拒絕太瘦！增肌減脂選對路，才能成為行走的荷爾蒙？

換季了要減脂，脂肪刷下來，看到清晰的肌肉輪廓不香嗎？輪廓有了，又會覺得自己比較瘦、比較小，會給人一種很軟弱的感覺。而增肌是非常難非常漫長的過程，在這個增肌與減脂的不斷往復中，你是不是已經很糊塗了？

增肌VS減脂，要是沒做對，你的健身之路就完全泡湯嗎？

當提到練出目標體型時，有各種各樣的方法。增肌和減脂會有什麼不同？

增肌和減脂，都是為了更好地定義張力和肌肉量而採用的策略，但區別在於優先級。增肌的重點是增加體重，使肌肉變得更大，而減脂則著重於讓身體變瘦和去掉多餘脂肪。

決定從哪一種開始取決於幾個因素，包括：目前的體脂率，肌肉量，短期和長期目標。如果肌肉量不夠，體脂率偏低，那麼增肌是開啟一個循環周期很好的開始；如果已經有相當不錯的肌肉量，但體脂率偏高，要從減脂開始。

對於大多數健身愛好者來說，都想通過健身來達到理想身材。

你可能聽說過，增肌和減脂持續的時間會被稱為增肌時間和減脂時間，每個周期理想的持續時間會根據目標變化。一般來說，預計花4-6周的時間在增肌或減脂的循環，時間不夠的話可能看不到想要的結果，時間越長效果會越好。

增肌周期至少會是3-4個月，對於一些人來說還會有些困難，營養充足的情況下，可能會同時增加體脂和肌肉。有些人增肌的同時，考慮到均衡營養，仍然需要會增加體脂。有效健身的另一個關鍵是確保做了適當的訓練後，通過飲食中攝入的熱量增加肌肉量。

減脂的周期通常比增肌的周期短，通常會是8-12周。一個減脂周期包括：健身（強調多次數、低重量的力量訓練和高熱量消耗的有氧運動）和基於基礎新陳代謝和熱量消耗。注意不要太大幅度地減少熱量攝入，否則會在不經意間改變了自己的基礎代謝率。

一些力量舉愛好者和健美運動員，可以在增肌的同時減少脂肪攝入，他們飲食清淡，干淨增肌，然而，他們是運動員，在實際實踐中的有效性還存在爭議。

你可以這樣想，如果是普通人，每天身體所需的熱量遠比訓練消耗的熱量要多，這樣讓身體超量恢復變得難以實現，這時候恰當補充含有充足熱量的增肌粉，對增肌就顯得尤其重要。

一般來說，增肌可以連續進行，下面3種最常見的增肌策略：

好的增肌：好的增肌依賴於吃得好——不吃加工過的食物，專注於高質量的蛋白質，訓練後立即補充蛋白質，肌肉發展。一般來說，有效的好的食物攝入約10%的熱量——足夠的熱量攝入可以增加肌肉量，而不是增加額外太多的額外脂肪。

精益增肌：精益增肌類似於好的增肌，重點在於精益蛋白質，吃得更好，而不是大幅度超出熱量需求。

骯髒增肌：是假設在增肌時會增加體脂，多餘的熱量會為身體的肌肉提供足夠的能量。

這方面非常直接：專注於精益的、優質的蛋白、全穀物碳水化合物、好的脂肪，以及大量的維生素和礦物質這些肌肉所需營養。類似於魚（特別是富含不飽和脂肪酸的魚）、瘦雞胸肉、深色綠葉菜和藜麥等有益的碳水化合物。

吃垃圾食品可能會導致更多的健康問題，包括糖尿病、心髒病、懶惰，甚至是癌症等。

增肌食譜的起點大概是這樣：總熱量=蛋白質*4大卡（每磅體重攝入1g蛋白質） 脂肪*9大卡（每磅體重攝入0.25g脂肪） 碳水*4大卡。

舉個例子，如果你現在體重是180磅，那就意味著，每天要攝入180g蛋白質（每克4大卡，總共720大卡），45g脂肪（每克9大卡，共405大卡），然後根據熱量攝入目標用碳水化合物填補剩餘（每克4大卡）。

假如，每天攝入總共2400大卡，就意味著每天要攝入300多克碳水，才能填補熱量缺口。隨著經驗的增加和記錄，可以調整找到最適合自己的熱量剩餘和宏觀營養的比例。

宏觀營養不是完全不同，要更專注於好的飲食：瘦肉蛋白質、優質脂肪和碳水。最大的區別是仍然需要蛋白質和脂肪的攝入，但總熱量的攝入要減少，也就是減少碳水的攝入。身體為所需肌肉供能，仍然需要攝入碳水化合物，減少熱量攝入作為減脂飲食的一部分。

增肌和減脂都是蛻變的過程，關鍵要掌握准確方法，並且堅持下去，才會有自己想要的收獲。