最近發現有不少小夥伴兒給教練Paul留言說自己很想通過健身來讓自己的身材變得更好，可工作太忙，休息時間碎片化，實在不能騰出一個固定的時間去健身房鍛鍊，我想這可能也代表了很大一部分人的現狀。

畢竟去健身房鍛鍊來迴路上的時間加上訓練的時間需要2-3個小時，對於那些既要上班還要照顧家庭、孩子的一些人來說確實比較困難，那麼在家運動可以塑造出飽滿的肌肉和完美的身體嗎？答案是肯定的，依靠在家自重的訓練同樣可以塑造出飽滿的肌肉量，不過這需要在訓練時注意一些細節。

肌肉的生長過程是不斷破壞的過程，也就是我們需要在訓練過程中不斷的挑戰肌肉的適應程度，很多人在家訓練時總是一層不變，這會很快讓肌肉產生適應，而且往往對動作的細節處理的不太好，導致訓練的效率大大降低。

今天健身教練Paul就來為大家帶來最常見的家庭動作伏地挺身的一些細節和注意事項，如果你在訓練它時能夠將這些細節和注意事項處理好，就算不去健身房依然能夠塑造出飽滿的胸大肌！話不多說，開始我們今天的健身知識講解。

第一、伏地挺身的動作標准

任何的訓練技巧都是在保證動作標準的基礎上進行的，所以剛開始我們先了解伏地挺身能夠練到哪些肌肉和清楚一個標準的伏地挺身應該是什麼樣子的。

伏地挺身是一個非常經典並且非常常見的動作，完成一個標準的伏地挺身幾乎能夠用到身體中的所有肌肉，但最主要的發力肌肉是胸大肌，同時三頭肌和肩前束作為協同肌參與的也很多，但依靠對動作細節的把握可以盡可能的讓胸大肌發力更多，不僅如此核心肌群、背部肌群、臀以及臀腿肌肉都在做等長收縮用來穩定身體。

伏地挺身的標准動作：

雙手撐地，掌距是肩寬1.5倍，雙手放在胸部正下方的兩側，大臂和身體呈45度到60度左右；

夾緊肩胛骨，身體呈平板狀，收緊核心，夾緊臀部，不要塌腰；

積極利用胸大肌的力量將身體撐起，過程中身體穩定，肩胛骨和肩膀固定不要送肩。

第二、做伏地挺身過程中讓肌肉持續產生刺激

伏地挺身的動作標准已經給到大家，但這只是開始，想要利用伏地挺身讓我們的胸肌變得更飽滿還需要在訓練時注意以下事項。

全程伏地挺身的幅度

很多人在練習伏地挺身時一口氣能完成二三十次，這很大機率是因為你的伏地挺身的幅度比較小，不要在意你所完成的次數，而是需要質量，也就是胸大肌的發力程度。

我們盡量每次完成單個伏地挺身時需要盡可能的將身體靠近地面，越低越好，推起時將身體盡可能的遠離地面，這樣會使胸大肌的肌肉纖維收縮到最大距離，這樣胸大肌的作功才越大，對胸部的刺激也更充分。

當然如果你剛開始不能做一個標準的伏地挺身或者連伏地挺身都完成不了，可以不要考慮這些盡你最大的努力做就好，隨著肌肉力量的提高再去考慮讓它標准和幅度更大，但一定要記著你的目標不是次數而且想辦法讓它標准和幅度更大。

放慢頻率

我們在練習伏地挺身的時候都會犯這樣的錯誤，就是做的太快，我們做伏地挺身的目的是讓胸大肌飽滿，而不是提高體能，速度過快會使肌肉纖維的刺激效果減少很多。

所以我們在練習伏地挺身時應該把速度慢下來，尤其是在身體下降肌肉的離心收縮中，更應該慢一些，這樣會使肌肉纖維參與的更多，從而使胸大肌刺激的更加充分。

軀干和肩胛骨沒有固定

很多人在練習伏地挺身時，為了達到所謂的目標次數，身體已經嚴重的變形，依然堅持到底，自認為感覺訓練的很到位，事實上這樣的訓練反而效果變低。

還是需要我們不要在意次數而是讓胸大肌更孤立發力，如果在練習過程中軀干不能保持一條直線，肩胛骨沒有固定住，會馬上讓其他肌肉參與進來，使胸部的發力變少，這個時候就算做再多，可能是腰部肌肉和肩部肌肉發力。

所以想讓胸大肌的發力更好就需要動作一定要標准，哪怕只能做3個，4個對胸部的刺激都是非常大的。

形式單一

每一塊肌肉的肌肉纖維走向，都不是朝一個方向的，如果始終進行一種形式的伏地挺身會讓胸肌刺激的不充分，而且也很容易讓肌肉產生適應，伏地挺身不只有一種，可以進行高位，低位寬距，窄距等，從不同角度對肌肉纖維進行多方位的刺激會讓你的效率變得更高。

結束語：

如果你在練習伏地挺身時能夠將以上幾點應用進去，同樣可以達到健身房裡練成的胸部效果，甚至還要好，我們在訓練的同時也不要忘了對營養的補充，盡量採用高蛋白飲食，每公斤體重攝入1.2-1.7克蛋白，蛋白質是肌肉合成的原材料，訓練充分營養跟不上同樣效率低下，又讓馬兒跑又讓馬兒不吃草是絕對不可以的。