深蹲，作為健身中的黃金動作，同時也是訓練中使用率最高的動作，在練習深蹲過程中，不僅可以有效的對下肢進行充分的刺激，對全身的穩定性，肌肉的力的訓練，都能起到不同程度的作用，深蹲也是一個為數不多的全身訓練動作。

雖然深蹲在訓練中比較常見，但動作難度還是比較大的，想要做好一個標準的深蹲不容易，這需要把控多方面的細節，很多人在進行深蹲時都會出現這樣那樣的錯誤，其中最為常見的就是練習深蹲時，身體容易向後倒，今天就跟隨教練Paul通過調整這幾個方面細節，進行改善。

深蹲時身體向後倒的原因：

第一，太注重膝蓋不過腳尖

深蹲時膝蓋是否可以超過腳尖這個問題，已經討論很長時間，除非你的柔韌性特別好，否則很難保證膝蓋不超過腳尖的情況下，完成一個標準的深蹲。

假設我們的柔韌性無法達到膝蓋不超過腳尖去完成深蹲，在蹲的時候，就會出現過度的俯身或者重心太靠後出現後倒的情況。

很多人出現這樣的問題，無非是害怕深蹲時傷膝蓋，其實深蹲是否傷膝蓋，是與是否在深蹲過程中髖主導了發力和膝蓋內扣決定的，刻意的膝蓋不過腳尖，身體重心會太靠後，導致過度俯身，使腰椎的壓力變大。

如何改善

學會髖主導發力完成深蹲

箱式深蹲：

在學習標准深蹲前，非常推薦進行箱式深蹲，因為後面有凳子的原因，我們敢於嘗試臀部向後坐的感覺，而這種感覺正是髖主導發力的模式。

動作標准：

在身後放一把椅子，腳跟位於椅子一腳的距離

雙腳與髖同寬站立，保持挺胸收腹，腰背挺直

積極利用髖屈肌的離心控制，想像臀部主動接觸椅子的感覺

同時髖關節及膝關節伸直起身回到初始位置

學會深蹲時膝蓋與腳尖方向一致

彈力帶深蹲：

深蹲時在膝蓋位置放一個彈力帶，給予膝蓋額外向內的力，這會使髖外展肌群被迫更多參與，從而改善膝蓋內扣問題。

第二、腳踝活動度不足

我們知道深蹲是一個典型的復合動作完成一個標準的下蹲動作，需要髖關節膝關節以及踝關節的共同作用完成。

也就是說，每個關節都需要達到所需要的角度，如果在這個時候我們踝關節的活動度不足，在下蹲的過程中，就會出現身體向後倒的情況，所以深蹲前檢查自己的踝關節活動度是否正常，就變得非常重要。

如何檢查自己的踝關節活動度是否符合深蹲要求

將鞋脫掉，面向牆壁弓步跪，前腳距離牆的距離在13～15厘米，在腳後跟不離開地面的基礎上，將膝蓋向前推，如果膝蓋不能碰到牆面，說明目前的踝關節活動度無法滿足深蹲。

如何改善

小腿放鬆：

第三，不能保持重心

為了維持身體能夠穩定，站立時需要重心時刻保持在身體的中線上，下蹲過程中也是一樣，如果下蹲過程中，身體重心不能全程保持在身體的中線上，就會出現前倒或後倒的情況，大多數的新手在深蹲時都容易出現這樣的情況，這是因為我們對深蹲的標准和細節把握的還不夠熟練。

改善方法

學習的標准動作

兩腳與髖或與肩同寬站立，腳尖自然向外，保持腰背挺直，核心收緊

臀部先後坐屈髖屈膝下蹲，下蹲到大腿平行於地面，深蹲過程中始終保持枕骨、胸椎最高點、骶骨成一條直線。

深蹲過程中始終保持小腿與背部平行，膝蓋始終指向腳尖方向。

結束語：

深蹲看似簡單，其實難度係數非常大，想要完成一個標準的深蹲不容易，所以我們在深蹲過程中也會出現這樣那樣的問題，其中最為常見的就是深蹲時向後倒，出現了這樣的問題可能與上文提到的三個方面問題有關，如果你在深蹲時也總是出現後倒的情況，不妨根據上文提到的改善方法進行調整，相信會有很大改善。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。