一到冬季就長胖怎麼辦？了解原因重視居家運動，幫你保持輕盈體態

隨著季節的變更，減肥的話題也會與之相關，一般情況下，我們會認為夏季減肥要更容易一些，而冬季卻更難一些，事實上也是如此，對於大部分人群來講在冬季都比較難以保持體重，或者說當冬季到來之時，很多朋友都會或多或少地胖一些。但是，關於冬季減肥這件事，很多人的說法不一，有人說冬季減肥容易，有人說冬季減肥更加困難，這是為什麼呢？

第一：為什麼說冬季減肥更容易？

之所以說冬季減肥容易其實是有一定道理的，其原因如下：

1. 在天氣寒冷之時，我們身體的代謝會有所提高，其幅度在10%左右，也就是說冬季消耗得比較多，在這種情況下，如果你能保持著與其它季節同樣的飲食習慣，你會更容易瘦。
2. 另外，還有一種說法就是關於運動的，簡單地說就是如果你能夠在冬季堅持運動，就會激活體內的棕色脂肪，而棕色脂肪能夠幫助我們消耗更多的白色脂肪，從而轉化成能量，進而達到減肥的目的。

第二：為什麼說冬季減肥困難？

不管在什麼季節，想要減肥成功，其核心就是要做到日常熱量攝入小於其消耗才行。從冬季減肥容易的觀點當中，我們可以看到，想要利用季節的優勢來達到減肥的目的，首先你要保持不變的飲食結構，另外，就是要積極運動來激活體內的棕色脂肪。

但是，在冬季，不管是控制飲食還是運動都有一定的難度，比如：

1. 隨著氣溫的降低，我們的食慾就會增加，此時進食量的增多可能會發生在無意識當中，因為我們需要更多的熱量來抵禦寒冷。
2. 隨著氣溫的降低，我們的日常活動量就會下降，會盡可能地減少外出的時間，日常活動量的下降會導致這部分消耗大幅度下降。
3. 隨著氣溫的降低，主動運動也會變得相對困難，在冬季運動不僅需要更多的准備時間、還需要有足夠的意志力。比如對於選擇戶外運動的朋友來講，則是一種更大的挑戰，他們不但需要更多的時間來熱身，還需要面對低氣溫的刺激，並且在運動之後還要為了預防感冒而盡快回家，所以戶外運動就會變得相對麻煩。
4. 隨著氣溫的降低，身體為了禦寒就會積極地存儲熱量，此時脂肪的合成代謝會提高，其速度是其他季節的2-4倍，與此同時脂肪的分解代謝會降低，降低的幅度為其他季節的10%，這也是導致冬季容易變胖，並且減肥困難的原因所在。

第三：冬季如何減肥？保持體重或許會更好

從冬季減肥的優劣來看，即使在冬季有一定的減肥優勢，但是，同樣存在著一定的條件，一是要保持原來的飲食結構不變，二是要積極地運動，而這兩點則是在冬季最難控制的，食慾的增加會抵消代謝的提高；運動量的降低很難激活棕色脂肪；再加上脂肪合成與分解速度的變化，都會讓冬季減肥的劣勢戰勝其優勢，從而使得我們減脂困難。

這就解釋了為什麼多數朋友會在冬季變胖，或者是在冬季之時減肥困難，所以對於一些有著運動習慣的朋友來講，在冬季會改變自己的計劃，比如很多健身愛好者都會在冬季設定一個增肌計劃，因為在增肌過程中，需要的並不是熱量缺口而是熱量冗餘。

當然對於以減脂為目標的朋友來講，如果能夠在冬季保持體重不變，也算是一種成功，因為控制飲食本身就是一件非常困難的事情，在冬季則會更加困難，此時如果強行控制、進食的欲望就會更高，進食慾望的增加就會使得失敗的機率增加。

那麼，為了在冬季保持體重的穩定，需要我們做些什麼呢？

1.放棄之前比較嚴格的飲食計劃，些許的放鬆可能會更好

控制飲食本身就是一件很難的事情，在冬季就會變得更難，因為我們要對抗是天性、是自然規律，如果你的飲食計劃越嚴格，就越難堅持。所以，在冬季到來之時，在飲食上要相對放鬆一些，讓日常能量攝入達到日常能量所需即可，而不是讓日常能量攝入小於日常能量所需。

這樣做的目的，就是為了讓你堅持得更久，如果你能夠保持原來的活動量（包括日常活動），體重就會達到一個相對穩定的狀態，然後在春天到來之時再開始減脂計劃。

2.重視室內運動，來抵消飲食上的小放縱

雖然說在冬季外出運動比較困難，但是在室內還是比較有優勢的，室內運動可以讓你減少外出准備的時間，室內溫度比較適宜，熱身的時間也不需要太多。堅持室內運動可以讓你保持一定的運動狀態，讓你消耗可觀的熱量來抵消飲食上的小放縱，從而更好地控制體重。

那麼，如果在室內運動呢？其實方法有很多種，比如HIIT，自重或者是使用小器械的訓練，等等，如果你能堅持，同樣可以得到良好的效果。比如下面這組動作，基本上就可以滿足居家運動的需求，不但可以幫你鍛鍊全身的肌肉，還能消耗可觀的熱量從而達到控制體重的目的。

動作一：自重深蹲

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意雙膝不要完全伸直

動作二：站姿交替提膝收腹

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後還原，身體穩定後再完成另一側動作

動作三：原地箭步蹲

• 雙腳前後開立，橫向間距約與肩同寬，挺胸收腹，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，後側膝蓋微微點地即可，不要跪在地面上
• 動作全程都要保持背部挺直，保持身體穩定，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作四：跪姿後抬腿

• 俯身，雙臂位於肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，單膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿並攏
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力帶動非支撐腿向後上方抬起，至自己最大幅度
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並感受臀部肌肉的伸展
• 一側完成預期次數後再完成另一側動作

動作五：寬距深蹲

• 雙腳約1.5-2倍肩寬打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
• 注意整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時膝關節不要鎖死

動作六：俯身交替提膝

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿打開，雙腳約與肩同寬，雙腳腳尖撐地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，保持一側腳撐地，腹部肌肉帶動另一條腿向前提膝抬起，使膝蓋靠近手肘
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作七：向前箭步蹲

• 雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持腹部收緊，向前邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起並完成另一側動作
• 注意在整個動作過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

注意事項：

在運動開始之前，熟悉動作要領並充分熱身，不要一上來直接模仿示範進入運動狀態，這樣不但會增加受傷的風險，還會影響整體的訓練效率。

每個動作15-20次，單側動作換邊完成，每次3-5組，訓練結束後，在輕微的活動中等待心率的下降。在運動過程中，如果感覺身體不適或者是有疼痛的現象，要立即停止，不要勉強堅持，要知道，運動的首要目的是為了健康，然後再是減輕與控制體重，所以在任何運動過程中，都要做到安全第一。

作者：十月知行