隨著時代的變化，健身在全球掀起潮流風，成為時尚的代名詞，甚至越來越多的人把健身不僅僅當作愛好，而是理想的職業。

那些身材火辣的女生總能讓大家所牢記，有一位女生就是這樣，她在健身圈可謂是女神級的人物，很多剛開始健身的女生都把她當作終極目標，她的海報更是比比皆是。

她就是來自哥倫比亞的腹肌女神—Anllela Sagra,身高174厘米，金發碧眼，曾因為在網上曬出八塊腹肌而走紅網絡。

當然好身材也是汗水澆鑄而成的，從前的Anllela Sagra屬於纖瘦型身材，再加上身高的優勢，她成為了一名模特，偶然的健身接觸經歷，讓Anllela Sagra愛上了健身，便一發不可收拾。

當她看到健身帶給她身體的變化的時候，她想把自己親身經歷變美的過程傳授給每一個愛美的女孩子。

隨後她便踏入了健身教練這個行業，收獲了新事業的同時，也收獲了好幾百萬粉絲的關注。

第一次參加健身她在比賽中獲得了第三名的成績，評審團們給出了一致好評。這是對她最大的肯定，她更加堅信自己的選擇是對的，想和Anllela Sagra擁有一樣性感的腹肌馬甲線嗎？

今天健身教練Paul就來為大家帶來塑造清晰馬甲線的思路和方法。

如何擁有清晰的腹肌和馬甲線？

控制身體的體脂率

隨著久坐少動的生活狀態成為了現代人的常態，身體中的脂肪含量都相對較高，而且久坐也容易使腹部脂肪堆積的更嚴重，這樣的身體狀態，會導致我們無論腹部的肌肉有多飽滿都會被一層厚厚的脂肪所掩蓋住，所以想要擁有清晰的腹肌和馬甲線首要的任務就是降低身體的脂肪含量。

那麼提到減肥就不得不提到控制飲食，脂肪是熱量剩餘的一種儲存形式，想要減少脂肪就需要在飲食上製造熱量缺口熱量的缺口過高，會導致我們身體的肌肉流失過快，所以飲食中每天的熱量缺口應保持在300到500大卡之間，算是合理的，這樣既可以有效地保證脂肪能夠平穩地下降，又可以盡可能地保留身體的肌肉含量。

而且飲食上還需要注意營養均衡剪紙期間，我們可以採用高蛋白，低碳水，多吃新鮮蔬菜和適量水果，少油少鹽的飲食結構，那些甜品高糖的食物就需要放棄，畢竟清晰的馬甲線和誘人的甜品之間只能選擇一個。

針對性腹部訓練

當我們身體的脂肪含量逐漸下降時腹部的肌肉線條，就會慢慢地呈現出來。這是如果想要腹部的線條更好看，更清晰，就需要做一些腹部肌肉的針對性訓練，也就是增加腹部的肌肉含量，當腹直肌的肌肉變得飽滿後，你的腹部就會呈現出如腹肌女神那樣的清晰馬甲線。

接下來健身教練Paul為大家推薦一組非常全面的腹部訓練動作，幫助你早日擁有清晰的腹肌和馬甲線。

動作示範：

動作一：仰臥抬腿卷腹

採用仰臥位，躺在墊子上，兩膝蓋打開彎曲，將大腿抬起與地面呈大約90度。

下巴微收，避免脖子肌肉發力，依靠腹部發力，將胸椎捲起。

動作過程中保持下背部始終貼在墊子上，避免損傷腰椎，下巴收住，避免脖子發力。

動作二：俄式轉體

採用坐姿，屈膝坐在墊子上，大腿和小腿呈90度，雙腳並攏抬起，雙手交叉抱緊，放在胸口位置。

保持弓腰姿勢，能夠讓腹部肌肉更好的發力，同時身體向兩側依次轉體。

動作過程中感受腹部發力，如果出現腰酸的情況，說明你的腹部肌肉沒有收緊，及時調整。

動作三：仰臥抬腿

採用仰臥位，平躺在墊子上，上半身貼實，兩腿並攏屈膝使大腿和小腿呈90度夾角，腳離開墊子。

膝蓋角度保持不變，繼續向上抬起大腿，直到骨盆也出現轉動，卷向胸部，然後還原，還原時腳不要觸碰地面，使腹部持續發力。

動作四：十字挑戰

採用仰臥位，躺在墊子上，屈膝大腿和小腿呈90度，雙手摸著耳朵。

屈膝角度不變，抬起一側腿，同時胸部捲起並旋轉，使對側肘關節觸碰抬起的那條腿膝蓋，後還原換另一側，由此交替進行。

動作五：坐姿手撐收腿

身體採用坐姿，雙手放在臀部後面兩側，雙腿並攏，手支撐，屈膝抬起雙腳。

腹

部肌肉發力，帶動大腿屈膝蓋向身體靠攏，同時上半身從胸部開始捲起身體，感受腹部的收縮，然後有控制的還原。

動作六：仰臥摸腳

採用仰臥位，平躺在墊子上，雙腿並攏盡可能大的屈膝，雙手放在臀部兩側，下巴微收，捲起胸部，身體側屈使一側手能夠摸到同側的腳後跟，然後換另一側，由此交替進行。

結束語：

擁有一個讓人羨慕的身材，不僅需要刻苦的努力，還需要一個正確的方法，相比於其他部位，清晰的馬腹肌和甲線，對於大多數人來說都是非常嚮往的，很多人往往做了大量的腹部訓練，而忽視了身體的脂肪量，導致沒有效果，想要擁有一個清晰的腹肌和馬甲線，一定是兩者互相作用的，既然知道了方法，那麼訓練起來吧！