中年以後肌肉流失就會加快，重視力量訓練，保持健康體重與身材

在年輕之時，我們或許不會對肌肉質量有太多的關注，但是，隨著年齡的增長，到了40歲以後，就會開始意識到肌肉的重要性，因為肌肉的流失會對我們的健康與身材帶來各種不利的影響，而如果我們能夠通過努力來提高自己的肌肉質量，單純從外形上來看，就可以讓自己保持一個緊致纖細的狀態，甚至會讓人看不出年齡。

那麼，為什麼隨著年齡的增長肌肉就越容易流失呢？年齡是導致肌肉流失的主要因素嗎？肌肉流失的危害又是什麼呢？怎麼做才能避免肌肉的流失呢？

第一：肌肉流失的原因

隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預，肌肉就會以不同的速度流失，這種現象從30歲左右就開始了，其速度大概每10年就會下降3-5%，到了40歲以後，其速度就會更加明顯，大概每10年就會流失5-10%，當然，到了老年，其速度就會更快。那麼是什麼原因導致肌肉流失的呢？

1.身體機能的退化

隨著年齡的增長，在接近30歲之時，身體的各項機能就會達到一個頂峰，然後開始以不同的速度衰退，在這個過程當中，身體的運動單位也會損失一部分功能，運動單位的減少，就會影響到肌肉的能力，從而使得肌肉質量開始下降，也就是肌肉的流失。

2.蛋白質攝入不足與肌肉合成代謝的下降

隨著年齡的增長，肌肉的合成代謝也會開始下降，與此同時，隨著年齡的增長，尤其是到了老年之後，我們的飲食會慢慢地傾向於清淡，如此一來就會導致蛋白質攝入不足，在這種情況下，肌肉流失的速度就會加快。

3.激素水平的變化

隨著年齡的增長，機體的激素水平也會發生變化，在這其中，生長激素與睪酮水平的降低，就會影響到肌肉的修復與合成，從而導致肌肉的流失。

4.運動量的減少

如果說前三個因素屬於不可控因素的話，那麼運動量則是一個可控因素，並且，與以上三個因素相比，運動量的下降則是導致肌肉流失最為主要的原因。如果我們已經步入中年，如果我們有意識地回過頭來評估一下自己的運動狀態，就會發現，隨著年齡的增長，我們運動的時間越來越少了，當然，導致運動量下降的原因是我們的現狀的關，當我們的主要精力在於工作與家庭之時，就沒有多餘的精力與時間去運動，或者說當精力與時間不足之時，運動就會成為最容易被放棄的那一個。

但是，隨著運動量的減少，肌肉就失去了被使用的機會，所謂「用進退廢」就可以很好地解釋這一現象，當我們有意識地去使用肌肉的時候，肌肉會因為得到刺激而生長，相反，如果我們放棄對它的使用，肌肉流失的速度就會加快，因為人體會認為保留太多的肌肉沒有什麼必要了。

第二：肌肉流失的危害

對於多數朋友來講，在年輕之時，都不會太關注自己的肌肉，甚至會因為自己肌肉比較發達而煩惱，尤其是女士們，因為在此時他們的身體健康，還會受到以瘦為美的觀點的影響，當他們管理自己的身材之時，更希望自己的身材纖細一些。但是，隨著年齡的增長，我們就會越來越意識到肌肉的重要性，此時我們會發現，由於肌肉的流失，對於我們的身材與健康都造成了一定的影響，這些影響表現在以下幾個方面：

1.肌肉流失會讓你更容易胖

肌肉流失與長胖之間的關系主要在於基礎代謝，隨著年齡的增長與肌肉的流失，基礎代謝就會下降，基礎代謝的下降就意味著由基礎代謝產生的消耗降低，此時，如果我們依然保持著原來的飲食與運動狀態，依然會長胖，因為在其他因素不變的情況下，整體的消耗降低了。

2.肌肉流失會導致衰老加速

中年，並不是一個多大的年齡階段，在這個階段，我們依然對身材以及容顏有著較高的要求，無論是誰，都希望自己在步入中年之時保持一個相對年輕的狀態，而想保持這種狀態，要看的不僅僅是容顏，還要看身材，如果在中年之後依然保持著緊致纖細的身材，你就會看起來更加年輕。

然而，肌肉的流失可能會使你的希望落空，當我們步入中年之時，不僅因為基礎代謝的下降而容易長胖，還會因為肌肉的流失導致身材失去緊致的狀態，或者你在中年之時依然保持與與年輕之時同樣的體重，但是，相比之前，身材則會相對臃腫無形，這種鬆弛不緊致的狀態，會讓我們看起來有了明顯的老態特徵。

3.肌肉的流失會影響年老時的生活質量

在中年之時，肌肉流失所導致的可能只是對於外形的影響，但是，隨著年齡的增長，肌肉的流失則會對健康造成各種不利影響，其表現如下：

• 身體的活動范圍減少

隨著年齡的增長與肌肉的流失，我們會發現，我們身體的活動范圍在慢慢地減少，在年輕之時，很容易完成的事情會變得困難，比如從高處拿東西之時，我們的雙手可能會抬不到預期的高度。

從表面上來看，這似乎沒什麼，自己拿不到讓別人幫忙就可以了，但是，身體活動幅度的減少，就會增加摔倒的風險。

• 身體的平衡能力與協調能力下降

隨著肌肉的流失，不僅僅會影響到身體的活動幅度，與此同時，身體的平衡能力與協調能力也會下降，此時一些簡單的活動都會變得困難，同時也會使摔倒的風險提高，而對於老年朋友來講，摔倒則是一個非常危險的事情。

• 關節與骨骼會變得更加脆弱

隨著肌肉的流失，關節就會失去肌肉的保護，從而增加磨損的速度，與此同時，骨骼也會失去肌肉的壓力而變得脆弱，此時患有骨質疏鬆的風險就會提高，這對於已經步入更年期的女士來講，則風險更大。此時，我們的身體其他方面可能還處於一個可控的健康范圍之內，但是會由於關節的問題，而影響到我們的整個生活質量。

第三：如何提高肌肉質量、避免肌肉的流失？

其實想要避免肌肉的流失，在年輕之時就應該重視這個問題，如果我們可以在年輕之時多存儲一些肌肉，那麼，隨著年齡的增長，即使有一部分肌肉會流失掉，但可用的肌肉則會更多一些。所以，重視肌肉質量應該從年輕之時就開始了，不過對於已經步入中年或者是老年的朋友們需要怎麼做呢？

此時我們要知道的是，雖然肌肉的流失與年齡有一定的關系，但是，肌肉的生長則與年齡無關，只要我們有意識地去使用它、去刺激它，肌肉就會作出反應而生長，當然，在這個過程中，我們還需要重視蛋白質的攝入，那麼，具體要做些什麼呢？

1.拋開不可控因素，從可控因素出發來改變現狀

從導致肌肉流失的原因當中我們可以看出，隨著年齡的增長，肌肉流失的確與身體機能、激素水平等因素有關，但是這些因素都不是我們可以控制的，不過，還有一點就是活動量的減少，而活動量的減少甚至是導致肌肉流失最重要的因素。

所以，有意識地運動，特別是力量訓練對肌肉的生長起著重要的作用，關於這一點，無論我們處在什麼樣的年齡階段都應該重視，並且要對自己有信心，因為只要我們能夠對肌肉形成一定的刺激，肌肉就會作出積極的反應從而有機會生長。

因此，在日常生活當中，我們要有意識地運動，有意識地進行力量訓練，來為肌肉的生長創造條件，但是對於已經步入中年甚至是老年的朋友們如何開始力量訓練呢？此時要注意的是什麼呢？

• 根據自己的能力，從自己喜歡的運動方式開始，有意識地對肌肉形成刺激，而不是一上來就去模仿他人。
• 從簡單的基礎性動作開始做起，逐步提高，在訓練部位上來看，以大肌群為主，在動作上來看，以復合動作為主，然後隨著經驗的積累逐步增加訓練動作以及訓練強度。比如在你初次嘗試力量訓練之時，可以重點針對於臀腿部（深蹲或者是輔助深蹲、靜蹲、早安式體前屈、硬拉、臀橋，等）、胸部（伏地挺身、跪姿或者是上斜式伏地挺身、啞鈴臥推、等）、背部（彈力帶劃船、彈力帶下拉、啞鈴劃船等）、核心（各種支撐類動作）進行訓練。當然，具體還要看自己能夠完成什麼樣的動作，從自己有能力完成的動作開始，慢慢提升。

• 事先熟悉動作以及刺激目標，不要一上來就模仿示範去做，熟悉動作要領，可以讓自己避免一些不必要的錯誤，從而更標准地完成每一個動作，這樣不但可以提高訓練效率，還可以降低受傷的風險；熟悉每個動作的刺激目標，可以更好地去感受目標肌肉的收縮與伸展，從而讓目標肌肉得到更好的刺激。
• 對於中年人群來講，完全可以像年輕人那樣進行訓練，但是對於老年朋友來講，與年輕人相比，最大的不同在於，他們更應該重視休息，從頻率上來看，每周2-4次就可以，通過良好的休息，讓身體在恢復之後再開始下一次訓練。

2.重視蛋白質的攝入

除了訓練以外，充足的蛋白質是肌肉修復與生長的必要條件，但是，對於很多中老年朋友來講，都或多或少地存在著蛋白質攝入不足的問題。

• 對於中年朋友來講，會因為要減輕體重來控制飲食，此時就會導致蛋白質攝入不足的問題，但是，此時我們應該明白，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為蛋白質還需要為身體提供能量。
• 對於老年朋友來講，會更傾向於飲食清淡，這種飲食傾向也會導致蛋白質攝入不足的問題出現，同時對於老年朋友來講，會因為消化系統的退化而減少蛋白質的攝入，此時，如果在飲食上不能攝入足夠的蛋白質，可以考慮攝入適量的蛋白粉。

當然，不管我們處在什麼樣的年齡階段，都應該重視蛋白質的攝入，一般情況下，蛋白質的建議攝入量要在1.2-2克/每千克體重，並且，蛋白質的攝入還應該分配在一日三餐當中。

總結：

隨著年齡的增長，身體機能的退化，激素水平的改變、身體活動能力或者活動意識的降低都是導致肌肉流失的原因，然而肌肉的流失所影響的不僅僅是我們的身材，還影響到我們的健康，尤其是在老年階段，這種影響更加明顯。

所以，無論我們處在什麼樣的年齡階段，都應該重視力量訓練來為肌肉的生長創造條件，因此，如果你還年輕，請重視力量訓練，為以後打好基礎。如果你不再年輕，現在開始也不晚，因為肌肉的生長與年齡無關，只要你能夠對肌肉形成規律的刺激，並攝入足夠的蛋白質，肌肉就會作出反應而生長。

作者：十月知行