想要高效燃脂瘦全身，試試這9個動作，還能幫你練出馬甲線的那種

我們知道瘦不代表身材好，因此在我們減肥減脂過程中，我們的目標就要應該只是讓自己瘦下來，而是讓自己的身材在瘦下來的同時變好，所以，我們在減脂過程中不能單純地通過飲食或者是飲食與有氧運動相結合的方法來讓自己變瘦。因為這兩者雖然可以讓自己瘦下來，卻不能讓自己塑造體型。

因此，當我們開始自己的減脂行為之時，我們的目標就要有針對性，比如讓自己在瘦下來的同時能夠擁有緊致的腰腹部與迷人的馬甲線。雖然說，減脂是顯現馬甲線的前提，但是如果我們的方法不得當，在減脂成功以後，你想的馬甲線不一定能夠到來。

那麼，想要實現這個目標，需要我們做的就是：飲食的控制 腹部訓練 燃脂運動。飲食控制是為了限制總體熱量的攝入，這是有效減脂的前提；腹部訓練是為了鍛鍊腰腹部肌肉，從而讓我們在減脂以後擁有一定的腹肌厚度與緊致的腰腹；燃脂運動是為了擴大總體熱量的消耗，從而與飲食相結合讓自己瘦得更高效一些。

運動過程中，把腹部訓練與燃脂動作相結合的方式有兩種，一種是把兩者分開來進行，在針對性的腹部訓練之後再進行30分鍾左右的有氧運動；另一種是把兩者組合成HIIT來完成。這兩種方法都有自己的特點，而對於自己運動時間不多的朋友來講，顯然後者更合適，因為我們要做到短時高效，後者的優勢就在於此，它不僅讓我們在運動過程中鍛鍊到腹部肌肉，還會消耗掉可觀的熱量，更能讓我們在運動之後持續燃脂。

所以，下面分享一組以腹部燃脂HIIT，通過這樣的形式我們可以讓自己在瘦下來的同時擁有平坦的腹部，甚至還會練出馬甲線，當然在這個過程中飲食一定要得到合理的控制。

動作一：原地並腳跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腿以均勻的節奏小幅度跳動
• 注意全程保持背部挺直，雙腳落地時注意緩沖

動作二：仰臥交替擺動式抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部支撐身體，上背部向上捲起，頸部固定，雙臂屈肘支撐上半身，雙腿並攏向前伸直，雙腳離地
• 保持上肢穩定，保持下背部不要離開地面，下腹部發力帶動雙腿小幅度擺動，並在擺動過程中雙腿向上移動至與地面垂直
• 然後雙腿在小幅度的擺動過程中下落還原至動作起始狀態，注意雙腳不要落地

動作三：高抬腿左右平移（30-45秒）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於體側屈肘
• 保持身體穩定，雙腿交替向前提膝抬起，並在此過程中依次向側方移動
• 從一端移動到另一端之後再反方向移回
• 注意動作過程中保持均勻節奏，每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度

動作四：平板支撐前後平移（15-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，雙腳交替向前移動，同時上半身向前推
• 至動作頂點稍停後再反方向移回

動作五：深蹲開合跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然垂於身體兩側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，雙腳向外跳開至雙腳寬距站立，同時雙臂上舉
• 身體站穩後臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿向內收，雙臂下落，還原至動作起始狀態
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩沖

動作六：V字支撐（30-45秒）

• 坐在瑜伽墊上，上半身後傾，雙腿屈膝並攏向上抬起，小腿與地面平行，雙臂雙腿兩側伸直
• 保持身體穩定，保持核心收緊，保持動作，保持自然呼吸

動作七：並腳左右跳（30-45秒）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂於體側屈肘
• 保持身體穩定，雙腿交替向左向右跳，同時雙臂向前繞環，模擬跳繩動作
• 全程以均勻節奏完成，雙腳落地時注意緩沖

動作八：支撐開合跳（15-20次）

• 俯身，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，雙腿同時向外跳開至腳尖落地後再向內跳回

動作九：平板支撐（30-45秒）

• 俯身，雙臂屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定，保持背部挺直，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

在運動開始之前熟悉動作要領並充分熱身，在動作過程中保證動作質量，做到每一次動作都有效，動作間休息30-45秒，每次2-4組，訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放鬆等待心率慢慢下降。

作者：十月知行