減脂後大腿內側鬆弛怎麼辦？5個動作緊致雙腿，練出均勻臀腿比

在面對自己的身材之時，我們要明白一件事，想要讓身材變好，單純的減重並不能幫你實現目的，它只是讓你瘦下來而已，如果自己的方法選擇不正確，會讓你在瘦下來之時又面臨著新的問題，比如脂肪容易堆積的一些部位會出現鬆弛的現象，比如腰腹部，大腿部，手臂後側，等等，而這樣的鬆弛狀態則會影響整個身材的美觀，尤其是在夏天之時，非常影響穿衣的美觀。

之所以會出現鬆弛的現象是因為減脂速度過快，並且在減肥過程中忽視了對相關部位的訓練，這樣所導致的這些部位的皮膚沒有跟上體重下降的速度，皮下脂肪減少了，皮膚失去脂肪的支撐，從而處於一個鬆弛的狀態，這對於之前體重基數較大的朋友來講則更加明顯。而要解決這樣的問題，就需要進行針對性訓練，來增加皮膚的彈性，來鍛鍊局部的肌肉，當然，如果在減脂初期就重視相關部位的訓練，則會有效地避免這種現象的發生。

從塑形的部位來看，腿部是女士們非常關注的一個部位之一，修長的雙腿會讓自己駕馭各種風格的服裝，會讓整體身材顯得修長均勻，還會讓自己看起來比實際身高要高一些，所以很多女士們都在尋求瘦腿的方法，以期讓自己的雙腿達到一個理想的狀態。

那麼，對於瘦腿來講，我們需要知道的是，導致腿粗的原因主要是體脂率，也就是自己比較胖，所以瘦腿首先要做的是減脂，然後通過針對性的塑形訓練來讓雙腿變得緊致有線條感，正如上面所述，臀腿部同樣是脂肪比較容易堆積的部位，所以在減脂過程中，如果不重視針對性的訓練則會導致臀腿部皮膚鬆弛的問題，主要表現為臀部以及大腿處（尤其是大腿內側）皮膚鬆弛下垂，從而使得臀線降低，臀腿部界限不清晰，使雙腿看起來比較短，同時線條感也比較差。

所以，如果我們減脂的目標伴隨著瘦腿的目的，那麼，在減脂階段就要重視對臀腿部的訓練，通過這樣的方式來抬高臀線，使得臀腿界限清晰，大腿部位變得緊致結實，從而實現瘦腿並塑形的目的。當然，如果已經減脂成功，通過針對性的訓練同樣可以。

因此，下面分享一組臀腿部訓練動作，這組動作所針對的主要目標為臀部以及大腿內側，通過這樣的方式來達到提臀與腿部塑形的目的，可以幫助我們抬高臀線，解決大腿內側鬆弛的問題，進而在整體上修飾雙腿的線條感。

動作一：寬距深蹲彈動

寬距深蹲不僅可以改善由於踝關節受限而使得深蹲幅度不夠的問題，還可以讓刺激重點向臀部轉移，並且可以讓大腿內側肌肉得到有效的鍛鍊，而緊致的大腿內側可以讓雙腿看起來更加纖細均勻，還會使臀腿部的界限更加流暢漂亮。同時以彈動的方式完成動作可以有效地激活臀腿部的訓練，從而提高整體的訓練效率。

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己最大幅度後微微向上抬起，使臀部在小幅度范圍內上下彈動
• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫有彈性

動作二：臀橋

臀橋是鍛鍊臀大肌的經典動作，同時還會使得大腿後側得到一定程度上的刺激，而如果在動作過程中，雙腿大腿內側夾住一個小物體來輔助進行的話，還會增加大腿內側肌肉的發力與收縮，從而使得大腿內側得到刺激。

• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝分開約與肩同寬，雙腳腳跟踩地，大腿內側夾緊一個適合的固定物體，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂置於身體兩側
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，保證大腿間的物體不要落下，至大腿與上半身處於同一平面
• 頂點稍停，感受臀大肌以及大腿內側肌肉的收縮，然後控制速度慢慢下落還原，注意還原時保持臀部微微懸空

動作三：跪姿髖外展 內收

這個動作看起來是針對於臀中肌的一個訓練動作，但是對大腿內側會形成有效的刺激，從而使得內收肌得到鍛鍊。

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，單膝跪地，活動腿向後伸直抬起，至與髖部同高
• 保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動活動腿向外側水平打開，並感受大腿內側的牽拉
• 頂點稍停，收縮臀中肌，然後大腿內側發力帶動活動腿向內水平收回至自己動作頂點
• 整個動作過程以均勻速度完成動作，在動作過程中感受大腿內側的收縮與伸展，注意除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作四：側弓步

在側弓步動作過程中，除了讓臀大肌與股四頭肌得到有效鍛鍊以外，對大腿內側也會形成有效的刺激，可以把這個動作作為大腿內側的拉伸動作來做。

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心側移，臀部向後向側坐並順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉
• 動作頂點稍停後起身站起還原，然後再完成下一次動作
• 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，根據習慣來安排或者是兩側交替進行，或者是一側完成後再進行另一側

動作五：側臥夾腿

側臥夾腿作為一個髖內收的動作，主要由內收肌發力來帶動動作腿上下擺動，所以會使得大腿內側得到有效的刺激。

• 側臥在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐身體，臀部撐地，下側腿向前伸直，腳離地，上側腿屈膝從下側腿前撐地，上側手扶住上側腳踝來保持身體穩定
• 保持身體穩定，下側腿大腿內側肌肉發力帶動下側腿向上抬起至自己最大幅度，然後再慢慢還原，使活動腿在自己的幅度范圍內上下擺動
• 主動控制動作節奏，注意還原時下側腿不要著地，除活動腿以外盡量做到身體其他部位固定不動

想要提高整體的訓練效率，並不是找幾個動作堅持練就可以，而是要在保證動作質量的前提下完成動作，做到由目標肌肉主導發力來完成動作，這就需要在訓練開始之前熟悉動作，並在動作過程中自己去感受，所以在訓練初期先以找感覺為主，然後再開始整組訓練。

在訓練開始之前有效熱身，然後再開始正式訓練，每個動作15-20次，每次3-5組，訓練結束後做好拉伸幫助目標肌肉放鬆與恢復。

作者：十月知行