上班時間長了胳膊一抬就疼，是不是得肩周炎了，教你自測與緩解

現代人不是在家坐著看電視玩電腦，就是在工作崗位上伏案工作，這時間一久身體就開始不舒服了，扭扭脖子開開肩，有時候脖子還能嘎嘣嘎嘣的響放鬆放鬆，但有時候時間一長手臂就抬不起來了，或者一抬起來就疼，這是不是預示著自己得肩周炎了，工作沒咋掙錢，到把身體給搭進去了，這可不行。不用慌，那就帶大家了解下抬不起手臂的幾種原因吧。

抬不起手臂不一定是肩周炎

常見的為：三角肌前束，胸大肌與三角肌交接處的肌腱，肩峰，肩頸痛，手臂酸麻。並且附帶抬臂或轉肩時咯吱咯吱作響，這一系列我們都歸納為抬臂疼痛（受限），這裡面呢又可以分為3大類，帶大家一一篩查看哪一款是你的菜。

第1種：盆帶與下肢失穩

選擇動作：坐姿位（骨盆中立位）抬臂。因坐姿位時下肢的問題就自動關閉，不會去影響到上肢。其中穩定因素也是導致上肢代償的問題之一。坐姿中立位時會產生兩種結果：陰性為疼痛消失或明顯減輕；陽性為疼痛依舊存在。如果是疼痛緩解或消失，你就可以排除上肢問題了。如果是因為骨盆下肢失穩引起，由於骨盆的不穩定，則可能出現骨盆前傾、前移、側傾、側移、迴旋等一系列問題，從而造成了上肢的代償。處理方法呢就是針對髖膝踝關節位置的調整，其實直接把這3個關節進行適當放鬆也會有效果。如果主動抬臂依舊疼痛，選擇仰臥位再次抬臂。如果疼痛消失或緩解，則考慮骨盆以上的問題：如胸椎、肩胛骨、盂肱關節、頸椎。那就可以轉到下一類了。

解決方法

盆帶與下肢失穩的：可以放鬆大腿股四頭肌、髂脛束、膕繩肌、大腿內收、脛骨前肌肉，進行全面的松解，個人建議是用泡沫軸進行，因為肌肉麵積過大，手法不到位，力度達不到都會對松解效果有直接影響，所以可以靠自身重量進行按摩，以股四頭肌為例，俯臥與墊上，將泡沫軸至於大腿處，雙肘撐地腹部發力讓大腿在泡沫軸上進行移動，以自重施壓，遇到疼痛處進行停留15~20秒，滾壓1分鍾，共3次。

踝關節的訓練我覺得是最方便的，不是站著拿筋膜球在腳底滾壓，就是可以坐著練習疊毛巾，不要小看這兩個動作，每個動作都能讓你的腳底獲得不一般的酸脹感，就拿疊毛巾來說吧，找一塊你用的擦腳布，用腳來進行折疊，折疊到不能對折後再打開，算一次，每隻腳3次。要點是，每次要盡全力張開腳趾後，用力攥緊，就像攥拳頭一樣，做標准你會收獲更多。

軟組織處理，本應是放鬆肩胛胸壁處的肌肉，其實肩胛胸壁是個關節復合體，覆蓋肌群眾多，因為肩關節屬於上肢的「軍機要地」關節之復雜，構造之精妙，所以要說放鬆建議還是找專人進行松解，但咱們自己就沒方法了嗎，不，咱們可以嘗試著爬牆走，將肩膀抬之自己所能抬高的最高處，將手掌平貼於牆，停滯10秒鍾後，無明顯痛感後，用手指往前「走兩步」你就可以突破到你的新高度，接著「再走兩步」慢慢嘗試，最終達到垂直，這時你再做另一側，就能達到，肩部恢復的效果了，這個不做次數限制，突破自己即可。