蜜桃臀沒練出來，腿先粗了一圈，這篇文章告訴你，練翹臀的秘訣

女孩們你們有沒有想，為什麼每次想認真地練一次臀，但總是腿先酸脹痛，當臀部剛剛有感覺時，不是已經計劃好的規定動作已經做完了，就是大腿前側的肌肉已經沒有力氣了，摸著發脹的雙腿肌肉，和剛有感覺的臀部肌肉，心理想著，是不是這次又把腿練粗了，默默的在心裡流淚。然後回想著，不是經常有人說不深蹲，無翹臀嗎，怎麼到我這了，光剩下粗腿的問題了，那就和想練出蜜桃臀的姑娘們說一聲，到底該如何練臀。

很多姑娘練練臀，不單單是因為選擇動作上的錯誤，而是在一開始的運動模式上就出現了錯誤，當然有些你可能根本沒有意識到，那是因為你的肌肉以及你的身體結構下意識做出的選擇，就比如很多人的正面肌肉就是體前的肌肉過於緊張，後側的肌肉偏弱，再加上核心的不穩，當你做動作時，身體自然會讓比較強的讓肌肉，來更多的支撐發力，也就間接的造成了強側的肌肉獲得更多鍛鍊，而弱側的肌肉越來越無力的情況發生。

所以正確的方式是先放鬆肌張力較高的肌群，比如大腿前側股四頭肌，可以進行泡沫軸的滾壓，和小腿前側的肌肉放鬆，就這麼簡單的一步，你再去做你之前的練臀動作時，你會發現蹲得更深了，抬得更高了，展得更開了，其實這就本應該是你能夠達到的角度，只不過之前是你的肌肉過於僵硬了。還有就是一上來就使用一些較大的重量，雖然對於某些新手來說，確實對臀部會有一定的感覺，但是不建議那樣做，首先就是不安全，其次就是會給你帶來不必要的傷痛。

練翹臀不粗腿的建議

對於練翹臀來說，臀部的肌肉神經本來就比較少，所以更多的要注重本體感受，說白了就是你能讓你的屁股現在左右動嗎，用你的神經來調動你的肌肉，這樣做的話，才能夠實現高效練臀，當你能夠用神經控制臀部肌肉後，再開始加重量、次數、頻率，這時你就會發現，臀部以及達到酸甚至脹的感覺了，腿部還沒有太多的反應，那麼恭喜你蜜桃臀的修煉已經入門了，並且成長還會很快。那麼如何提高臀部神經的募集能力呢？

如何感受到自己的臀部肌肉

那就是要打好基礎，並且不是以重量為目的的訓練，多做離心類的運動，用身體去感受肌肉。順序可以是這樣的，先從最簡單的俯臥臀後伸，或者驢踢以及側臥的蚌式開合，相對固定點較多，即使你的核心穩定差，這3個動作每次認真做都是會有收獲的，畢竟臀部肌肉是以外展外旋功能為主，按照生理結構的功能做不會有問題的，之後就可以嘗試臀橋和臀沖等動作，同時再加入一些彈力帶的側向走，以及彈力帶的站姿推外展，這時你會發現難度確實上升一個高度，但是臀部的發力也更有感覺了，最後再開始一些復合型的負重動作，比如羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，或者再來點山羊挺身，都是不錯的選擇。