伴隨著大家的期待，我們即將迎來新一季的《中國好聲音》，官宣2020季李健老師會回歸導師陣容，讓很多朋友們都按捺不住內心的喜悅，那個說話幽默，長相清秀的又會回到我們的視野中。

李健–1974年出生，畢業於清華大學，穩穩的學霸一名，之前是水木年華的一員，後來因為對音樂風格的不同看法，後來從樂隊中退出，不知不覺中今年已經46歲。

溫文爾雅的語氣，柔意綿綿的情歌，才華橫溢的學識，被賦予「音樂詩人」的稱號，18年好聲音中的李健老師給人留下印象的深刻。

為了讓學員們在台上都能呈現最佳的演唱狀態，當年他可是活生生的把《中國好聲音》變成了《中國好健身》，帶領學員們上起了健身課。

在前幾日李健秀健身視頻登上熱搜，配文稱：「冬練三九、夏練九伏」，呼籲大家適當運動，強身健體。

從視頻中我們看出他的動作標准，時而倒立，時而拉腿，做的如魚得水，完全顛覆了我們對李健老師的認知，絕對是一位隱形的資深健身達人。

生命在於運動，長期的保持運動會給身體帶來很多益處，其中包括：

• 提高身體的心肺功能和心髒的最大攝氧量，減少心髒病的發生機率。
• 促進身體中的血液循環，改善大腦供血能力。
• 有利於保持充足精力和減少心腦血管疾病發生。
• 提高我們肌肉含量和代謝率，使身體減少脂肪堆積和塑造身體線條。
• 提高機體免疫功能，減少疾病的發病風險。
• 增強骨骼密度，預防骨質疏鬆和骨折的風險。
• 可以預防衰老，增加身體平衡性和活動能力。

但對於那些剛剛接觸運動的小夥伴一定要遵循循序漸進原則，運動強度一點一點增加，很多人從來不運動，一時興起跑個6公里，這樣不僅容易出現運動損傷，到了第二天會肌肉酸痛，打消運動的積極性，不容易長久堅持。

接下來為大家推薦一組適合新手的自重下肢訓練動作，如果你是第一次訓練建議將運動時間控制在10-15分鍾。

動作示範：

動作一：靜蹲

雙腳與髖同寬站立，腳尖自然分開，保持腰背挺直，核心收緊，兩手握拳放在胸前。

屈髖屈膝，臀部向後坐向下蹲，蹲至大腿平行於地面，此時背部應該與小腿平行，然後保持。

動作過程中保持腰椎的正常生理曲度，膝蓋與腳尖保持在同一方向，呼吸均勻，不要憋氣。

動作二：單腿硬拉

單腳站立，站立過程中保持骨盆中立，腰背挺直，核心收緊。

保持著背挺直的基礎上，臀部向後屈髖，向下俯身，俯身時小腿保持垂直地面。

然後臀部發力，將髖向前推還原到初始位置。

動作過程中，想像上半身是一個整體，脊柱不要出現曲度變化，小腿始終垂直地面，避免膝蓋受力過度，膝蓋始終指向腳尖方向。

動作三：單腿箱式蹲

背對椅子單腿站立，保持骨盆中立，腰背挺直，核心收緊，雙手緊握放在胸前位置。

屈髖屈膝臀部有控制的坐向椅子，坐下時，背部與小腿保持平行。

然後起身還原，動作過程中保持膝蓋與腳尖在同一方向，不要出現內扣的情況。

動作四：站姿髖外展

單腳站立，保持骨盆中立，背部挺直，核心收緊，雙手握拳放在胸前體。

保持小腿平行地面，向前俯身一點，保持骨盆穩定的基礎上，將抬起的一側腿向外展出。

動作五：箭步蹲

雙腳與髖同寬站立，保持身體的穩定，一側腿向後邁出，臀部向後坐下蹲。

蹲至前腿大腿平行於地面後起身，動作過程中保持身體穩定，不要晃動，重心始終在身體的中心位置，膝蓋始終與腳尖在同一方向。

結束語：

我們在訓練前，一定不要忘了做好充分的熱身，准備，比如慢跑快走活動關節等，當你不運動的時候，你會有100種原因讓你不運動，當你有一天嘗試堅持運動一段時間後，你會發現愛上它，愛上它的原因是你的精神狀態更好，身材更優美，身體健康狀況明顯變好。