臀部兩側塌陷千萬別瞎練，越練「坑」越深，告你如何練出圓潤翹臀

臀部凹陷是很多女生的苦惱，屁股兩側有兩個「坑」一樣存在，不論穿什麼褲子都無法遮蓋，更別提健身時穿上精心挑選的leggings臀部兩側的缺陷就更明顯了，在聽取別人建議後開始強化自己的臀部，但是加強訓練後，不但發現這個「坑」不但沒填平反而越來越深，這是為什麼呢，如何練出圓潤飽滿的翹臀呢，咱們一起來了解下。

什麼是臀部凹陷

從外觀看就是臀部兩側有兩個坑，而且臀部凹陷問題一般集中在女性身上發生，不單是因為女性更注重自己的外貌才會發現有凹陷問題，而是從骨骼結構上說相對男性而言，女性因為生育原因骨盆會更寬於男性，而股骨相似，所以上寬下窄的結構就導致女性凹陷更多。從肌肉角度講，臀大肌與臀中肌銜接的位置本來就沒有多餘的肌肉作為過度，所以臀部本身就會有個小坑，只是大小問題了。那你就會問為什麼人家模特的臀部那麼圓潤，那是因為正確練臀方式讓臀大肌和臀中肌發達，並且臀部有少而薄的脂肪來填補那個「坑」所以從視覺上看會是圓潤飽滿的，那為什麼自己臀部凹陷會那麼明顯？

怎麼造成的臀部凹陷

一般分為兩種原因，一個是因為沒有訓練所致，一個是因為過度訓練所致，第一種是因為長期的自然體態處於不平衡的狀態下導致局部脂肪的向下堆積，像假胯寬就是臀部凹陷常見原因之一，因為骨盆功能的不理想所以會導致該地區循環不好造成低溫，所以身體會主動堆積脂肪來起到保暖作用，還有就是為了應對功能的不穩定做支撐用來刻意堆積脂肪，這就是為什麼你看到臀部塌陷的同時還會伴有臀部下垂的現象。第二種過度訓練所致的臀部凹陷，任其臀大中小肌「均衡發展」導致你擁有強壯的臀大肌同時也擁有了強壯的臀中肌，所以你越無差別的訓練，你臀部的「坑」就會越大，要對同一部分的不同部位進行區別化訓練，才能有效彌補不足。那臀部塌陷會影響正常生活嗎？

臀部凹陷有什麼危害

首先就是影響美觀，從背面看別人都是「沙漏型」的曼妙身材，而你呢坑坑窪窪的，毫無美感可言，除此之外，因為骨盆的功能性變化，還會導致你的股骨變化，產生前移、內旋、旋前，讓你的屁股垮塌同時還會擁有兩條大粗腿。就生活而言，因為骨盆和股骨的結構變化，就會導致肌肉的緊張，比如大腿內收肌過度緊張就會導致你的X型腿，此時你的膝關節外翻，踝關節會內收，這種下肢的不穩定大大提升你走路摔跤的風險，還會導致膝關節疼痛小腿酸脹的等顯現，所以不要小看臀部塌陷，那麼該如何改善呢？

如何改善

首先有個思路就是激活—松解—強化，因為只有這樣才能全面喚醒你臀部以及周圍的肌肉，告訴它們要進行「全面調整」了，所以按照下面教程進行改善，不論你是哪一種凹陷，這6個動作對你都是有所幫助並改善的。

1.拉伸髂腰肌

單膝跪於墊上，前腿成90度踏於地面，上身挺直，雙手扶於前側膝蓋，身體向前傾斜施加壓力，對側腿膝關節著地不動，這時被拉伸側會有牽拉感後保持10~15秒後歸位，進行對側拉伸，雙腿為一組，共做3組。

泡沫軸激活臀中肌

臀部坐於瑜伽柱上，單手單腳著地穩定身體，一側腿伸直進行滾動，激活位置為臀部上方接近「腰」的位置，用身體自重進行施加壓力，左右各一次為一組每組30買秒，共做2組即可。

腰方肌拉伸

側臥於墊上，將瑜伽柱置於腰部，單側向下腿部屈膝另一側腿伸直做穩定作用，同側手臂置於頭頂上方支撐身體，進行前後滾動，兩側為一組每組30秒，共做2組。

仰臥交叉臀部拉伸

仰臥於墊上，雙臂打開成「一字型」此時單腿上台，屈膝90度，此時上身穩定不動，下身旋轉以腳為末端點盡肯能的腳尖點地，感受臀部腰部的拉伸，注意上身一定保持不動，下身做旋轉，左右各一次為一組，共做2組，每組30秒。