健身動起來

卷腹腰疼沒效果?6個動作幫你練出馬甲線,不傷腰的那種

在我們羨慕他人的馬甲線並想要自己擁有之時,我們知道除了全身性減脂以外,就要進行針對性的腹部訓練,因為低的體脂率是腹肌顯現的前提,而腹肌訓練是緊致腰腹並增加腹肌厚度的有效手段,也只有我們的腹肌存在著一定的厚度時,所顯現出來的馬甲線才會清晰漂亮。

說到腹部訓練,我們會想到的動作就是卷腹,作為一個經典的腹部訓練動作,卷腹雖然主要針對於腹直肌尤其是上側,但卻可以讓我們有效地感受到腹部肌肉的收縮與伸展,可以達到良好的練腹效果。

不過說到卷腹,看似一個簡單的動作,很多朋友們都做不好,在練完之後並沒有感受到腹部肌肉的酸痛,而是感受到腰部不適,之所以出現這種情況是因為沒有做得到由腹部肌肉主導發力完成動作,而是由腰部代償來完成,這就使得我們在整個訓練之後感覺到腰酸的現象,除此之外,出現這種情況的原因還在於訓練時間過長,在腹部訓練過程當中,我們每次的訓練時間在15分鍾左右就可以了,時間過長就會對腰部帶來過多的壓力,而很多朋友們為了讓自己的訓練更為理想,會延長整體的訓練時間,甚至會把一個動作做上幾百次,其實這樣效果並不會理想。

那麼,在腹部訓練過程中,我們怎麼才能做到由腹部肌肉主導發力完成動作呢?我們要注意以下幾點

  1. 鍛鍊核心提高自己的基礎能力,強大的核心能力是高效鍛鍊腹肌的基礎,所以在自己能力不足之前先從核心練起
  2. 選擇適合自己的動作,而不是高難度動作,高難度動作效果固然好,但自己能力不足就會導致手臂、頸部、腰部代償的問題出現,如此一來不但練腹效果不好,還會造成不必要的損傷,比如腰痛。
  3. 注意動作細節而不是跟隨示範模仿,在腹部訓練過程中,一些半躺式的動作,我們會要求下背部不要離開地面,這樣不但能夠讓腹部肌肉得到有效的收縮與伸展,還會減少腰背部的壓力。要做到這一點在卷腹類動作過程中就需要有意識控制,而在抬腿類動作過程中,我們可以通過將雙手置於臀部下方的方式來完成,另外,根據自己的實際情況調整雙腿下落的幅度,雙腿下落過低也會導致下背部離開地面的問題出現。
  4. 整體訓練時間不要過長,高效率的腹部訓練時間控制在15分鍾左右就夠了。

通過以上內容,我們會對練腹為什麼腰疼的問題有一定的了解,所以下面分享一組比較常規的腹部訓練,動作不難,但是想要標准完成也並不輕松,在整個訓練過程中,我們要做到在保證腹部肌肉主導發力的前提下完成訓練。

動作一:仰臥單側屈膝卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙腿屈膝抬起,大腿與小腿垂直,小腿與大腿垂直,雙手置於大腿處
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,同時向兩端伸出同側腿與手臂
  • 至動作頂點稍停後,腹部發力向上捲起上背部,同時活動腿與手臂反方向還原

動作二:仰臥單腿兩頭起

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手向上舉過頭頂,雙腿微屈,雙腳腳跟踩地
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動一條腿向上抬起,同時轉動雙肩向對側轉體,手臂隨著身體向上抬起,使對側手與膝蓋盡量靠近
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後反方向還原,並完成另一側動作

動作三:仰臥抬腿卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地 ,雙臂位於身體兩側,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地,調整雙腿高度,使下背部貼地
  • 保持身體穩定,下腹部發力帶動雙腿屈膝向前抬起,至大腿與地面垂直時將臀部向上帶離地面
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢反方向還原,注意控制雙腿下落幅度,使下背部始終貼地

動作四:仰臥單車

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿並攏向前抬起,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起,同時轉動雙肩向活動腿一側轉體
  • 動作頂點稍停,感覺腹部肌肉的擠壓,然後慢慢反方向還原,並完成另一側動作

動作五:仰臥直腿卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙臂向身體上方舉起伸直,雙腿微屈向上抬起,使大腿與地面垂直
  • 保持下背部不要離開地面,腹部發力向上捲起上半身,雙臂隨著身體動作向上移動,盡量靠近雙腳
  • 動作頂點稍停,收縮腹部肌肉,然後慢慢還原

動作六:仰臥直腿對角卷腹

  • 仰臥在瑜伽墊上,上半身貼地,雙手置於耳旁,雙腿並攏向前伸直,雙腳離地,調整雙腿高度,以保證下背部不要離開地面
  • 保持下背部貼地,腹部肌肉發力帶動一條腿向前抬起,同時轉動雙肩向對側轉體,使手肘與活動腿盡量靠近
  • 動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後慢慢還原並完成另一側動作

在保證動作質量的前提下完成每一次動作,每個動作15-20次,每次3-4組,動作間休息時間最好不要超過30秒,如果不累,在不影響下一次動作質量與次數的前提下可以跳過休息,訓練結束後拉伸腹部肌肉放鬆。

作者:十月知行