想要變瘦且身材變好？肌肉質量是重點，減脂，如何避免肌肉流失

通常情況下，當我們對自己的身材不滿意之時，就會有了減脂的想法與動力，此時就會想一些辦法讓自己瘦下來，此時他們會把更多的精力放在如何讓體重以較快的速度降下來，而不太關注體脂率的變化，隨著時間的推移，他們會發現，自己的確是瘦了，但是身材並沒有發生什麼改變，整個身材的狀態並沒有如自己所願而變得緊致有型，此時他們的目標就從單純地減重向塑形轉移。

那麼，如何在瘦下來的過程中讓體型變得更好呢？想要達到這個目的，首先就要理清減肥與減脂的區別，然後就是調整自己的思路以及方法。

第一：減肥與減脂

對於多數朋友們來講，都會用「減肥」這個詞來描述自己為了讓自己變瘦而正在做的事情，對於他們而言，只要體重有所下降就意味著當前的方法有效，但是，在具體的實施過程當中，他們會非常重要的一點，就是肌肉量的變化。通常情況下，隨著體重的降低，所減掉的除了脂肪以外，還會包括一部分肌肉。隨著體重的下降，我們會變瘦，但是身材則不會發生什麼太大的改變。

與「減肥」不同的是，「減脂」所關注的是體脂率而非體重，在減脂過程中，我們會更關心身體成分的變化，其核心目標就是在減掉多餘的脂肪的同時，盡可間地避免肌肉的流失，在這個過程中，體重會有所下降，但它不是我們所關注的重點。隨著體脂率的下降，體重也會有略微的降低，但是，從外形上來看，我們的身材會變得更好，並且看起來要更瘦。

所以，對於「減肥」與「減脂」而言，其最大的區別在於是否能夠在這個過程當中，盡可能地保留肌肉。

第二：為什麼減脂更有意義？

之所以提到減脂的意義，其關鍵因素就在於肌肉，避免肌肉的流失或者說保持一定的肌肉量，對於減脂本身、身材的改變、以及成果的保持都有著非常重要的意義。

1.保持一定的肌肉量更有利於讓你變瘦

不管我們的目標是減肥還是減脂，想要達到目標都需要熱量缺口的存在，而想要熱量缺口存在，除了要考慮熱量的攝入以外，還要考慮熱量的消耗，在保持熱量攝入不變的情況下，如果你的日常消耗量比較大，減脂就更容易。而一定的肌肉質量正是讓你保持穩定消耗的關鍵因素。為什麼呢？

• 肌肉量高意味著基礎代謝高

雖然說隨著體重的下降，基礎代謝會有所降低，但是，如果你可以保持住一定的肌肉量，那麼，基礎代謝就會相對穩定，這部分消耗也會相對穩定；相反，如果在瘦下來的過程中，肌肉也會跟著流失，那麼基礎代謝下降得就會更加明顯，從而使得這部分消耗有所減少。

• 肌肉量高意味著你的活動代謝高

肌肉量除了會影響到基礎代謝以外，還會影響到活動代謝，在運動狀態下，肌肉流失會影響到運動強度，強度提不上來就意味著燃脂效率得不到保證；在不運動的狀態下，由於肌肉的流失也會導致燃脂能力的降低的。也就是說肌肉的流失會直接影響到你在運動與非運動狀態下的脂肪消耗的效率。

2.保持一定的肌肉量會讓你的身材更好

當我們對自己的身材不滿意而想要做出改變之時，變瘦並不是唯一的目標，我們的目標是在瘦下來的過程中讓身材變得更好，但是，如果在你變瘦的過程中，由於方法不得當而導致肌肉流失的情況下，身材就會失去緊致狀態，並且線條感會很差。

相反，如果你能夠在瘦下來的過程中，通過適當的方法來留住肌肉的話，不僅會讓身材的線條感更清晰，還會讓身材比例更協調均勻，所以從這個角度來看，肌肉就是線條。

3.保持肌肉量會降低反彈的風險，更長久地保持身材

如上述內容當中所提到的，肌肉量高可以幫你穩定基礎代謝與活動代謝，這樣的話，就可以讓日常消耗保持一個相對較高且穩定的狀態，如果你的日常消耗比較多，你不但會瘦得比較快，在瘦下來之後還會更好地保持下去，在整個減肥過程中，相對如何變瘦，如何保持瘦下來的狀態則更加困難。

第三：減脂過程中，如何避免肌肉的流失

說了那麼多，其目的是為了引起我們的重視，在具體的實施過程中，選擇正確的方法，讓自己在瘦下來的過程中，盡可能地避免肌肉的流失，從而讓你瘦得健康，在瘦的過程中身材變得更好，那麼，在減脂過程中，如何避免肌肉的流失呢？

1.合理的熱量缺口與減重速度

在減脂過程中，熱量缺口的存在與否是減脂成敗的決定性因素，不過，這並不意味著熱量缺口越大就越好，當熱量缺口過大之時，體重的確會下降得很快，但是你又能堅持多久呢？在瘦下來之後是否能保持下去呢？答案並不會理想。因為當熱量缺口過大之時，基礎代謝就會受到損害而降低，同時過大的熱量缺口也會導致肌肉的流失，當然你還會因為堅持不下去而恢復到之前的狀態，此時基礎代謝不會馬上恢復，所以你的體重會快速的反彈。

所以在減脂過程中，熱量缺口並不是越大越好，而是要保持在一個合理的范圍之內，一般情況下，建議的熱量缺口為300-500大卡左右，從減重速度上來看，一周減重0.5KG左右比較安全。另外，當你為了熱量缺口而努力之時，其方法不能只依靠飲食，還要依靠運動，這樣才會讓效率更高。

2.重視蛋白質的攝入

在減脂過程中，控制好飲食是有效減脂的前提，就算你可以通過運動增加一部分消耗，在飲食上也不能放鬆，最起碼也應該讓日常能量攝入與能量所需持平，然後再通過運動的方式來增加一部分消耗，從而讓熱量缺口的出現成為可能。

但是，在控制飲食的過程中，有一點要特別注意，就是要保證蛋白質的攝入，並且，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入，因為當日常能量攝入不足之時，蛋白質就會為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足就會導致肌肉的分解。

所以在減脂過程中，建議的蛋白質攝入量要在1.2-1.8克/千克體重，並且還要把這部分蛋白質分配在一日三餐當中。

3.重視力量訓練

在減脂過程中，力量訓練的好處不僅僅是為肌肉的生長創造條件，還可以解決減脂不能做到局部的問題，如果你對自己身體的某個部位不滿意，你可以通過針對性的訓練來改善，比如你可以通過腹部訓練來讓腹部變得平坦緊致，你可以通過臀腿部訓練來改善臀腿比例等等。

對於力量訓練而言，其最大的好處就是會刺激肌肉的生長，從而提高整體的肌肉質量，並因此收獲相關的好處。那麼，如何進行力量訓練呢？一個大的方向就是針對於大肌群，以復合動作為主導。當然，每個人的基礎與能力都有所不同，所以在具體的訓練過程中，我們要根據自己的實際情況來具體安排，讓能力慢慢地得到提升。

4.好睡眠與好心情

除了飲食與運動以外，睡眠與心情同樣是影響著整個減脂效率的重要因素。

• 睡眠質量差會影響到你的飲食與運動情況，從而增加變胖的可能性。
• 糟糕的心情會導致皮質醇分泌過多，從而增加你變胖的可能性，不但如此，還會增加向心性肥胖的機率，也就是胖肚子。

當然，好睡眠與好心情最有利的還是你的健康，所以不管是從哪一個角度都應該重視睡眠與情緒的調節。

總結：

在管理自己的身材之時，目標的不同會影響到方法的選擇，如果你的目標僅僅是體重的下降，那麼你就更傾向於選擇極端的方法，比如節食；如果你的目標是體脂率的下降，你就會想辦法讓自己在瘦下來的過程中盡可能的避免肌肉的流失，從而讓自己在瘦下來的過程中，擁有健康且緊致並富有線條感的好身材。

作者：十月知行