卷腹腰疼沒效果？6個動作幫你練出馬甲線，不傷腰的那種-健身動起來

在我們羨慕他人的馬甲線並想要自己擁有之時，我們知道除了全身性減脂以外，就要進行針對性的腹部訓練，因為低的體脂率是腹肌顯現的前提，而腹肌訓練是緊致腰腹並增加腹肌厚度的有效手段，也只有我們的腹肌存在著一定的厚度時，所顯現出來的馬甲線才會清晰漂亮。

說到腹部訓練，我們會想到的動作就是卷腹，作為一個經典的腹部訓練動作，卷腹雖然主要針對於腹直肌尤其是上側，但卻可以讓我們有效地感受到腹部肌肉的收縮與伸展，可以達到良好的練腹效果。

不過說到卷腹，看似一個簡單的動作，很多朋友們都做不好，在練完之後並沒有感受到腹部肌肉的酸痛，而是感受到腰部不適，之所以出現這種情況是因為沒有做得到由腹部肌肉主導發力完成動作，而是由腰部代償來完成，這就使得我們在整個訓練之後感覺到腰酸的現象，除此之外，出現這種情況的原因還在於訓練時間過長，在腹部訓練過程當中，我們每次的訓練時間在15分鍾左右就可以了，時間過長就會對腰部帶來過多的壓力，而很多朋友們為了讓自己的訓練更為理想，會延長整體的訓練時間，甚至會把一個動作做上幾百次，其實這樣效果並不會理想。

那麼，在腹部訓練過程中，我們怎麼才能做到由腹部肌肉主導發力完成動作呢？我們要注意以下幾點

鍛鍊核心提高自己的基礎能力，強大的核心能力是高效鍛鍊腹肌的基礎，所以在自己能力不足之前先從核心練起
選擇適合自己的動作，而不是高難度動作，高難度動作效果固然好，但自己能力不足就會導致手臂、頸部、腰部代償的問題出現，如此一來不但練腹效果不好，還會造成不必要的損傷，比如腰痛。
注意動作細節而不是跟隨示範模仿，在腹部訓練過程中，一些半躺式的動作，我們會要求下背部不要離開地面，這樣不但能夠讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展，還會減少腰背部的壓力。要做到這一點在卷腹類動作過程中就需要有意識控制，而在抬腿類動作過程中，我們可以通過將雙手置於臀部下方的方式來完成，另外，根據自己的實際情況調整雙腿下落的幅度，雙腿下落過低也會導致下背部離開地面的問題出現。
整體訓練時間不要過長，高效率的腹部訓練時間控制在15分鍾左右就夠了。