​屁股兩側「向內凹陷」？樣把兩邊的肉練出來，讓臀部飽滿完美？

「側臀凹陷、臀型不夠美觀」是不少人日常練臀過程中，常常碰到的問題；那究竟該怎樣把兩邊的肉練起來呢？

其實，健身圈中長期流傳著這樣一句話「臀型不美觀，就練臀中肌」。臀部兩側內凹有坑，導致整體形態不夠飽滿、漂亮，十有八九歸咎於「臀中肌薄弱、不夠發達」。

相較於體積最大的臀部肌肉—臀大肌，臀中肌往往為不少人所忽略！實際上，作為體積第2大、重量達臀大肌1/2的「臀中肌」也對整體臀型、甚至於下肢力量、穩定性起著不容忽視的影響作用。

如果臀中肌缺乏訓練、不夠發達，在外觀上，整個臀部就會出現內凹、甚至下垂等問題。

相反的練好臀中肌，不僅能填補兩側的凹陷、修飾臀型；而且可使整體臀部重心都得到提升，看起來既圓又翹！

特別是對於女生而言，要想身材性感、曲線曼妙，Get凹凸有致的沙漏體型，練好臀中肌很關鍵！

據此，傲嬌君幫大家總結出了包含上述所有元素的6個最佳臀中肌訓練，真正練得全面到位，快速練出效果，幫你收獲飽滿、上翹的完美PP！

01，臀中肌

那麼為了對症下藥、練得針對高效，首先我們必須了解這一塊肌肉——「臀中肌」位於髖關節兩側，並一直延伸到上臀區域；主要具備2大功能：主導髖關節外展，以及在下肢動作中穩定髖關節。

此外，臀中肌前纖維會輔助「髖關節內旋」；而後纖維則會輔助「髖關節外旋」。

02，髖外展式槓鈴臀推

眾所周知，最經典、受歡迎的練臀動作「槓鈴臀推」主要針對刺激的是臀大肌。實際上，只需在常規技術要領的基礎上，做出1個小小的改變——外展髖關節大約15度，膝蓋略微朝向兩側，就能同時積極調動起臀中肌發力！

尤其在上推到頂峰、膝蓋呈90度彎屈時，臀中肌受力效果尤為顯著；感興趣的小夥伴不妨嘗試體會一下吧！

03，側躺髖外展

一份相關研究對比了12個針對臀中肌的訓練動作，最終「側躺髖外展」對肌肉的刺激強度最高，名列首位！

為了進一步強化刺激效果，建議大家將阻力帶套於腳踝處練習；並確保動作富有控制，去感受臀中肌的收縮受力。

04，單腿深蹲

在之前提到的報告中，位於第2名的便是「單腿深蹲」。相較於常規雙腿深蹲，單腿練習對髖關節穩定性的挑戰倍增。因此為了維持動作準確、姿態穩定，身體自然而然就會調動起臀中肌，積極參與其中。

在實際練習中，單腿深蹲這個動作的難度係數頗高。建議在最開始階段，藉助長椅來控制下蹲幅度。之後隨著力量、能力不斷提升，再循序漸進地加深幅度。

05，交替側跨步

跟之前的側躺髖外展一樣，「交替側跨步」也是一個以「髖關節外展」主導的訓練動作，能幫大家針對、強烈地刺激臀中肌區域。

在練習時，同樣推薦把阻力帶套在雙腿腳踝處，以進一步加大強度，高效刺激臀中肌。

06，髖內旋

下面這個「髖內旋」動作，能針對刺激臀中肌的前側纖維，確保整體肌肉均衡發展。

練習時，選擇一個高度適當的長椅或平台（避免過高），上身俯臥在上方，雙腳腳尖抵住地面，並維持髖關節略微彎屈的姿態；

然後通過內旋髖關節，使腳跟向兩側外移。有條件的小夥伴還可將阻力帶套在雙腳上。

07，髖外旋

最後，針對刺激臀中肌後側纖維的「髖外旋」動作，需要用到坐姿髖內收器械——面朝座椅，雙膝跪在上方，腳踝抵住前側的軟墊，並注意在動作過程中，始終維持骨盆固定、上身小幅前傾的姿態。

准確預備好後，就可以用雙腳向中間推動負重，調動髖關節外旋。最後，這個動作建議採用適當較輕些的重量，每組較多的次數。