隨著大家對健康的意識提高，越來越多的人投入到運動的大隊伍中，而其中大部分人最先能想到的運動方式，可能就是跑步了，作為最大眾的運動之一，不受過多的場地限制，也沒有專用器械的要求，抬起腿就可以運動了！

而跑步也是一項會讓人上癮的運動項目，跑步的年頭長了，這項運動反而會變成一種享受，一種生活方式，工作了一天，拖著疲憊的身體，跑上一會兒，不僅不會更累，相反一身輕松。

雖然跑步是一項很適合大眾的運動方式，但很多人在跑的時候同樣會遇到很多問題，其中最普遍的就是「跑步膝」，也就是膝蓋外側痛，這種膝蓋的疼痛對跑者來說非常常見，那什麼原因導致的跑步膝呢？應該如何避免？帶著這樣的問題，開始了我們今天運動知識分享。

讓人討厭的「跑步膝」

我們之前總聽說的跑步膝，其實還有另一種比較專業的叫法，髂脛束綜合征，而出現跑步膝的初始感覺是膝蓋外側疼痛。

髂脛束是什麼？

髂脛束是包繞在大腿外側的深筋膜，闊筋膜外側的增厚部分，由緻密而且堅韌的結締組織 ，也是身體上最厚的筋膜，起自髂嵴，向下止於脛骨的外側髁。

髂脛束綜合征是什麼？

主要由於過度的運動和運動中動作不當的引起髂脛束緊張導致的，髂脛束過於緊張，反復與股骨外上髁摩擦引發的疼痛。經常發生在長跑、橄欖球、自行車等運動項目上，此外經常跳舞的人、軍人也都是髂脛束綜合征的長發人群。其中以跑步導致的膝關節外側疼痛最為常見，發生率在 5%～14%之間。

除膝關節外側出現疼痛以外，如果膝蓋出現以下幾種情況也可能是髂脛束綜合征：

• 當對膝蓋進行彎曲或拉伸時，會出現摩擦聲
• 在上下樓梯時，膝蓋的髕骨裡面和周圍會出現疼痛
• 蹲坐過程中，膝蓋的髕骨裡面和周圍會出現疼痛
• 走路時常常感覺膝蓋無力
• 膝蓋髕骨用手輕輕摸，感覺比正常髕骨軟

跑步就一定會得「跑步膝」嗎？

看到這里，很多跑者會有這樣的擔憂，難道一直堅持跑步，最終都會有跑步膝嗎？當然不是，任何的情況出現就一定是有原因的。

髂脛束產生疼痛的原因

內在原因：

1.髂脛束的解剖特性原因

髂脛束是一層堅韌的結締組織，並非肌肉纖維，這種生理結構也讓它於人體的肌肉有差異，比如韌性雖然比肌肉好，但伸縮能力差，髂脛束又因為是筋膜的原因，上面的毛細血管分布較少，身體的血液和營養供給也就變得更少，所以基於這樣的特性，如果我們跑步次數過高，持續時間長，就很容易導致它緊張，反復與股骨外上髁摩擦引發的疼痛，而且有很難自我修復。

2.身體髖外展力量不足，導致髂脛束代償

隨著久坐已經變為常態，久坐會消弱臀部這些髖外展肌，變得鬆懈無力，這些主要的髖外展肌無力，我們跑步過程中的腿部所需要的外展功能，就會由髂脛束代償完成，這時會導致髂脛束過度被利用，從而緊張縮短，與股骨外上髁產生摩擦，出現疼痛或損傷。這其中影響最大的當屬臀中肌無力。

外在原因：

我們在跑步時，維持骨盆的穩定很重要，如果我們在跑步時，身體很隨意或身體各個肌肉不足以維持軀干和骨盆的穩定，就很容易出現問題，骨盆具有上連軀干下通髖關節，如果跑步時骨盆不穩定，不僅會出現跑步膝，對下背部和其他部位的損失也非常大，在觀察頂尖的長跑運動員跑步時，你會發現，他們的骨盆非常的穩定，不僅跑姿很美觀，而且還可以保護膝蓋，腰椎等身體脆弱部位，如果骨盆不夠穩定，髂脛束會隨著邁步被拉上，縮短，從而導致緊張與股骨外上髁產生摩擦。

如何通過訓練改善跑步膝

我們清楚了跑步膝的發生原因，自然也會我們接下來的解決帶來思路，根據以上三種原因，列出三種改善方法。

一、調整跑步姿勢

其實正確的跑姿，是根據每個人的身體結構來定的，沒有最正確，只有最適合，但為了避免損傷，還是有兩點要注意：

• 跑步時，膝蓋始終與腳尖方向一致
• 跑步時，始終保持骨盆保持穩定。

二、注意跑步時間

很多人都是一時興起，就直接跑個幾公里，又或者忽然的挑戰自己的極限，任何的運動都要注意循序漸進，我們可以長時間的跑步，前提是在身體的承受能力內，我們跑步的距離盡可能每次增加在2公里以內，一定不要突然的增加很大的距離，為身體帶來負擔，當身體不能適應這個強度時，受傷已是必然。

三、放鬆闊筋膜張肌，緩解髂脛束緊張程度

髂脛束是連接闊筋膜張肌上的一塊結締組織，結締組織很難被放鬆，所以放鬆闊筋膜張肌，可以變相的緩解髂脛束的緊張程度。

放鬆闊筋膜張肌：

• 將泡沫作軸放於大腿外側上方
• 手支撐，上側腿撐地前後滾動

拉伸松闊筋膜張肌：

• 雙腳前後交叉站立，抬起手臂
• 身體向後側腳反方向做側屈

四，加強臀中肌力量

蚌式：

• 側臥位，肘支撐身體，維持骨盆穩定，外展髖部，
• 收緊核心，軀干穩定
• 可在膝蓋處套上彈力帶增加強度

單腿硬拉：

• 身體站立，雙手放於身體兩側。
• 核心收緊，腰背挺直，左腿屈膝向後，腳尖撐地。
• 右腿開始略微屈膝，俯身向下，同時帶動左腿向後伸展。
• 直到上身和腿部基本呈現一條直線時停止，然後再起身回位重復動作。

總結：

如果在跑步時出現膝蓋疼痛，如果自己無法決定是什麼原因導致的，一定要先去咨詢醫生，是否很嚴重，可以根據醫生的建議來決定是否可以進行訓練，，如果是文中提到的髂脛束綜合徵引起的膝蓋疼痛，而且沒有到需要藥物治療的程度，完全可以按照以上方法進行改善，而且等你能夠養成良好的跑步習慣和加強相應的肌肉力量，跑步膝的問題也不會再出現。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。