在日常健身中，小姐姐大多熱衷練臀虐腹；卻很少見到愛練胸的…不少女生甚至擔心，練胸會讓胸部縮水變小？
實際上很多時候，大家所見到的女子健美選手胸部平坦、甚至變小的情況，並不是因為練胸本身所造成的；
而是賽前大幅刷脂，當體脂率降到一個接近極限的低水平，胸部脂肪勢必明顯減少，Size也會隨之縮水…
相反的，正常的胸部力量訓練只會刺激肌肉增長，並不會干擾胸部脂肪、以及本身形態。
而當胸部肌肉變得厚實飽滿，不僅不會使胸縮水，反而能讓整體胸型更加挺拔好看、飽滿有型！
不過要想實現跨罩杯、隆胸般的增大效果，通常也是不理想的！
除此之外，堅持規律練胸還能預防、改善胸部鬆弛下垂、外擴副乳等頭疼的問題…對各年齡段的女生而言，都是好處良多！
此外對於崇尚健美、力量的小姐姐來說，塑造出發達的胸肌、清晰的事業線、拉絲的線條…也是一件相當酷颯、有成就感的事情！
從此，富有節奏感的「胸肌舞」不再是男生的專利…
不夸張的說，練胸後的小姐姐幾乎都上癮、愛上了；你確定還不開始嗎？
最後，小編將給大家分享一套高效、實用的胸部力量訓練。特別適合女生入門練胸，用以美化修飾胸型。通過循序漸進的刺激、強化，一定能把胸部練得更為飽滿有型！（當然男生同樣可以參考練習噢）
01
躺地式啞鈴臥推
相較於大家常練的、躺在長椅上的臥推，躺在地上練習雖會在一定程度上限制屈臂下放幅度，但能更有效地確保動作富有控制力，由此強烈、高效地刺激胸部肌肉。
尤其對於新手而言，躺於地面練習臥推能更好地熟悉、掌握技術動作，強化肌肉的控制力、穩定性等。在技術准確、胸肌有所力量基礎後，再循序漸進地過渡到標準的「平板臥推」，通常更有利於胸肌茁壯增長、穩步提升，並預防傷病。
在實際訓練中，建議練習4組躺地式啞鈴臥推，每組重復次數由15-12-10-8遞減，而負重則根據自身情況，逐漸由輕至重遞增。
02
上斜啞鈴臥推
在完成第1個動作後，接著是4組上斜啞鈴臥推，每組重復12次。
在動作開始前，首先將長椅調至上斜角度；然後一定要記住適度延展雙肩、回收肩胛，保持後背弓屈的准確預備姿態，並始終在此姿態下重復推舉、下放動作。這不僅能確保動作發揮流暢有力，胸肌受力充分到位，提升效果顯著；更能避免肩關節過度受壓，對保護肩膀而言也有著非常積極的意義，可謂是一舉兩得！
03
上斜並握臥推
下面仍是4組、每組12次的上斜啞鈴臥推；但區別在於需翻轉手腕，以掌心相對的並握姿態、抓握槓鈴。
還是跟剛才一樣，確保肩胛回收、腰背弓屈的預備姿態；然後需要在推舉的過程中，著重強調向中間擠壓胸部肌肉的發力感——因此在啞鈴推近頂峰的時候，建議適度收攏手臂；但同時避免幅度過大，更無須夸張到讓兩側啞鈴相碰。主要在於集中注意力，感受到肌肉的擠壓發力感即可屈臂向下。
04
上斜交替式臥推&夾胸
下面是由上斜交替式臥推、上斜夾胸2個動作構成的1個超級組訓練；建議重復3組，每組練習2個動作各10次。
在練習上斜交替式臥推時，身體仍保持與之前一樣的小幅弓起姿態。推起啞鈴至雙臂延展狀態，然後富有控制力地交替兩側手臂下放、上推。由此大家可以集中注意力、針對刺激強化單側肌肉，特別有利於預防、改善兩側胸肌力量不平衡的狀況。
在完成這個動作後，不做任何休息地直接繼續練習上斜夾胸。此時，需要強調大幅收攏手臂、強烈擠壓兩側胸肌的發力感。確保動作節奏緩慢、富有控制力。
05
伏地挺身&阻力帶胸推
最後仍是1個超級訓練組，包含伏地挺身、阻力帶胸推這2個動作。同樣建議重復3組，每組練習2個動作各10次。
首先在練習伏地挺身時，一定要注意收緊核心、保持身體呈一條直線，並確保動作幅度完整，由此才能最高效地刺激、強化胸部肌肉。如果女生上肢力量薄弱、常規伏地挺身難度過大的話，也可採用雙膝跪地的方式來練習。
最後完成1組10個伏地挺身後，緊接著練習阻力帶胸推動作——這里大家需要將阻力帶纏繞於固定物上，雙手抓握兩端的把手，屈伸手臂、進行胸推動作。