提高身體的「門面肌肉」我們腦海中浮現的可能是胸大肌，背部肌肉這些大肌肉群，其實手臂前側的肱二頭肌同樣也是身體的門面擔當。

和胸大肌和背部肌肉一樣，擁有一個強壯的手臂也會最能夠給人留下深刻的印象，手臂是力量的象徵，教練Paul剛開始健身時，也會常常被那些飽滿的肱二頭肌所吸引，所以健身房裡才會有很多新手在樂此不疲的做著大量的二頭彎舉。

比如我們熟悉的健美大神施瓦辛格，就是因其飽滿，高聳的二頭而聞名，但是想要鍛鍊出高水平的肱二頭肌，絕不僅僅只是尺寸問題，一個讓人賞心悅目的二頭必須到達從各個角度看上去，都是很好看才行。

這就意味了，訓練時不單單只練習二頭彎舉就可以，你需要對二頭的每一個部分進行針對訓練，今天健身教練Paul就來為大家帶來能夠全麵塑造二頭的訓練動作，希望能為你練成具有視覺沖擊力的二頭帶來一些思路。

肱二頭肌的生理解剖

在介紹動作之前，我們先來了解一下肱二頭肌的生理解剖和功能，這樣才會為接下來的訓練做好准備。

肱二頭肌是生長在我們手臂前面的一塊肌肉，共有兩條肌纖維組成，所以也被稱為肱二頭肌，分別為：長頭和短頭。

訓練中能應用的功能：抬起和彎曲手臂以及前臂旋外。

打造肱二頭肌就不得不提到肱肌，肱肌生長在肱二頭肌的下面，擁有同樣飽滿的肱肌，才會讓你的二頭看起來更飽滿和稜角分明。

如何多角度訓練肱二頭肌：

二頭彎舉：

訓練目的：發展肱二頭肌的整體體積和圍度，這是目前最普遍和使用率最高的肱二頭肌訓練動作

動作細節：

站姿，雙腳與肩同寬站立，反手（掌心向上）握住槓鈴，兩手握距與肩同寬。

大臂夾緊，保持不動，身體保持身體穩定，向上向外舉起槓鈴，盡可能將槓鈴舉起到最大限度。

在動作最高點停留一會，充分收緊二頭，然後將槓鈴沿著原路下放。

動作過程中，盡可能的穩定身體，避免其他肌肉接力，盡可能的增加槓鈴位移的距離。

牧師凳彎舉：

訓練目的：

發展肱二頭肌的下部，打造肱二頭肌末端靠近肘關節之間的部分，會讓二頭看起來更飽滿。

動作細節：

坐在牧師凳一端，將我們的胸部頂在靠墊上，來穩定身體，可以讓你的手臂與身體形成角度，會將重力轉移到下部。

反手握住槓鈴，彎曲肘關節，將槓鈴舉起，再將槓鈴下放，直到手臂伸直。

下放過程中注意速度，有控制的下放。

上斜彎舉：

訓練目的：充分拉伸肱二頭肌肌肉纖維，使二頭更全面發展，針對肱二頭肌的上部及肌峰。

動作細節：

坐在斜板凳一端，後背貼實凳子，雙手握住啞鈴，始終保持肘關節朝向身體正前方。

保持大臂垂直地面並固定，二頭發力彎曲肘關節將啞鈴舉起，然後有控制的還原到初始位置。

錘式彎舉：

動作標准與二頭彎舉一致，只不過對握啞鈴，在練習二頭的同時，能夠很好的訓練到肱肌和小臂。

結束語：

今天就是為大家分享的肱二頭肌訓練，可以全面的對你的肱二頭肌進行有效刺激。

雖然我們想要一個粗壯的手臂，通常會重點塑造肱二頭肌，事實上通常肱二頭肌只占手臂的1/3，肱三頭肌占2/3，所以除了要練習肱二頭肌的同時也要注重肱三頭肌的訓練，接下來會給大家帶來肱三頭肌的訓練方式，大家可以持續關注我，我是健身教練Paul。