健身中，上肢強壯的健身達人比比皆是，可下肢強壯的卻屈指可數，練腿這件事，對於大多數健身愛好者來說簡直是噩夢的錯誤，就算一些具有長時間訓練的健身人士，也非常討厭下肢訓練。

下肢肌肉量占到人體總肌肉量的70%，而且腿部需要支撐我們整個身體，就算你再討厭練腿，也要進行腿部訓練，這不僅會讓我們的減脂更容易，也會為我們日常生活帶來很多方便，同時對關節健康，尤其是膝關節帶了非常多的好處。

練腿的好處

擁有健美的身材

對於男生而言，腿部肌肉越發達，越能體現一個人的力量，隨著生活節奏不斷加快，久坐，加班已經成為了社會的常態，這不僅會使我們的體型走樣，也給身體健康也會出現問題，容易出現下肢脂肪堆積過多，關節老化等情況。

適當的腿部訓練，可以有效的提高下肢肌肉力量和含量，在塑造體型的同時，保持身體的健康。

提高身體的代謝，促進血液循環

如上文提到的，腿部肌肉占人體總肌肉量的70%以上，腿部肌肉的增加會最大程度上是身體的代謝加快，使身體能夠保持高消耗的狀態，而且久坐和下肢肥胖會讓血液循環變慢，腿部肌肉含量提高會有效的提高血液的流動速度。

保護關節

我們在練習腿部的同時，也會提高下肢的穩定性，各個穩定肌肉的力量增加，會有效的預防關節損傷，膝蓋是比較容易受傷的關節，受傷的根本原因是穩定性的喪失，長期使膝關節處於不穩定狀態，在運動和日常生活中就極容易發生受傷情況。

而進行腿部訓練，會有效的增加膝蓋周圍穩定肌，如股四頭肌，膕繩肌等，同時也會提高好膝蓋周圍韌帶的負荷能力，有效的保護關節。

提高日常生活質量

生活中我們無論是走,跑，跳等只要身體出現位移，就都需要下肢的參與，所以提高腿部力量，也就會讓生活中的這些動作變得異常簡單，走路更輕巧，跑起來也更快，尤其上下樓梯，一口氣上七樓不費勁！

對抗衰老

衰老的重要體現就是肌肉的流失，肌肉流失會讓我們出現活動費力，關節老化等情況，保持一個腿部訓練習慣可以有效的改善這一情況，讓你在別人老態龍鍾的時候，你依然可以健步如飛。

如何進行腿部訓練

針對腿部，教練Paul為大家推薦4個腿部訓練動作，可以有效的對腿部進行刺激，提高腿部肌肉力量及含量。

動作示例：

動作一：臀沖，作重訓練臀部肌肉

仰臥在平板凳一端，盡量選擇與小腿高度相近的平板凳。

調整好我們身體的位置，將肩胛骨的下緣位置靠在平板凳的邊緣，收緊下巴，直視前方，

大小腿呈90度，槓鈴放在髂前上棘下端（當髖關節彎曲，褲子出現一個皺痕）撐起時，確保小腿垂直地面。

臀部發力向上頂髖至膝、髖、肩在一條直線上

動作二：羅馬尼亞硬拉，作重訓練大腿後側的膕繩肌、臀大肌

雙腳站立與肩同寬，槓鈴盡量貼近小腿，屈髖屈膝抓住槓鈴，背部收緊，保持腰椎曲度。

小腿盡可能垂直於地面，保持腰背挺直，髖部向後伸展，伸展至膕繩肌和臀大肌的極限位置。

保持起始位置後，收緊臀大肌，利用臀部及其他髖伸肌群，向前推髖，推至上半身恢復至起始位置為止

動作三：槓鈴深蹲，臀腿肌肉都會訓練到的綜合動作

雙腳與髖同寬，腳尖自然向外30度，腰背挺直，核心收緊，下巴微收

保持背部挺直的基礎上，屈髖屈膝臀部向後坐下蹲，蹲至大腿平行於地面，後還原

動作過程中始終保持小腿平行於背部，膝蓋朝向腳尖方向。

動作四：向後交替分腿蹲

雙腳與髖同寬站立，肩胛骨、核心收緊，穩定脊椎保持上半身穩定。

一側腿抬起向後跨出，形成弓步另一側腿此時保持平衡，動作過程中身體不要晃動，重心隨腿部邁出逐漸後移，重心始終在身體重點位置，動作過程中身上保持直立。

形成弓步後，臀部垂直向下下蹲，至大腿平行地面，在運動過程中，後腿跟著臀部下降而自然彎曲，還是要保持上半身背部挺直。

整個腳掌受力用力蹬小腿前側，依靠大腿肌肉和臀部肌肉返回到起始位置。

我們在進行腿部訓練中，一定不要盲目的增加重量，要採用循序漸進原則，逐步增加運動強度，對於初學者一定要耐心的學習各個動作細節，在腿部的訓練中，很容易使我們的腰椎和膝蓋出現受傷的情況。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，持續分享健康和健身相關的常識，也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。