隨著大家對健康意識的提高，越來越多的人想要通過健身來達到塑造身材的目的，當然挺翹的臀部、充滿線條感的背部和手臂能夠給別人留下深刻的印象，所以我們的訓練重點往往停留在這些大肌肉群上。

可身體中也有很多小肌肉群，雖然對外觀的影響並沒有那些大肌肉群大，正是因為它們的「小」，讓我們往往忽視了它們的存在，但對於身體的良好體態保持與降低損傷起到了決定性意義。

今天我們就來認識一個臀部的明星肌肉，臀中肌，對於一些經常進行臀部訓練的女生對它應該有所了解，因為想要讓我們的臀部看起來更飽滿，就必須讓臀中肌強壯起來，但我們對它的了解也只停留在讓臀部更飽滿而已。

之所以把臀中肌稱作臀部的明星肌肉，不僅是因為能夠讓臀部飽滿，這只是它的所有優點之中最小的一部分，更多的是維持骨盆的穩定以及對體態的影響，而這兩點直接對身體是否容易損傷造成影響，今天就跟隨健身教練Paul一起來了解臀中肌的重要之處。

認識臀中肌

為了能夠讓大家更深入的認識臀中肌，在了解它的重要性之前先來看一下它的生理位置，肌肉的位置和功能決定了它的重要程度。

臀中肌是位於臀部兩側的長條形肌肉，所在的位置位於髂骨翼的外面，並且臀中肌後半部分位於臀大肌的深層，是一塊羽狀肌，起於髂骨翼的外面，止於股骨大轉子。

臀中肌的功能有:它可以使我們的大腿做外展的動作，前部肌肉纖維可以使我們的大腿做彎曲和內旋動作，後部肌肉纖維可以使大腿做向後伸和外旋的動作，並且也是維持骨盆穩定的主要肌肉。

認識了它的生理位置和功能後，再來了解一下臀中肌對於身體的影響。

臀中肌對身體的影響：

塑造臀部整體形狀

臀大肌對於臀部的整體形狀起到了決定性的作用，但臀中肌的強壯程度對臀部的飽滿和立體程度起到了重要作用。

生活中我們會發現有的女生雖然臀部很挺翹，有很明顯的訓練痕跡，但臀部兩側凹陷明顯，整體臀形看起來不飽滿，不好看，這就是典型的臀中肌薄弱臀形。

穩定骨盆

在生活中很多人走路的時候，尤其女生居多，會出現臀部晃動的情況，這是典型的骨盆不穩定的表現，這也是臀中肌無力的信號。

在我們走路過程中臀部兩側的臀中肌的收縮能防止骨盆向兩側傾斜，骨盆也被稱為人體的底座，它上通脊柱，下接大腿，骨盆相對處於穩定的狀態，對身體各個關節的保護起到了重要作用，試想一下，每走一步，每跑一步，骨盆都在不停的扭動，腰椎也跟著扭動，長時間這樣腰椎怎麼能不痛。

「腰疼」和「膝痛」

如上面提到的，骨盆處於身體承上啟下的重要位置，它的不穩定勢必會影響到軀干和下肢，其中影響最大的當屬腰椎，骨盆不穩定，一定會使腰椎出現代償性疼痛。

而且臀中肌是人體中重要的髖外旋肌，當它薄弱時，會造成股骨內旋的情況，就會出現我們常說的膝蓋內扣的情況發生。

膝蓋是身體的滑車關節，只能做屈伸運動，如果我們的膝蓋處於內扣的狀態，那麼在運動中會偏離正常力線，始終擠壓半月板和髕骨，出現半月板損傷以及髕骨軟化等很多膝蓋疼痛和損傷問題。

2011年的一項關於臀中肌對膝蓋的影響研究表明，僅在做了臀中肌加強訓練4周後，膝蓋疼痛減少43%，足以說明大多數的膝蓋問題都與這塊肌肉薄弱有關。

看到這里你是否覺得平時被我們忽視的臀中肌如此重要，所以就算我們對臀部形狀並不在乎，那麼也要進行臀中肌的訓練。

如何加強臀中肌

動作一：臀橋變式

仰臥位，脊柱貼實地面，兩腳與髖同寬，屈髖屈膝使小腿垂直地面，彈力帶放於膝蓋位置。

臀部發力將髖部頂起至膝蓋、髖關節，肩膀呈一條直線後，膝蓋向兩側打開。

動作二：蚌式

身體採用側臥位，肘關節和膝蓋支撐身體，並保持肘關節在肩膀正下方，上半身脊柱保持挺直，雙腿屈膝，腳後跟放在脊柱延長線上。

保持核心收緊，骨盆不出現轉動將膝蓋打開。

動作三：四足位髖外展

身體採用四足位，手臂垂直地面，大腿垂直地面，兩膝蓋相距一拳距離。

脊柱保持正常生理曲度，骨盆中立，在上半身和骨盆保持不轉動的基礎上，將一側膝蓋向外側打開。

動作四：側支撐抬腿

與動作一動作標准類似，只是將上側腿伸直，以增加動作難度。

結束語：

好了，以上就是今天為大家分享的健身內容，通過對臀中肌的介紹，希望能夠讓大家認識到，雖然身體中的大肌肉群對身材的塑造很有幫助，但這些小肌肉群對身體的影響同樣很大，不僅僅是文中提到的臀中肌，還有肩袖肌群，菱形肌，前鋸肌等等，諸如此類的小肌肉群無時無刻不在影響並保護著我們的身體，使身體能夠處於健康的體態和遠離疼痛。