如何減掉腹部脂肪，飲食、跑步還是卷腹？怎麼做才對、效果才會好-健身動起來

腹部脂肪，幾乎是每一位想要減肥或者是正在減肥的朋友們都想減掉的部位，不僅如此，對於一些本身並不胖的朋友來講，腹部也會成為他們在管理身材之時非常關注的一個部位，說起來，腹部脂肪比較多所影響到的不僅僅是外形的美觀與否，更會影響到我們身體的健康。所以，不管是從外形還是從健康的角度，如何減掉腹部脂肪都會成為我們非常關注的一個話題。

但是，當我們管理自己的身材之時，就會發現，當我們慢慢胖起來之時，腹部是最先做出反應的那一個部位，此時，身體其他部位並沒有什麼變化，但是腰圍也變粗了（當然，對於這種現象也給我們了一個警示，就是當你在管理自己的體重之時，關注自己的腰圍可以讓你及時發現問題，從而阻止自己繼續胖下去）。然而當自己為了減掉腹部脂肪而努力之時，卻又會發現，身體其他部位都瘦了，但腹部的變化卻不大。

那麼，怎麼做才能減掉腹部脂肪呢？說起方法，大家都有一些自己的認知，或者是會從一些相關知識點當中拿個自己認為可行的方法，然後我們會據此而努力，以期減掉腹部脂肪，讓腹部平坦，腰圍纖細。

然而，這些方法會有效果嗎？所以接下來，就從我們常用的減肚子的方法入手來聊一聊這個話題，當我們想要減掉腹部脂肪之時，所採取的方法大概為以下三個：控制飲食、跑步或者是卷腹。

第一：控制飲食

控制飲食的目的就是為了限制日常總體熱量的攝入，從而讓熱量差的形成成為可能，這是在減脂過程當中的一個大方向，因為無論我們是否運動，良好的飲食控制都是有效減脂的前提，而想要減掉腹部脂肪，依然要從全身性減脂來解決，因為並沒有局部減脂的現象。

但是，控制好飲食就能減掉腹部脂肪了嗎？答案還真的不一定。因為很多朋友在控制飲食之時，都會傾向於選擇節食的方法，因為他們會認為這樣做會瘦得更快一些，此時腹部脂肪也會消失得更快一些，但事實上真的是這樣的嗎？並不是。其原因在於以下幾點：

當熱量缺口過大之時，身體就會產生自我保護機制，從而減少不必要的消耗，並且，當你在進食之時，其攝入的熱量就會被高效率地存儲起來，為的是以備不時之需，因為身體不知道你要餓多久。在這種情況下，你所認為的熱量缺口要比預期的要小，所以身體處於節食狀態之時，你的確會變瘦，但效率卻沒有你預期的要好。
節食本身就不利於堅持，一方面節食會影響到健康，當健康受到威脅之時，節食行為就不具有可持續性；另一方面在節食的過程中，我們會忍受著強烈的飢餓感與心理上的缺失，隨著時間的推移，進食慾望就會超過你的意志力，從而恢復飲食，並且，就會面臨著快速反彈的風險。
節食會導致肌肉的流失，包括腹部肌肉，在沒有運動參與的減肥過程中，其效率就不會好，因為此時所產生的消耗的途徑主要是基礎代謝，然而在節食過程中，基礎代謝就會下降，甚至會嚴重受損，在這種情況下，即使你會變瘦，腹部脂肪（特別是下腹部脂肪）卻依然頑固不動。
即使瘦了下來，腹部脂肪也在這個過程中有所減少，但是，因為減脂速度過快和肌肉的流失，腹部鬆弛的問題就會變得非常明顯，也就是我們常說的那種，雖然瘦了，游泳圈卻還在的情況。

所以，單純地依靠控制飲食來減掉腹部脂肪的話，它的效果並不會好，一方面你會難以堅持而導致體重反彈，另一方面即使能夠堅持下去，腹部脂肪也不會如你想像的那樣快速地減少，並且還會伴隨著腹部鬆弛的問題。

第二：跑步

既然對於腹部脂肪來講，單純地控制飲食，其效果並不好，那麼，跑步呢？當然這里所說的跑步所指的是有氧運動，因為當我們提到有氧運動之時，跑步就會成為最經常被選擇的那一個。

跑步作為有氧運動的一種，它可以幫助我們增加日常消耗，從而有助於減脂，但是，想要通過跑步的方式瘦下來，在飲食上依然要控制，起碼也要讓我們的日常熱量攝入不要超過日常能量所需。如果你能夠在飲食上做到這一點，然後再配合規律的有氧運動，就可以通過增加一部分消耗的方式來形成熱量差，此時你就會變瘦。

但是，跑步對於減掉腹部脂肪而言，其效果如何呢？答案可能會讓你失望，因為它的效果並不好，其原因在於跑步的強度相對較小，而對於腹部脂肪來講，想要刺激腹部脂肪分解，需要的是高強度運動。為什麼呢？

脂肪的分解受到兒茶酚胺類激素的影響最大，並且，脂肪細胞的表面存在著兩種兒茶酚胺的受體：α和β受體，在減脂過程中，β受體會幫助體內脂肪減少，從而促進脂肪分解，而α受體正好相反，它會阻止脂肪的分解。但是與其他部位（比如四肢）相比，腹部脂肪的α受體占比較大，所以腹部脂肪相對難以分解，也就是說比較難以減掉。
在這種情況下，想要更有效地減掉腹部脂肪，就需要提高兒茶酚胺類激素的分泌，想要做到這一點，就需要提高運動強度，所以對於減掉腹部脂肪而言，跑步的效率就不會太好。

所以，當我們強調跑步對於減掉腹部脂肪的效率的問題之時，要考慮的並不是跑步本身，而是運動強度的問題，任何高強度的運動都有助於減掉腹部脂肪，當然，如果你想要通過跑步的方式減掉腹部脂肪的話，就需要提高跑步的強度，不要讓自己在舒服的運動狀態當中度過，然而高強度跑步本身就不太利於堅持，不過此時還有一個方法就是間歇跑，比如沖刺跑一定的距離，然後慢走，在心率快要恢復之時再沖刺跑。

第三：卷腹（腹部訓練）

通過以上內容，我們可以大概地得出一個結論，就是想要減掉腹部脂肪，就是在控制好飲食的前提下，配合高強度運動，此時什麼運動形式並不重要，重要的是運動強度，所以在運動過程中，要強調的一點就是要突破自己的舒適區。

那麼，此時問題又來了，卷腹呢或者說是腹部訓練呢？是否有助於減掉腹部脂肪？

首先要說的是，腹部訓練與減掉腹部脂肪本身就是兩碼事，腹部訓練所針對的目標在於腹部肌肉，如果沒有熱量缺口的存在，做多少腹部訓練對於減掉腹部脂肪而言都沒有意義，當然，它的作用在於可以刺激腹部肌肉的生長，也就是能幫助我們增加腹肌的厚度。
那麼，腹部訓練就沒有意義了嗎？當然不是，當你控制好飲食並配合適當的運動來減脂之時，在腹部脂肪慢慢減少之時，腹部訓練的作用就是可以讓腹部變得更加平坦緊致，也就是它可以幫你解決腹部鬆弛的問題，或者說是可以幫你降低發生腹部鬆弛的機率（如果你的體重基數比較大，在減脂以後腹部鬆弛的問題都會或多或少的存在，甚至是無法避免）。通過規律的腹部訓練，可以修飾腹部形態，讓腰圍變得緊致並富有線條感。

因此，當你對自己的身材有更高的要求之時，減掉腹部脂肪並不是最終目的，而是讓腹部緊致有線條感，而腹部訓練的作用就是配合減脂來幫你達到這個目的，所以腹部訓練是否重要，還要看你的最終目的是什麼。

總結：

相對而言，在減脂過程中，腹部脂肪相對難以減掉，越是這樣我們就越是想要減掉腹部脂肪，然而在減掉腹部脂肪的過程中，並不是讓熱量缺口出現就可以，還要為腹部脂肪分解創造條件，這件條件就是高強度運動。

所以我們需要做的就是：控制好日常飲食來限制好日常總體熱量的攝入，然後在運動方式的選擇上，盡可能地提高運動強度，但是，想要提高運動強度也要量力而行，不要一上來就進行高強度運動，而是要根據自己的健康情況與能力循序漸進，逐步提高，因為無論在什麼情況下，都要不能影響到自己的健康。

除此之外，如果你想要在腹部脂肪減少的情況下，讓腹部的線條更漂亮，此時腹部訓練則非常重要，因為它可以幫你塑造腹部的線條感，那麼如何選擇適合的腹部訓練動作呢？此時，要根據腹部肌肉的結構來選擇，一般情況下，你所選擇的練腹動作要對整個腹肌形成全方位的刺激，比如：

針對於腹直肌上側的卷腹類動作；
針對於腹直肌下側的抬腿類動作；
針對於腹斜肌的轉體和體側屈動作；
針對於腹橫肌的真空腹動作或者是各種支撐類動作

總之，與其他部位相比，如何減掉腹部脂肪的確存在著一定的難度，但只要方法選擇得當，也會取得很好的效果，另外，還要說的是，給身體一些時間，不要急於求成。

作者：十月知行

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