中老年朋友如何開始力量訓練，保持健康與美麗？可以參考這些動作

無論處在什麼樣的年齡階段，我們都希望自己在有一個健康身體的前提下有一個相對好的身材，所以，我們會想辦法減輕或者是保持自己的體重，會想辦法塑造體型，會想辦法讓自己在中年以後保持相對年輕的狀態，總之我們會為此而努力。

那麼，在努力的過程中，隨著相關經驗與知識的積累，我們就會了解到力量訓練的重要性，因為力量訓練不僅可以幫助我們塑造體型，還可以幫助我們消耗一定的熱量來減脂，更可以幫助我們穩定基礎代謝從而更好地保持體重，可以幫我們在中年以後依然保持身材緊致並富有線條感，可以放緩衰老的速度從而保持相對年輕的狀態，可以幫我們保護關節並刺激骨骼生長，可以讓我們在年老之後有一個高質量的老年生活，等等。

所以，我們也總是會建議大家把力量訓練重視起來，尤其是在中老年之後，因為堅持力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，從而避免肌肉的流失或者是刺激肌肉的生長，來提高肌肉質量。如果我們忽視對肌肉的刺激，隨著年齡的增長，由於身體機能的下降，激素水平的變化等原因，肌肉就會以不同的速度流失。

隨之而來的，在中年以後我們就更容易變胖，身材也會失去緊致的狀態，從而看起來比較顯老，而到了老年之後，關節也會失去肌肉的保護而變得脆弱，骨骼也會因為壓力的減少而增加患有骨質疏鬆的風險，所以不管是為了身材、為了保持年輕的狀態，為了讓自己有一個高質量的老年生活，都應該重視力量訓練。

那麼，如何進行力量訓練呢？尤其是沒有什麼訓練基礎的中老年朋友又如何開始力量訓練呢？這是大家非常關心的一個問題，通常情況下，為了提高整體的訓練效率，會建議大家以大肌群為主，在訓練動作上以復合動作為主來進行相關的訓練。

那麼具體怎麼安排呢？接下來就針對各大肌群分享幾個比較基礎且經典的訓練動作，要說的是，這些動作一定是不全面的，之所以這麼安排是考慮如何更方便地進行訓練，因為每個人的基礎與能力不同，也不是每個人都能去健身房。為了讓接下來的分享更具有普適性，為了讓大家的訓練更加方便易行，這些動作都可以居家完成，並且也相對安便有效，我們可以根據自己的能力來參考並嘗試，隨著能力的提高與經驗的積累再去嘗試其他訓練動作。

第一部分：臀腿部訓練

下肢是我們身體的底盤，與此同時，臀腿部都屬於大肌群，鍛鍊臀腿部肌肉，不但可以幫助我們提高整體的肌肉量，更有助於增強下肢力量，在促進腿部健康的同時，可以起到下肢塑形的目的，通過臀腿部針對性訓練，可以起到保護關節的作用，還有助於修飾臀腿比例，從而讓雙腿看起來修長均勻。

動作一：深蹲

如果說選擇一個動作來鍛鍊下肢的話，多數朋友會選擇深蹲這個動作，甚至有很多朋友的健身之路都是從深蹲開始的，作為一個經典的復合動作，它會在鍛鍊腿部肌肉的同時，讓全身200多塊肌肉參與其中，從而提高整體的訓練效率。

在訓練過程中，我們可以根據自己的訓練目的來安排雙腳間的距離，如果你的目的主要是鍛鍊腿部，那麼雙腳比肩略寬即可，如果想要讓臀部得到更多的刺激，則需要加大雙腳間的距離，也就是寬距深蹲，寬距深蹲的另外一個好處就是可以在自己能力有限的情況下，加深動作幅度，也就是可以蹲得更深蹲一些。所以接下來以寬距深蹲為例來說一下動作要領。

• 雙腳約1.5-2倍肩寬站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手前平舉，或者是在動作過程中隨著腿部動作自然上下擺動（可以根據自己的習慣，怎麼舒服怎麼來）
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起至身體直立。
• 注意動作全程都要保持身體穩定（如果有困難，可以雙手扶住固定物體來輔助完成），保持背部挺直（不要塌腰，不要弓背），保持膝蓋與腳尖方向一致（雙膝不要內扣），起身時至身體直立即可，注意不用挺髖，雙腿不要完全伸直

動作二：早安式體前屈

雖然說深蹲這個動作可以比較全面地訓練到臀腿部，但是它對大腿後側的刺激較少，而對於多數朋友們來講，大腿後側（也就是膕繩肌）都相對薄弱，如果大腿前後側肌肉發展不平衡，則會影響到屈膝的活動度，所以在訓練過程中，要有針對性的鍛鍊大腿後側肌肉，比如硬拉就是一個非常好的鍛鍊大腿後側鏈的動作。

但是對於多數朋友來講，直接選擇硬拉這個動作相對困難，此時可以以早安式體前屈這個動作來代替完成，當然，把這個動作練好也是為以後進行硬拉動作做好准備，並且這個動作可以比較容易地找到大腿後側肌肉的發力感。

• 雙腳比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰或者是置於耳旁
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持小腿基本不動，臀部向後推，微屈膝，上半身向前俯身
• 至感受到大腿後側有明顯的牽拉感，動作頂點稍停，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起至身體直立
• 注意整個動作過程中，都要保持背部挺直，起身時背部不要反弓

動作三：臀橋

臀橋主要在鍛鍊臀大肌的一個經典且基礎的動作，另外，還會對核心以及大腿後側肌肉形成一定的刺激，除此之外，通過這個動作，還可以鍛鍊到盆底肌，所以臀橋這個動作特別適合女士來做，尤其是產後女士以及老年女性朋友，發達的盆底肌可以幫助女性朋友們預防和改善子宮脫垂的問題，對於這一點女士朋友們要特別重視。

• 仰臥，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉並微微懸空，雙腿屈膝，雙腳分開約與肩同寬，大小腿約垂直，腹部收緊，雙臂位於身體兩側
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀部收緊發力向上推起臀部，至大腿與上半身處於同一直線
• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，還原時注意讓臀部保持微微懸空

第二部分：背部訓練

作為全身第二大肌群，背部同樣應該是我們非常重視的一個部位，但是在實際訓練過程中，很多朋友都會忽視對背部的訓練，其原因也很簡單，就是因為背部不能被自己直觀的看見，但是，鍛鍊背部肌肉，不僅可以讓身姿挺拔，體態年輕，還會起到改善含胸駝背以及雙肩內扣的體態問題，同時還可以緩解腰酸背部以及頸部僵硬的亞健康問題。

所以，下面分享兩個針對於背部訓練的動作，因為這兩個動作我們可以居家完成，同時可以幫助我們尋找背部肌肉的發力感，為之後更加系統的訓練做好准備。

動作一：彈力帶下拉

高位下拉是一個非常受歡迎的動作，通常情況下，我們會以這個動作替代引體向上，雖然兩者有所不同，但是這個動作我們可以通過對重量的選擇來降低難度，並且這個動作刺激目標也比較全面，它可以鍛鍊到背闊肌，斜方肌（中下部），菱形肌，三角肌後束，肱二頭肌等。當然，這個動作也不是一定要在健身房完成，居家使用彈力帶也可以。

• 將彈力帶固定在高處，面對彈力帶跪坐在地面上（或者是坐在凳子上），調整好身體位置，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前向上舉起伸直，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂向胸部方向拉動彈力帶，至動作頂點
• 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原，並感受背部肌肉的伸展
• 注意全程保持身體穩定，保持背部挺直，在動作頂點主動擠壓肩胛骨，主動收縮背部肌肉，在還原時主動控制動作速度，不要被動作還原

動作二：坐姿彈力帶劃船

劃船這個動作同樣是鍛鍊背部肌肉的一個經典動作，除了坐姿劃船以外，還有俯身站姿劃船，當然，兩者的刺激目標也有所不同，在這里之所以分享坐姿動作，是因為站姿動作需要更多的核心參與，同時站姿完成動作對於腿部力量不足的老年朋友來講也是一個挑戰，所以，可以先從坐姿動作開始練起，隨著能力的提高，再嘗試俯身站姿劃船。

• 坐姿，雙腿並攏向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間部位，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動彈力帶
• 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到充分伸展

第三部分：胸部訓練

胸部同樣屬於一個大肌群，胸部訓練也非常地受歡迎，對於男士而言，胸部肌肉可以說是門面，而對於女士而言，鍛鍊胸部肌肉可以有效地預防胸部下垂的問題，從而讓身姿挺拔，當然鍛鍊胸部肌肉也可以起到任何力量訓練所能起到的好處。

對於胸部訓練來講，下面分享兩個比較方便的動作，我們可以通過這兩個動作，在鍛鍊胸部肌肉的同時，為以後的訓練打好基礎。

動作一：伏地挺身

如果說只選擇兩個動作來健身的話，深蹲算一個，伏地挺身就是第二個，深蹲主要刺激目標是下半身，而伏地挺身則可以對上半身形成比較全面的刺激，雖然說伏地挺身是一個主要針對於胸部的訓練動作，但是在動作過程中， 核心、肩部、手臂、甚至是背部肌肉都能得到一定的刺激。

當然，伏地挺身這個動作雖然被我們所熟悉，但是難度也比較大，所以如果自己能力不限的話，可以從跪姿伏地挺身、或者是上斜伏地挺身開始進行訓練。

• 俯身，雙臂位於肩部下方，雙手比肩略寬支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直，雙腳腳尖踩地
• 保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘向下俯身，使大腿與軀干間的夾角略小於45度，俯身至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原
• 注意動作全程都要保持背部挺直，注意主動控制身體下落速度，不要讓身體自由下落，注意在起身時肘關節不要完全伸直

動作二：啞鈴平地臥推

在胸部訓練過程中，臥推可以說是一個必不可少的動作，雖然說臥推這個動作需要負重進行，但是與伏地挺身相比，這個動作卻簡單地多，因為我們可以選擇自己可以控制的重量來做，所以如果我們無法完成伏地挺身，也可以從臥推開始。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踩地，臀部、上背部及頭部支撐身體，核心收緊，肩部下沉，雙臂屈肘置於身體兩側，大臂與軀干間的夾角略小於90度，雙手各握啞鈴，小臂與地面垂直
• 保持身體穩定，保持腹部收緊，胸部肌肉發力帶動雙臂向上推起啞鈴，至手臂伸直，注意兩只啞鈴不要相碰，雙臂不要完全伸直
• 動作頂點稍停，感受胸部肌肉的收縮，然後控制速度慢慢還原，至動作起始狀態

寫到最後

在以上的分享當中，主要是針對於臀腿部以及胸背部的訓練，並沒有涉及到小肌群的訓練，比如肩部、手臂。在訓練過程中，我們可以隨著自己能力的提高以及訓練需求的改變來制定適合自己的訓練計劃。

當然，在具體的實施過程中，可以根據自己的具體情況來安排，比如周一練臀腿、周二練背，周三練胸，一周做兩個循環。對於老年朋友們來講，可以隔天進行，一周循環一次就好。在具體的訓練組數上來看，可以每個動作12-20次，每次3-5組來進行，當然這樣的安排對於有一定基礎的朋友們來講，訓練量是不夠的，但是對於沒有什麼基礎的中老年朋友們來講，我們首先要做的是在保證安全的情況下，慢慢提升自己的能力，隨著能力的提高與相關經驗的積累，就會很自然地知道怎麼去做，怎麼來安排自己的訓練計劃。

作者：十月知行