每當提到深蹲膝蓋痛時，一定會想到’‘膝蓋超過腳尖”導致的。甚至某些教科書中提到深蹲標准時，也會出現這樣的話，但是實踐中這句話不是完全對的。

每個人的身體結構、柔韌性等因素都不相同，用這句話概括膝蓋的位置很不適合，經過實踐的論證，這句話只適合柔韌性特別好的人，如果過度的要求膝蓋不過腳尖，對於很大一部分人，做深蹲時都會向後倒。

那深蹲時膝蓋痛問題出在哪裡？

深蹲是典型的復合動作，需要我們的髖關節和膝關節共同參與來完成的，如果在深蹲時出現了膝蓋疼痛或不適，很大機率是我們在深蹲時位置出現問題，位置出現問題，會使膝蓋承受的身體格外的壓力，位置的錯誤包括兩個方面：膝蓋內扣、膝蓋過度向前。

膝蓋內扣：膝蓋偏離了正常的力線

這時一個老生常談的話題，深蹲時出現膝內扣，會無法讓膝關節在正常的力線上，會一直擠壓我們的髕骨，從而出現疼痛，長此以往還會造成半月板損傷和髕骨軟化等情況。

膝蓋過度向前：膝蓋承受了更多的壓力

深蹲的標准動作是小腿與背部始終保持平行，深蹲時我們都到的重力始終是垂直向下的，如果在深蹲時小腿平行背部，膝蓋與腰椎都相對的靠近力線，都相對的受力最小。

在練習深蹲時，如果膝蓋過度向前，將更多的負荷轉移到膝蓋上，這時很可能導致膝蓋，尤其是髕骨周圍出現疼痛。

理論上膝蓋的合理位置很簡單：

但很不幸，很多人在深蹲過程中都無法保證膝蓋的合理位置，明明已經知道深蹲的標准，可膝蓋還是容易出現位置的偏離，生活中想和做是兩碼事，這個理論同樣適用於訓練。

深蹲的標准動作很容易熟背於心，應用到實踐中卻完全不同：

比如我們在生活中習慣了用膝蓋為主導的深蹲形式，亞洲蹲就是最典型的膝蓋過度向前的案例。

再比如女性的骨盆天生較寬，骨盆的Q角較大，這些生理差異，導致女性的股骨更傾向於內旋位置，更容易造成膝蓋內扣。

如果以這樣的身體和運動模式去進行深蹲，膝蓋很難處於合理的位置上。

為了讓身體找到並適應深蹲時膝蓋的合理位置，我們需要做一些提醒訓練，提醒身體在膝蓋合理的位置上進行深蹲。

提醒身體不要出現膝內扣：

彈力帶深蹲

這是一個典型的用利用神經反射的修正運動，藉助彈力帶的阻力誇大原有膝蓋內扣的錯誤，讓從而進行糾正原本錯誤的動作模式，利用誇大原有的錯誤來開發人體潛在意識並且糾正錯誤。

動作要領：

面牆深蹲

它是是深蹲的入門級課程之一，能更快的幫助你掌握深蹲的要領，更重要的是因為面對牆壁，你的膝蓋無法過度向前。

面對牆壁站立，腳尖盡可能靠近牆面

兩腳與髖或與肩同寬，保持腰背部挺直，保持挺胸，核心收緊

屈髖屈膝，蹲至大腿平行於地面，始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。

下蹲過程中保持小腿平行背部，膝蓋始終指向腳尖方向。

掌握深蹲技術可以在日常生活和訓練中減少很多傷病，深蹲看起來簡單，其實相當有技術難度，想要深蹲減少膝蓋疼痛，就先從控制膝蓋保持在合理的位置上入手。

小結一下：

深蹲膝蓋痛的原因：

解決好這兩個膝蓋問題，則膝蓋無憂。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。