40以後如何進行力量訓練，實現凍齡抗衰老？可以從這幾個動作開始

走在減脂塑形的路上，我們要根據自己的年齡選擇適合自己的方法，對於年輕人來講，可以對自己稍微狠一些，因為他們有著很好的身體基礎，並且對於他們來講，即使不依靠運動也可以做到有效減脂，並且在他們減脂成功以後身體也會相對緊致。而對於中年朋友來講，在方法的選擇上就要溫和一些，並且除了飲食的控制，在運動方面還要重視力量訓練。

之所以這麼說是因為，當我們30歲以後，肌肉就會在不同程度上流失，如果我們不積極干預，就會導致皮膚鬆弛，從而讓我們看起來老態明顯。而進行規律的力量訓練可以有效地刺激肌肉的生長，而對於抗衰老來講，保持一定的肌肉含量是非常重要的事情。

說到這一點，我們也總會有很多的例子來說明問題，比如我們熟悉的李若彤，比如50多歲的健身辣媽劉葉琳，比如從48歲開始健身，已經堅持16年的64歲阿姨Lesley Maxwell等等，她們都以年過半百，卻有著與年齡不相符的身體與狀態，而這些都與她們長期的運動健身有著直接的關系。

所以，對於步入中年的朋友們來講，如果想要擁有一個緊致的好身材，如果想要擁有不老的容顏與狀態，如果想要有一個相對健康的身材，進行規律的力量訓練是非常重要的事情。

那麼，對於中年人群來講，要進行一些力量訓練，則要根據自己的實際情況選擇相應的訓練動作，尤其是對於沒有基礎的朋友們來講，更是如此，不能去做一些超出自己能力范圍內的動作。所以，下面分享一組可以居家完成的力量訓練，我們可以通過這組訓練，在提高自己能力的同時讓自己鍛鍊全身來練出緊致的好身材，從而實現凍齡抗衰老。

動作一：四點支撐

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊
• 雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳腳尖踩地，雙膝離地
• 保持身體穩定，不要晃動，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

動作二：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，繃緊整個身體，保持動作，均勻呼吸，不要憋氣

動作三：側支撐

• 側撐，下側手臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏伸直，下側腳著地
• 保持身體穩定，使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊全身，保持自然呼吸

動作四：跪姿伏地挺身

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘向屈，背部挺直，核心收緊，雙腿並攏跪地，小腿交叉向上抬起
• 保持背部挺直，屈肘向下，使大臂與軀干夾角小於45度向下俯身
• 至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂撐起身體，至動作起始狀態，注意肘關節不要鎖死

動作五：靠牆靜蹲

• 背部靠牆站立，雙腿向前邁出，調整好身材位置，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 使背部貼緊牆壁，雙腿分開與髖部同寬，大腿與地面平行，小腿與大腿垂直
• 保持動作，堅持，保持身體穩定，不要晃動

動作六：早安式體前屈

• 雙腿分開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於頭後
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身
• 至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

動作七：向前箭步蹲

• 雙腿分開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，向前邁出一步並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起還原
• 整個動作過程中都要保持身體穩定，在保證背部挺直的前提下完成動作，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

在保證動作質量的前提下完成每一次動作，不能完成預期時間與次數，就能堅持多久堅持多久，能做幾個做幾個，不要勉強，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行